Un corpo tonico è il sogno di molti. Per averlo, non è sufficiente eliminare il grasso in eccesso. Secondo i moderni canoni di bellezza, il corpo avrebbe dovuto sviluppare muscoli di sollievo. Per chi vuole costruire massa muscolare, sono indispensabili esercizi multiarticolari di base. Con la regolarità dell'allenamento fitness e la correttezza della loro condotta, puoi ottenere rapidamente i risultati desiderati.
Esercizi di base
È impossibile raggiungere la crescita della massa muscolare senza esercizi di base eseguiti con i pesi. Sono multi-articolari e coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente.
Tra gli esercizi efficaci che caricano più di due articolazioni, gli esperti ne individuano 3 che danno i migliori risultati.
Stacco
Quando si esegue l'esercizio, i muscoli di tutto il corpo vengono caricati, dalle gambe alla schiena.
- Stai vicino al bilanciere sul pavimento. Metti i piedi leggermente più larghi delle spalle, piega le ginocchia. Piega la schiena in vita. Lo sguardo è rivolto verso l'alto. Afferra il bilanciere con una presa diritta.
- Raddrizzando simultaneamente il corpo e le gambe, solleva la barra dal pavimento. Lascia le ginocchia leggermente piegate. Mantieni la posizione in alto per un paio di secondi.
- Abbassa lentamente la barra sul pavimento.
Per evitare lesioni, è necessario seguire le regole per eseguire questo elemento di fitness.
- È importante comprendere il bilanciere e abbassarlo dolcemente con il movimento simultaneo delle gambe e della schiena.
- La presa può essere normale o multidirezionale, quando distoglie il palmo da se stessa e l'altro - viceversa. In quest'ultimo caso, la trazione deve essere eseguita con particolare cura, in quanto vi è un elemento di torsione.
- Il disegno è difficile per i principianti, quindi dovrebbe essere abbandonato nei primi mesi di allenamento. In questo periodo è meglio abbinare altri esercizi di base a quelli monoarticolari.
- Questo è un esercizio difficile, quindi si consiglia di includere uno stacco nel tuo complesso una volta alla settimana, non più spesso.
- La cintura sportiva deve essere indossata durante gli allenamenti intensi per proteggere i muscoli e le articolazioni dalle lesioni.
Panca
Questo esercizio del complesso di base viene utilizzato per pompare i muscoli della parte superiore del corpo. Non richiede un allenamento particolare, anche i principianti possono farlo dal primo allenamento, senza dimenticare il riscaldamento.
- Sdraiati sul banco della macchina. Il bar è all'altezza degli occhi. Premi i glutei sulla panca, i piedi sul pavimento. Piega la schiena nella parte bassa della schiena.
- Rimuovi la barra dai rack, prendendola con una presa media. Abbassa la barra sul petto senza toccarla.
- Spingi la barra verso l'alto.
- Dopo una seconda pausa, piega le braccia, abbassa delicatamente il bilanciere. Ancora una volta, fai una pausa per un secondo, allungando i muscoli del torace.
- Esegui il numero di ripetizioni prefissato e rimetti il proiettile nella rastrelliera.
Esistono varie varianti della panca piana.
- Impugnatura stretta.
Cambiando la posizione delle braccia, puoi caricare i tricipiti e l'interno del torace.
- Panca con varie angolazioni.
Questa opzione è adatta a coloro che si allenano da molto tempo. Qui vengono caricati alcuni muscoli del torace, a cui viene data la forma desiderata.
- Gamba alla panca.
Una versione sofisticata dell'elemento fitnessper aiutare gli atleti più esperti diversificano i tuoi allenamenti.
Squat con bilanciere
L'esercizio aiuta a pompare i muscoli della parte bassa della schiena e della coscia.
I principianti dovrebbero accovacciarsi senza peso aggiuntivo, con una barra vuota. Nel primo mese, il suo peso è sufficiente per elaborare la tecnica. Successivamente, puoi aumentare il carico.
La parte principale dell'allenamento dovrebbe iniziare solo dopo il riscaldamento: squat senza pesi, salto con la corda e stretching.
Dovresti accovacciarti con un bilanciere, osservando la tecnica di esecuzione.
- Stai dritto, i piedi leggermente più larghi delle spalle. Le ginocchia sono morbide. Posiziona il bilanciere sui muscoli del trapezio.
- Rimuovi la barra dai rack.
- Siediti dolcemente finché le cosce non sono parallele al pavimento. È necessario assicurarsi che le ginocchia non scendano, altrimenti potrebbero ferirsi. Pausa.
- Alzati con le gambe dritte.
- Ripeti l'elemento fitness tutte le volte che è necessario e riporta il bilanciere nella posizione di partenza sui rack.
Esercizi aggiuntivi per l'allenamento della forza
Il complesso di base pompa grandi muscoli, contribuendo alla loro crescita. Affinché i muscoli ottengano sollievo e il corpo sia bello, è necessario allenare ulteriormente piccoli gruppi muscolari.
Gli esercizi semplici ma efficaci utilizzati a questo scopo sono anche multiarticolari. Dovrebbe essere combinato con quelli di base. Questi includono:
- pull-up;
- tira l'inclinazione;
- flessioni sulla barra con pesi;
- riccioli con bilanciere
Una serie di esercizi efficaci per la settimana
Le lezioni 3 volte a settimana con pause di un giorno sono l'opzione migliore per i principianti. Questa modalità non ti permetterà di allenarti troppo, dando ai muscoli l'opportunità di recuperare.
Ogni piano di allenamento dovrebbe includere un esercizio di base e altri della stessa direzione. Un tipico programma settimanale potrebbe assomigliare a questo.
- Primo giorno. L'elemento base sono gli squat con bilanciere. Puoi integrarlo con esercizi per lo sviluppo dei muscoli del polpaccio. Si consiglia inoltre di includere nel piano una corsa di 20 minuti.
- Secondo giorno - riposo.
- Terzo giorno. Si consiglia di combinare la panca piana con esercizi sulle barre irregolari, la pressa con bilanciere.
- Quarto giorno - riposo.
- Quinto giorno. Si consiglia di integrare lo stacco con trazioni alla traversa e piegare le braccia con un bilanciere.
- I giorni sei e sette sono di riposo.
Suggerimenti per i principianti
Per ottenere il risultato desiderato, anche gli esercizi più efficaci devono essere eseguiti seguendo determinate regole.
- Ogni gruppo muscolare deve avere il tempo di recuperare, quindi è necessario far riposare il corpo (almeno due giorni).
- A causa della mancanza di attrezzature speciali, l'allenamento fitness a casa non può fornire il carico necessario. È meglio farlo in palestra, dove c'è un bilanciere e attrezzi ginnici.
- Puoi mantenere la motivazione per l'allenamento trovando un compagno di allenamento che la pensa allo stesso modo. È stato dimostrato che lo spirito di competizione e la responsabilità verso le altre persone aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi.
- Puoi fare flessioni e trazioni a casa. Questa è una via d'uscita se non c'è modo di andare in palestra per un allenamento. Dopotutto, la condizione principale per l'efficacia dell'allenamento della forza è la loro regolarità.