Come praticare sport in modo che i risultati siano rapidi, l’efficienza sia elevata e gli esercizi stessi vengano eseguiti in modo relativamente semplice? Gli scienziati suggeriscono di utilizzare gli indizi dei bioritmi, i ritmi circadiani del nostro corpo.
Il corpo umano funziona secondo il suo orologio interno, che è “situato” nell’ipotalamo, una piccola ghiandola nel cervello. È programmato per 24 ore di funzionamento continuo, inclusi periodi di veglia e sonno. Durante le varie fasi, l’ipotalamo, come il direttore d’orchestra, dirige il lavoro di tutti gli organi e apparati, a seconda delle esigenze di una persona in un determinato momento.
Al mattino presto produce l’ormone cortisolo, che ci dà l’energia di cui abbiamo bisogno per svegliarci. E la sera – la melatonina – un ormone del sonno che favorisce sogni sereni.
A seconda dell’ora del giorno, il corpo è più o meno efficiente per l’esercizio. Ad un certo punto, puoi avere una migliore resistenza o una maggiore forza fisica, che ti consente di utilizzare più grasso dalla riserva e, quindi, perdere peso più velocemente.
Quali sport danno i migliori risultati al mattino e quali dovrebbero essere rimandati alla sera? Come esercitare per la perdita di peso senza rischi per la salute, dice MedAboutMe.
6.00-9.00 — pilates, yoga, nuoto, body ballet
Prima ti sei svegliato, più moderato dovrebbe essere il carico, gli scienziati ne sono sicuri. Dopo che la sveglia suona, il corpo dovrebbe avere il tempo di sintonizzarsi su vivacità e attività. Pertanto, al mattino presto, sono sconsigliate attività intense che mettono a dura prova il cuore, come il jogging.
Anche se hai abbastanza forza per carichi complessi, c’è un’alta probabilità di vertigini e malessere. Il corpo è rimasto senza cibo per diverse ore e non ha abbastanza energia. Uno spuntino leggero non salverà la situazione!
Pratica esercizi a bassa intensità. Inizia la giornata nuotando in piscina, questo risveglierà il corpo e ti darà energia. Cerca te stesso nello yoga o fai alcuni esercizi di Pilates o body ballet. La durata della lezione non deve superare i 45 minuti. Puoi limitarti a un ingresso di 20 minuti per iniziare bene la giornata.
Secondo uno studio dell’American Council on Exercise, le persone che si esercitano subito dopo il risveglio tendono ad essere più pazienti e si esercitano più spesso di quelle che si esercitano in altri momenti della giornata.
Altri studi hanno dimostrato che 45 minuti di esercizio al mattino possono ridurre l’appetito a colazione.
11:00-13:00 — corsa, ciclismo, calcio, pattinaggio
Questo è il momento perfetto per fare esercizio se la tua giornata inizia la mattina presto e finisce la sera tardi. La formazione all’ora di pranzo è stata a lungo la norma nelle aziende straniere, in Russia è piuttosto una sciocchezza. Ma vediamo perché è utile.
La colazione è stata molto tempo fa, il che significa che il tuo corpo ha già affrontato la sua digestione ed è pronto per concentrarsi sull’attività fisica. La quantità di zucchero nel sangue è minima, così come il livello di insulina, un ormone che viene prodotto in funzione della concentrazione di glucosio. Le capacità motorie e la coordinazione sono ottimali a questo punto: gli scienziati considerano queste ore il momento migliore per la perdita di peso e l’allenamento di resistenza.
Scegli uno sport di intensità moderata. Corsa, ciclismo, rollerblade e pattinaggio, calcio e hockey, marcia, sci di fondo e biathlon: ce n’è per ogni stagione. Non è necessario concentrarsi su una cosa, l’importante è lavorare per aumentare la resistenza.
Entro poche ore dall’allenamento, il tuo corpo lavorerà per bruciare i grassi. Non dimenticare di accontentarlo con una porzione di cibo proteico: completa il pranzo con petto di pollo, frappè o yogurt, una fetta di pesce.
17:00-19:00 — allenamento della forza, sollevamento pesi, boxe
Secondo gli scienziati, questo è il miglior orologio per allenamenti lunghi e ad alta intensità. Il corpo lavora al limite delle sue capacità fisiche. La temperatura corporea raggiunge un massimo giornaliero, così come la forza muscolare. Dato che i muscoli sono già riscaldati, il rischio di lesioni è ridotto. In generale, non c’è motivo per non fare sport!
Pianifica l’allenamento della forza, la boxe, il sollevamento pesi. Puoi optare per correre, andare in bicicletta e nuotare a un buon ritmo. Gli scienziati notano che durante queste ore puoi praticare sport il più a lungo possibile. Se il tuo allenamento di solito dura 2-3 ore, ora è il momento migliore per farlo. Si prega di notare che qualsiasi attività dovrebbe terminare con 20 minuti di rilassamento e stretching.
Tieni presente che dopo le 19.00 il corpo inizia a stancarsi. Al momento, è meglio indirizzare la tua forza allo sviluppo della resistenza. Ma dopo le 20.00 è meglio non allenarsi affatto, poiché ciò può peggiorare la qualità e la durata del sonno.
Come allenarsi per perdere peso?
Per una rapida perdita di peso, idealmente praticando sport due volte al giorno. Tra le 6 e le 9.00 del mattino e le 17 e le 19.00 di sera – tutti e 5 giorni alla settimana. Ma le realtà della vita moderna sono tali che i ritmi circo sono poco compatibili con gli affari quotidiani della maggior parte delle persone. Pertanto, un tale programma di formazione sembra più realistico: 3 giorni alla settimana, alternando tipi di carichi.
Il secondo suggerimento per migliorare la qualità delle lezioni è l’enfasi sulla regolarità. Esercitati allo stesso tempo e non saltare le lezioni, altrimenti può portare all’effetto “yo-yo”. L’attività fisica regolare diventerà presto un’abitudine e il tuo corpo regolerà i suoi ritmi circadiani per adattarli al tuo programma di allenamento.
— Come fare esercizio per perdere peso?
Per cominciare, voglio definire i concetti di base. Fare sport è impostare il compito principale di vincere la competizione. Se sei impegnato per il bene di un corpo bello e sano, allora sei impegnato in fitness, educazione fisica, stile di vita sano e così via.
La questione non è solo lessicale! Gli approcci nello sport sono usati in larga misura più severi e spietati per la salute.
Nel fitness, puoi anche perdere peso in diversi modi. Puoi vedere un numero più piccolo sulla bilancia a causa della perdita di massa grassa, oppure puoi vederlo a causa di una diminuzione della quantità di liquidi nel corpo e della distruzione del tessuto muscolare. In ogni caso, l’aspetto dell’atleta può essere diverso. Anche con lo stesso peso e volume.
La strategia per una corretta perdita di peso prevede un adattamento graduale (adattamento del corpo) alla crescente attività fisica e alle restrizioni dietetiche. Questi due fattori sono quelli chiave. Inoltre, l’alimentazione dovrebbe avere la priorità. Usa FatSecret, MyFitnessPal e altri diari alimentari per monitorare il tuo apporto calorico.
Un fattore importante è la qualità del riposo. Sonno sufficiente, passeggiate all’aria aperta, emozioni positive sono elementi efficaci dietro le quinte per una perdita di peso di successo.
Uno schema di perdita di peso selezionato in modo errato minaccia di diverse conseguenze. In primo luogo, questo è un risultato di scarsa qualità. Il peso corporeo può diminuire, ma l’aspetto non diventerà più attraente.
In secondo luogo, questi sono possibili problemi di salute. Stiamo parlando del sistema endocrino, del tratto gastrointestinale e del sistema muscolo-scheletrico.
In terzo luogo, il risultato può soddisfare uno stile di vita sano per un breve periodo. Il rapido “rollback” porterà al quarto problema: psicologico. Pertanto, la questione della perdita di peso dovrebbe essere trattata con ogni responsabilità e non trascurare l’aiuto di specialisti.