Non è mai troppo tardi per iniziare a correre! E all’età di 40 anni, e anche a 50. Ma le regole per iniziare a età diverse sono diverse. Se in gioventù i primi chilometri venivano dati relativamente facilmente, in uno più maturo dovranno essere presi “d’assalto”, con i propri sforzi. Ma il corridore dominerà la strada!
Regola di inizio riuscita
In età adulta, l’inizio della distanza non inizia allo stadio, alla pista del parco o al tapis roulant, ma nello studio del medico. Lo specialista valuterà il livello della tua preparazione, identificherà le malattie esistenti e, se l’esito sarà favorevole, sventolerà una bandiera e dirà “marcia!”.
Lo specialista sarà allertato da malattie del sistema cardiovascolare, problemi articolari e disturbi del sistema muscolo-scheletrico (artrite, artrosi, osteocondrosi, ernia intervertebrale), vene varicose. A seconda dello stato di salute, la corsa può essere del tutto controindicata, e quindi dovrà essere sostituita dalla camminata o dal nuoto, oppure consentita con importanti riserve. Ma in questo caso, dovrai farlo sotto la supervisione di un allenatore esperto o di un medico dello sport.
Gli studi dimostrano che il jogging regolare guarisce il corpo più velocemente che camminare per la stessa distanza. Ma comportano un alto rischio di lesioni!
Regola Equipaggiamento
Il requisito principale per un’uniforme sportiva è che sia leggera, traspirante e adatta alle condizioni meteorologiche. Ma devi vestirti come se fosse un paio di gradi più caldo fuori dalla finestra, per sentirti a tuo agio in mezzo alla distanza. Nelle giornate fredde, si consiglia agli atleti e ai preparatori atletici di scegliere capi di guardaroba facili da togliere, lasciando solo il “minimo necessario”. Gli indumenti che toccano la pelle del corpo dovrebbero essere realizzati con trame ipoallergeniche che forniscano comfort e rapida evaporazione del sudore.
Ma scarpe da ginnastica – attenzione speciale. È meglio non risparmiare su di loro scegliendo speciali modelli da corsa che proteggono le articolazioni delle gambe e dei piedi. Con i piedi piatti, vale anche la pena acquistare plantari ortopedici.
Le scarpe da ginnastica dovrebbero essere separate senza rimpianti, non appena ci hai corso per 800 chilometri. Le scarpe da ginnastica si consumano rapidamente, il che aumenta le possibilità di lesioni.
La regola delle due ore
Andare a correre non dovrebbe essere prima di due ore dopo aver mangiato. “Per la maggior parte delle persone, questo è un tempo sufficiente per digerire il cibo”, afferma Cindy Dallow, nutrizionista e maratoneta del Colorado. Tuttavia, puoi uscire per una corsa in appena un’ora e mezza se il pasto era leggero e potresti aver bisogno di fino a tre ore di “tempo di ammollo” dopo un pasto pesante ricco di proteine e grassi.
È meglio correre all’aperto, lontano da strade trafficate e aree industriali. Ricorda che correre a stomaco vuoto, quando il corpo non si è ancora svegliato ed è già costretto a impegnarsi attivamente, non ti porterà né piacere né buoni risultati. E correre prima di coricarsi ha un effetto tonificante, che può causare insonnia. Secondo il ritmo circadiano, l’orario ideale per correre è tra le 18 e le 19, che è il “picco di attività” dei polmoni.
Regola del dialogo
La corsa veloce mette molto più stress sui muscoli rispetto alla corsa a un ritmo medio? Questo è il motivo per cui gli atleti della maratona corrono piuttosto lentamente per la maggior parte del viaggio, rafforzandosi verso il traguardo. Chi parte velocemente corre il rischio di arrivare per ultimo al traguardo.
L’80% della tua distanza dovrebbe essere percorso in modo tale da poter mantenere la conversazione frasi brevi ma complete. Se non viene fuori nulla, allora non sei ancora pronto per correre. Inizia a camminare, aumentando gradualmente il ritmo.
Esperimenti scientifici hanno dimostrato che i corridori la cui frequenza cardiaca e respiratoria erano all’interno della loro zona aerobica target erano in grado di portare avanti liberamente un dialogo. Ma quelli che non potevano farlo correvano troppo velocemente, il che non è sicuro per la salute.
Ricordati di riscaldarti prima dell’allenamento e di rinfrescarti dopo. La corretta preparazione e completamento della lezione è garanzia di una pronta guarigione. Un ambiente veloce dopo la corsa può causare crampi alle gambe, nausea, vertigini o persino svenimento”, avverte il preparatore atletico Jerry Knapp..
Regola di ripristino
Mentre sempre più ricerche mostrano i benefici per la salute della corsa, il recupero post-allenamento dovrebbe essere una priorità per gli aspiranti atleti. Con l’età, il corpo impiega più tempo per tornare alla normalità dopo l’esercizio. Per un corridore principiante, tre volte alla settimana è molto, due sono sufficienti. Negli altri giorni puoi concentrarti sul nuoto, sullo yoga o sul ciclismo. Brevi sessioni aumenteranno la resistenza, accelereranno l’adattamento muscolare e garantiranno ulteriormente risultati migliori sul tapis roulant!
Non correre a casa dopo l’allenamento! Cammina un po ‘per rinfrescarti, bevi acqua, questo “eliminerà” l’acido lattico dai muscoli, riducendo così al minimo il dolore dopo l’esercizio.
Regola del dieci per cento
Joe Henderson,autore di corsa, ex redattore di Runner’s Worldrivista americana, ha introdotto la “regola del 10%” negli anni ’80. Secondo lui, è impossibile aumentare il chilometraggio della distanza di oltre il dieci percento a settimana. “Ho notato che i corridori che hanno aumentato la loro attività fisica troppo velocemente si sono infortunati”, afferma lo specialista.
Un buon programma di forza per i corridori dovrebbe includere tutti i gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo, oltre al core. Se sei un principiante, è meglio affidare la preparazione di un piano di allenamento a un trainer professionista. Con la giusta tecnica di avvio e di esercizio, vengono mostrati carichi di potenza per tutte le età.
Regola dei due giorni
Se provi dolore nello stesso punto per due giorni consecutivi durante una corsa, prenditi un paio di giorni di pausa ed elimina completamente l’allenamento fitness. “Il dolore per due giorni di fila può segnalare un infortunio, quindi è indicato il riposo. Dovresti essere consapevole che anche 5 giorni di inattività forzata avranno solo un impatto minimo sul tuo livello generale di forma fisica”, riassume Troy Smurava, medico di medicina dello sport.
Se durante l’esercizio c’è un dolore acuto e grave, consultare immediatamente un medico. L’attesa può peggiorare le cose.
Regola del giorno facile
Dopo un allenamento duro, lungo o molto duro, concediti almeno una “giornata facile”. “Facile” significa poco o nessun esercizio e correre a un ritmo lento o per una breve distanza. “Dai al tuo corpo il tempo di recuperare in modo che la tua prossima corsa possa essere più efficiente”, consiglia l’istruttore di fitness Todd Williams..
“Se corri troppo veloce all’inizio della gara, dovrai pagare per questo alla fine”, afferma John Sinclair, preparatore atletico, detentore del record. La maggior parte dei record della maratona stabiliti negli ultimi 10 anni sono stati caratterizzati dal fatto che i partecipanti hanno aderito a un ritmo di corsa uniforme dall’inizio alla fine.
Regola del riposo notturno
Se “prendi” 30 chilometri a settimana, aggiungi un minuto di sonno per chilometro al tuo riposo notturno, cioè dormi mezz’ora in più ogni giorno. “La carenza di sonno ha un impatto negativo sull’efficacia dell’allenamento. La persona media ha bisogno di 7,5-8 ore di sonno al giorno. Dormi di più la notte se ti alleni”, afferma David Kleiman, Ph.D., direttore del California Sleep Disorders Center.
Spesso mi viene posta la domanda, è possibile iniziare a correre per mantenere una buona forma fisica e migliorare la salute dopo 40 anni? Te ne parlerò in dettaglio.
Quindi, il tuo primo drastico passo per rimetterti in forma non dovrebbe iniziare in un negozio di abbigliamento sportivo e calzature, non su un tapis roulant o in un parco, ma in uno studio medico. Sì! Proprio come “prendilo e inizia a correre” non è solo malsano, può essere pericoloso. All’età di 40 anni (e per molti, purtroppo, anche prima) si stanno già accumulando molti fattori di rischio, in cui un brusco cambiamento nell’intensità dell’attività fisica può provocare problemi di salute.
Quindi da dove cominciare? Indipendentemente dal livello di attività fisica, è necessario sottoporsi a un esame del corpo. Sia tu che il tuo medico dovete essere sicuri: non ci sono deviazioni dal sistema cardiovascolare e dal sistema muscolo-scheletrico.
Per valutare la salute del cuore, è necessario eseguire un ECG, un’ecocardiografia, un test su tapis roulant (test da sforzo) e un esame del sangue biochimico. Per assicurarti che le articolazioni, i muscoli, le condizioni della schiena e l’intero sistema muscolo-scheletrico funzionino correttamente, assicurati di visitare un ortopedico. E solo dopo, un’altra porta si aprirà davanti a te: nell’ufficio del dottore in terapia fisica e medicina dello sport. Creerà per te un piano di allenamento personale, tenendo conto di tutte le caratteristiche del tuo corpo.
Probabilmente, una tale “ricerca” può far rinunciare a qualcuno l’idea di iniziare a correre. Ma, ripeto, una diagnosi del genere è necessaria, prima di tutto, per te, in modo che un sogno così desiderato di correre lungo vicoli ombrosi e tapis roulant non si trasformi in problemi di salute. Ma se sei pronto, benvenuto! Se ti prepari a fondo, hai tutte le possibilità di invertire l’età!
Come mai? Perché determiniamo l’età dallo stato del cuore e dei vasi sanguigni, ed è l’esercizio aerobico corretto (compresa la corsa) che ci aiuta in questo, e la parte di forza sostiene la “struttura” muscolare del corpo.
Tuttavia, mentre corri, dovresti anche seguire le regole precauzionali, non superare i carichi impostati per te e controllare la frequenza cardiaca. Segnali pericolosi di carico eccessivo sono: un aumento della pressione sanguigna dopo l’esercizio di 20 o più mm Hg. Art., corsa con una frequenza cardiaca dell’80-90% della norma di età, vertigini, mancanza di respiro, dolore alle articolazioni del ginocchio, della caviglia e / o dell’anca, inosservanza della sequenza di allenamento (riscaldamento – il principale parte – allungamento).
Al fine di prevenire tali errori e correre correttamente, a proprio agio e senza danni alla salute, è necessario mantenere un diario di auto -controllo. In esso, è necessario indicare regolarmente i valori della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna prima e dopo l’allenamento. Un tale “diario di osservazione” ti aiuterà a capire chiaramente quanto sia efficace e sicuro la tua formazione.
E alcune altre raccomandazioni “familiari”. Vesti la stagione, con abiti gratuiti che non dovrebbero limitare i movimenti e assorbire bene l’umidità. Le scarpe da corsa non dovrebbero essere su suole assolutamente piatte. Per una corretta repulsione durante la corsa, le sneaker dovrebbero avere un aumento di circa 1,5 cm sotto il tallone. Jogging serale (a 19.00-20,00 ore)-Il più ottimale. Sei già riuscito a rilassarti dopo una giornata lavorativa, ma non ti addormenti ancora. Inoltre, l’allenamento serale aiuterà a rimuovere non solo fatica fisica, ma anche emotiva dopo una giornata intensa.
È possibile correre immediatamente dopo cena? Non ne vale la pena, metterà una corsa a disagio. Ottimale – Dopo cena, dovrebbe passare almeno 1 ora. E inoltre non vale la pena trasferire la cena per un po ‘”dopo l’allenamento”, questo violerà il solito programma per andare a letto. Dopo l’allenamento, è meglio bere solo acqua.
Commento esperto
La corsa è il modo più veloce ed efficace per perdere chili extra, tornare alla forma precedente, tirare su i muscoli. Allo stesso tempo, puoi correre tutto l’anno senza spendere mezzi extra per l’allenamento. La cosa principale è trovare il tempo, il desiderio, la motivazione e il parco più vicino in cui è possibile svolgere il piano. La corsa mattutina all’aria fresca non è solo una forma fisica eccellente, ma anche una carica di vigore per l’intera giornata. Controllato sull’esperienza personale!
Le abilità di esecuzione sono poste in ognuno di noi per natura. La corsa è uno dei principali meccanismi evolutivi forniti per la sopravvivenza della persona primitiva. Inoltre, la corsa è uno sforzo fisico abbastanza semplice che consente di utilizzare quasi tutti i muscoli e le articolazioni nel corpo umano. La corsa migliora la circolazione sanguigna. È stato dimostrato che durante la corsa si verifica ossigeno di organi e tessuti, il sistema cardiovascolare è addestrato.
L’esercizio quotidiano aiuta a prevenire molte malattie gravi, tra cui il diabete, le malattie delle articolazioni, del cuore, dei vasi sanguigni e riduce di diverse volte il rischio di ictus ischemico e infarto.
Perché dovresti iniziare a correre dopo i 40 anni? Innanzitutto, con il consiglio di un medico generico. Il fatto è che 40 anni sono un traguardo certo, quando alcune diagnosi e malattie iniziano a comparire nella tua tessera ambulatoriale. È necessaria una consultazione per determinare quale tipo di attività fisica è indicata per te, se ci sono restrizioni.
Secondo, prenditi cura dei tuoi piedi. Non dovresti correre con vecchie scarpe da ginnastica bucate che porti in campagna, scarpe da ginnastica o pantofole. L’essenziale sono le scarpe da corsa con una speciale suola ammortizzante, che ridurrà il carico sulle articolazioni, eviterà lesioni al piede o alla parte inferiore della gamba e aggiungerà comfort durante il movimento. Se non hai mai praticato sport o lo fai da molto tempo, allora le tue articolazioni del ginocchio non sono nella forma migliore ora, lo stesso si può dire della caviglia. Quindi prenditi cura di te e della tua salute!
In terzo luogo, qualsiasi carico sportivo deve iniziare con un riscaldamento di 10-15 minuti. Può essere un esercizio regolare: inclinazioni, squat, oscillazioni con le braccia. Tutto questo è combinato con una corretta respirazione.
Se non hai mai corso prima, non dovresti essere troppo zelante nel perseguire il risultato: tutto dovrebbe essere sistematico e graduale. È meglio iniziare con la camminata sportiva, quindi passare alla corsa. In termini di tempo, le lezioni per le prime 2 settimane non dovrebbero superare i 20-30 minuti. Devi correre regolarmente, preferibilmente a giorni alterni. Orario migliore per correre: 6-7, 11-12, 16-18.
Durante le lezioni, ascolta i tuoi sentimenti, non sovraccaricarti fisicamente. Devi correre con la bocca chiusa, respirare attraverso il naso in modo uniforme e regolare. Cerca di tenere la schiena dritta. Se ti senti stanco mentre corri, rallenta e torna alla marcia. Non fermarti! Non superare il tempo di allenamento! Quindi puoi danneggiare la tua salute: non puoi più correre o muoverti velocemente, andare a casa a riposare. Colui che fa piccoli passi verso il suo obiettivo ha sempre maggiori probabilità di raggiungerlo rispetto a chi si affretta e alla fine perde interesse.
