Un corpo snello e atletico non è solo una tendenza della moda, ma un segno di buona salute. Ma, sfortunatamente, le persone moderne raramente possono vantarsi di una bella figura, poiché la maggior parte di loro soffre di inattività fisica e conseguenze spiacevoli come il sovrappeso. Puoi correggere la situazione se esegui regolarmente esercizi brucia grassi, mentre usi la tecnica dell'intervallo.
Vantaggi e svantaggi dell'interval fitness training
Come sapete, per attivare i processi di combustione dei grassi, è necessario eseguire esercizi aerobici per un lungo periodo di tempo, accelerando la frequenza cardiaca quasi al massimo. La maggior parte delle persone, a causa del basso livello di forma fisica e dell'eccesso di peso, non può lavorare in questa modalità. L'uso della tecnica a intervalli consente di ridurre il tempo di un allenamento fitness senza ridurne l'efficacia. Ciò è reso possibile dall'alternanza di intervalli ad alta intensità e periodi di lavoro a ritmo moderato.
Inoltre, le tecniche a intervalli utilizzate durante l'esercizio aerobico hanno i seguenti effetti positivi sul corpo umano:
- viene bruciata una grande quantità di calorie, il che consente di eliminare il grasso corporeo in eccesso molte volte più velocemente rispetto all'allenamento fitness standard;
- la prevenzione dell'aumento di peso si verifica a causa della stimolazione e dell'accelerazione dei processi metabolici;
- i muscoli di tutto il corpo sono rafforzati, compresi i muscoli del cuore - il miocardio e il pericardio, che migliora il funzionamento del sistema cardiovascolare.
Nonostante tutti i vantaggi dell'allenamento fitness a intervalli per bruciare i grassi e recuperare, hanno controindicazioni che devono essere prese in considerazione per non nuocere alla salute. Non è consigliabile utilizzare tecniche di intervallo nelle lezioni di fitness in questi casi:
- a un livello di forma fisica basso. Le lezioni di fitness nella tecnica a intervalli possono essere troppo difficili per i principianti, quindi all'inizio le persone con poca esperienza nel fitness dovrebbero lavorare utilizzando tecniche tradizionali;
- in presenza di disfunzioni dell'apparato cardiovascolare e respiratorio;
- per le malattie dell'apparato muscolo-scheletrico;
- nel periodo di recupero dopo infortuni e operazioni
- per l'obesità. In questo caso, c'è un carico aggiuntivo sulle articolazioni durante l'esercizio. Le persone obese devono utilizzare attività più delicate per combattere l'eccesso di peso, come il nuoto.
Esercizi di base a intervalli
Quando si esegue un esercizio aerobico per ridurre l'eccesso di peso, è possibile utilizzare varie tecniche di intervallo, a seconda del livello di forma fisica e delle preferenze individuali. Una delle tecniche più popolari è il protocollo Tabata, eseguito per 4 minuti, durante il quale puoi bruciare tante calorie quante con un allenamento fitness standard di 45 minuti. Il piano per condurre una lezione secondo questo protocollo prevede i seguenti passaggi:
- Lavorare per 20 secondi al limite delle capacità fisiche. Durante questo periodo, devi eseguire un determinato esercizio almeno 30 volte.
- Riposo di 10 secondi, durante i quali è necessario lavorare a un ritmo moderato, consentendo al polso e alla respirazione di riprendersi un po'.
Questi passaggi dovrebbero essere ripetuti 8 volte, eseguendo uno o più esercizi diversi durante essi. I movimenti di allenamento dovrebbero essere selezionati, concentrandosi sul grado di sviluppo muscolare e sulla resistenza del corpo.
Il metodo Waldemar Gerschler è un'altra tecnica efficace per bruciare i grassi che può essere utilizzata attivamente durante il fitness per la perdita di peso. Secondo questa tecnica, devi prima correre per 100 metri alla massima velocità, quindi riposare per 2 minuti, camminando o facendo altri esercizi. Dopo aver ridotto la frequenza cardiaca a 120 battiti al minuto durante questo periodo, dovresti ripetere la corsa di 100 metri. Ci vogliono 20 minuti per lavorare in questo modo.
Per stimolare i processi di combustione dei grassi, puoi impegnarti nel fartlek, che prevede la partecipazione di almeno due partner all'allenamento, poiché include una componente competitiva. Il programma di allenamento del fartlek comprende diverse fasi:
- Fai jogging per 10 minuti all'inizio di una sessione di fitness dopo il riscaldamento.
- Per i prossimi 10 minuti, corri più veloce che puoi.
- Successivo - 5 minuti di riposo, durante i quali devi camminare velocemente o eseguire una serie di semplici esercizi.
- Dopo il periodo di recupero, devi correre per 100 metri.
- I prossimi 100 metri devi correre in salita in una gara con un partner.
- Successivo - 5 minuti di camminata con una graduale diminuzione della velocità per ripristinare il ritmo del cuore e della respirazione.
- Esegui semplici esercizi di stretching.
Suggerimenti per il fitness brucia grassi
Per ottenere il risultato più rapido ed efficace della perdita di peso, i principianti nell'organizzazione di lezioni di fitness brucia grassi devono essere guidati dai seguenti consigli utili:
- L'attività fisica principale deve essere preceduta da un riscaldamento, il cui scopo è quello di preparare il corpo al lavoro intenso. Riscaldandoti, puoi aumentare significativamente l'efficacia degli esercizi e ridurre il rischio di lesioni;
- Quando fai fitness per ridurre il peso in eccesso, devi rispettare i principi di una corretta alimentazione. In questo modo è possibile creare le condizioni più favorevoli per l'organismo in cui, senza ricevere energia dal cibo, è costretto a utilizzare le sue riserve di grasso;
- La durata dell'interval training per i principianti non deve superare i 10 minuti. Con l'aumentare del livello di allenamento fisico, la durata dei carichi ad alta intensità dovrebbe essere gradualmente aumentata;
- è necessario eseguire una serie di esercizi aerobici non più di 2 volte a settimana in modo che il corpo abbia l'opportunità di riprendersi completamente;
- durante l'allenamento, devi bere acqua a piccoli sorsi e in un piccolo volume, senza aspettare un'acuta sensazione di sete.