A volte, per separarsi dai chili di troppo, basta dire addio alle piccole abitudini quotidiane che consideriamo piccole cose innocue. I ricercatori hanno scoperto che influenzano il girovita molto più di quanto possiamo immaginare!
Regola 1: andare a letto quando i tuoi occhi si stanno già chiudendo
Ci sono solo 24 ore al giorno e ci sono una miriade di piani per la giornata. Quando la maggior parte del tempo è occupata dal lavoro, non sorprende che tu non voglia andare a letto per molto tempo. Vale la pena leggere un libro, guardare una serie o sedersi con gli amici in un bar – e ora è già l’una e mezza e domani alzarsi presto.
I ricercatori della Wake Forest University hanno dimostrato che le persone che dormono 5 ore o meno finiscono per ingrassare 2,5 volte di più. Ma se pensi che dormire più a lungo faccia bene alla tua linea, ti sbagli! Quando una persona dorme regolarmente più delle 7-8 ore raccomandate dai sonnologi, aumenta di peso quasi con la stessa rapidità di coloro che non dormono abbastanza.
Regola 2: salta il pasto principale
Quante volte al giorno bisogna mangiare per perdere peso? I nutrizionisti offrono un regime ottimale: 3 pasti principali e 2 spuntini aggiuntivi. Se salti regolarmente la colazione, il pranzo o la cena, puoi solo sognare una bella figura in forma!
Uno studio pubblicato sull’American Journal of Epidemiology ha rilevato che le persone che saltano costantemente i pasti hanno una probabilità 4,5 volte maggiore di essere obese.
Regola 3: Bere soda zuccherata
Appoggiandoti alla soda dolce, non puoi dissetarti, ma puoi facilmente aggiungere alla vita! La maggior parte delle bevande gassate contiene, oltre al liquido, enormi dosi di zucchero o suoi sostituti, conservanti e esaltatori di sapidità. Allo stesso tempo, non possiedono alcune delle proprietà utili dell’acqua ordinaria.
I partecipanti all’esperimento che hanno bevuto 2 porzioni e più di soda zuccherata al giorno per 10 anni sono aumentati di peso 5 volte più velocemente rispetto ai partecipanti che non l’hanno fatto, hanno calcolato gli scienziati. Questi dati sono stati pubblicati su Diabetes Pro.
Regola 4: guarda la TV per ore
Il tempo trascorso davanti alla TV, a differenza dell’allenamento in palestra, non assottiglia la vita. Al contrario, contribuirà all’aumento di peso. E il punto qui non è solo il tempo libero passivo, ma anche spuntini non programmati “per il film”.
Uno studio dell’Università del Vermont ha dimostrato che le persone obese che sono riuscite a dimezzare il tempo di visione della TV hanno iniziato a ricevere 119 kcal in meno al giorno con il cibo. Dal punto di vista della perdita di peso, un tale “risparmio” di calorie è encomiabile!
Regola 5: Mangiare in un ristorante o in un fast food
Una persona che lavora spesso deve cenare fuori casa. C’è la tentazione di fare “rifornimento” al bar, al ristorante o al fast food più vicino. Ma se lo fai ogni giorno, si rifletterà in vita, anche se scegli alimenti dietetici. Nel cibo della ristorazione pubblica, riccamente condito con tutti i tipi di additivi e aromatizzato con salse, di regola, molto zucchero, sale e calorie.
Esperimenti di scienziati pubblicati sul Journal of the American Academy hanno dimostrato che il cibo del ristorante è ricco di calorie quanto il fast food. Il 92% degli alimenti porzionati acquistati nella grande distribuzione conteneva in media 1200 kcal, pari a circa il 60% dell’apporto calorico giornaliero di un adulto!
Regola 6: confondere la fame con la sete
Se il tuo stomaco brontola, allora è ora di cena? Ma no! Questi sintomi possono indicare sete. Se ti senti spesso affamato, anche se segui una dieta equilibrata e razionale, prova a bere più tè. “È praticamente privo di calorie”, afferma Kelly Choi,, autrice di perdita di peso, “Il tè idrata il tuo corpo, ti fa sentire sazio più a lungo e frena la voglia di snack”.
Ricerca pubblicata su Physiology & Comportamento, ha dimostrato che il 60% delle persone confonde la fame con la sete.
Regola 7: cucina dallo show cooking
“Le ricette offerte da chef e ospiti culinari sono più ricche di grassi, proteine e calorie rispetto a quelle consigliate dagli esperti”, afferma la dietista Mary Hartley. Naturalmente, questo non può che influenzare la massa del corpo umano.
Gli scienziati della Cornell University hanno scoperto che guardare programmi di cucina e poi cucinare ricette casalinghe è associato a un aumento dell’indice di massa corporea (BMI) di una persona! Cioè, in altre parole, tale svago contribuisce a una serie di chili in più.
Regole 8: completa il caffè con aggiunte appetitose
Se il tuo caffè sa di gelato o di frullato gourmet, allora hai sbagliato. Un’abbondanza di zucchero, panna, latte e altri additivi può annullare i tuoi sforzi per perdere peso. Dopotutto, dove una tazza di caffè, ce ne sono due!
Uno studio del 2017 pubblicato su Public Health ha mostrato che il 70% dei bevitori di caffè beve la propria bevanda preferita con un integratore calorico. Ciò si traduce in ulteriori 70 calorie al giorno!
Regola 9: acquista cibi a basso contenuto di grassi
Una persona che vuole perdere peso di solito sceglie il modo più comodo. Ecco perché l’idea di mangiare la stessa quantità e assumere meno calorie sembra così allettante. Ma le aziende lattiero-casearie etichettate “0% di grassi” producono prodotti che sostituiscono i grassi sani con i carboidrati. Questi ultimi provocano un rapido salto della glicemia, l’assimilazione e un altrettanto rapido ritorno della fame. E lì e vicino all’eccesso di cibo!
Una porzione di yogurt magro può anche essere più calorica della sua controparte grassa – dimostra la pratica. Tuttavia, non esiste alcun legame tra il contenuto di grassi saturi nei latticini e un aumento del rischio di malattie del sistema cardiovascolare – infarti e ictus, come si pensava in precedenza – studi pubblicati su The American Journal of Clinical Nutrition hanno mostrato. E altri lavori scientifici mostrano che i latticini ad alto contenuto di grassi, al contrario, sono associati a una diminuzione della probabilità di malattie cardiache.
Regola 10: continua ad aggiungere sale
Più sale nella dieta non è solo un colpo ai reni, ma anche un aumento di peso garantito! Inoltre, la ritenzione di liquidi nel corpo e il verificarsi di edema non hanno nulla a che fare con questo! Il peso aumenta per altri motivi.
Una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrition ha dimostrato che i cibi salati riducono i meccanismi naturali che aiutano una persona a capire se è sazia o affamata, il che aumenta il rischio di mangiare troppo. Se vuoi perdere peso, aggiungi le spezie al tuo cibo, non il sale!
Regola 11: scegli prodotti da forno realizzati con farina di prima qualità
Non risparmiare su focacce e pane, scegliere prodotti a base di farina di prima qualità – sbiancati e non contenenti fibre – è irto di figura. Tali prodotti vengono assorbiti rapidamente, convertendo le calorie ricevute non in energia, ma in grasso. Che si tratti di prodotti integrali, viene digerito lentamente, si satura a lungo e previene improvvisi scoppi di appetito.
Una ricerca pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che le persone a cui piacciono il pane di farina bianca e altri prodotti da forno hanno una circonferenza della vita e un indice di massa corporea maggiori rispetto a coloro che scelgono prodotti a base di cereali integrali contenenti fibre.
Regola 12: trascorri la maggior parte del tuo tempo su una sedia
Il lavoro sedentario e lo stesso tempo libero sedentario ci fanno bruciare almeno 100 calorie in meno ogni giorno rispetto a quanto facevano i nostri genitori 50 anni fa, hanno concluso scienziati stranieri. A loro volta, le calorie inutilizzate portano ad un aumento di peso fino a 5 chilogrammi all’anno!
Una ricerca pubblicata su Food Policy ha dimostrato che, insieme a uno stile di vita sedentario, l’apporto calorico attivo contribuisce all’accumulo di chili in più. Una persona moderna assume ogni giorno il 4,3% in più di calorie rispetto a 50 anni fa!
Regola 13: Pianifica il tuo menu in base al tuo umore
Ogni persona ha giorni difficili in cui vuoi metterti sotto le coperte e non uscire da lì per diverse ore. Ma è questo un motivo per cogliere lo stress? Infatti, oltre al cattivo umore, in questo caso una persona subirà un’interruzione della dieta e, di conseguenza, un aumento della bilancia! Se ancora non riesci a trattenerti dallo spuntino, tieni a portata di mano le tue opzioni a basso contenuto calorico.
Il popolare Journal Nutrition Education and Behaviour contiene alcune ottime notizie. Secondo uno studio di 1.300 persone pubblicato sulla rivista, le persone che hanno fatto la lista della spesa prima di andare al negozio avevano un indice di massa corporea inferiore.
Regola 14: festeggia ogni fine settimana
Bere alcolici ogni fine settimana non è l’abitudine più salutare, anche se festeggi la fine della settimana con un bicchiere di vino. Oltre al fatto che questo può portare alla dipendenza, tali “scherzi innocenti” verranno depositati sulla vita e sui fianchi sotto forma di chili in più.
Una ricerca pubblicata sul Journal of the Academy of Nutrition mostra che il consumo di alcol contribuisce a 384 calorie in più al giorno. Questo perché l’alcol rimuove le inibizioni, rendendo una persona indifesa contro l’aroma e il presunto sapore dei piatti.
Regola 15: ordina il cibo per ultimo
Come mantenere la pancia piatta mentre ti rilassi con gli amici in un bar? Gli esperti consigliano più riposo e meno cibo. Ma questo non è tutto! Assicurati di effettuare un ordine tra i primi e di non restare indietro!
Uno studio dell’Università dell’Illinois ha mostrato che le persone in un gruppo tendono a scegliere cibi simili, soprattutto se hanno bisogno di esprimere il loro ordine davanti agli amici. Se i tuoi amici non seguono una dieta, è meglio ordinare prima per non mangiare troppo per la compagnia.
Sii magro e in salute!