Per molte persone, la corsa di media distanza sembra abbastanza facile e non merita un'attenzione particolare e uno sviluppo completo della tattica. Le distanze da 800 m a 2 km, a prima vista, non hanno lo stesso rispetto delle distanze della maratona e gli esercizi di corsa sembrano essere abbastanza facili. Ma in realtà, per superare questo segmento di distanza nel minor tempo possibile e nelle condizioni più confortevoli, dovrai conoscere le basi di una corretta corsa e apprenderne alcuni segreti.
Esercizio di corsa di media distanza
Una caratteristica della corsa, indipendentemente dalla lunghezza della distanza scelta, è il fatto che durante l'esercizio non c'è appoggio su entrambe le gambe e c'è un periodo di volo. Cioè, durante l'intero movimento, entrambe le gambe non possono essere a terra contemporaneamente, il corpo è sempre in aria o tocca il suolo con un arto.
La corsa di media distanza attira gli atleti con una combinazione di alte velocità e maggiore attività fisica, integrata dalla giusta strategia, che alla fine porta a un effetto curativo sul corpo. I criteri principali per la corretta tecnica di corsa sono la capacità di salvare e distribuire efficacemente la tua forza. Tutti i movimenti eseguiti dall'atleta devono essere eseguiti con moderazione e senza intoppi, senza sobbalzi e oscillazioni inutili. Superando la distanza, il corridore deve valutare criticamente i propri punti di forza e capacità, distribuendo l'energia nel modo più produttivo e non permettendole di calare bruscamente entro la fine della gara.
Quando si scelgono le tattiche giuste, è necessario tenere conto dell'obiettivo fissato per il corridore:
- raggiungere il risultato pianificato;
- vincere;
- vincere con punteggi elevati.
Molto spesso, nelle competizioni, l'obiettivo è vincere, quindi l'atleta ha il compito di mantenere l'elevata velocità di corsa impostata dai rivali, oltre a risparmiare energia per l'ultimo scatto prima del traguardo. È inoltre necessario lasciare una riserva di energia per i casi in cui il carico fisico aumenta bruscamente: un aumento inaspettato del ritmo, la necessità di sorpassare. Inoltre, è importante lasciare spazio libero per manovre evasive ed evitare di essere schiacciati tra altri atleti.
Distribuzione dell'attività fisica all'inizio e alla fine
Una partenza corretta è una condizione importante per superare efficacemente una determinata distanza. Come ogni esercizio fisico, la corsa parte dalla posizione di partenza:
- Metti in avanti il piede di stacco, posizionandolo in prossimità della linea di partenza dedicata. La seconda gamba poggia sulla superficie della pista con una punta, sollevando il tallone; lo spazio tra i piedi dovrebbe essere di circa 30 cm Il peso del corpo viene spostato sulla gamba in piedi dietro; le braccia sono piegate ai gomiti e divaricate.
- Al comando "Marcia" o al suono della pistola di partenza, il corridore inizia a muoversi. Durante questo periodo è molto importante prendere la giusta accelerazione: la velocità dovrebbe essere ottimale, ma non il limite. Se dai il massimo all'inizio, un forte rilascio di acido lattico può mettere il corpo in uno stato inadatto a una corsa efficace: la respirazione diventa molto veloce, il polso aumenta, si verifica una grave debolezza, la coordinazione dei movimenti si deteriora e la sensazione di perdita di coscienza può verificarsi. Pertanto, l'atleta corre il rischio di abbandonare la gara prima di raggiungere il traguardo.
- La velocità aumenta a causa della frequenza e della lunghezza del passo, raggiungendo il massimo risultato nei primi 70 m della distanza.
- Passa dolcemente a una velocità costante fino al traguardo. Una formula comune per il calcolo della velocità è la seguente: se la lunghezza del passo è di 2 m e la frequenza è di 3 passi al minuto, la velocità sarà di 6 m / s. Un segno evidente della corsa corretta è il comodo posizionamento dell'atleta tra la folla in corsa. Non dovrebbe essere spinto sul bordo della pista o correre in mezzo ai partecipanti. Il posto più conveniente è l'inizio o la fine del gruppo.
- Quando ci si avvicina al traguardo, quando mancano 200-400 m al traguardo, è necessario cambiare stile di corsa. Per fare questo, inclina il corpo in avanti, fai passi più lunghi e più frequenti, aumenta la velocità delle mani. Tali esercizi fisici devono essere completati alla massima velocità, investendo la massima forza nella loro attuazione. In questo momento, le qualità di sprint di un atleta sono particolarmente preziose.
Durante la corsa, l'inclinazione del corpo è di grande importanza. L'angolo non dovrebbe essere eccessivo: ciò interferirà con la tecnica corretta. Qualsiasi esercizio di corsa richiede il mantenimento della corretta tecnica di respirazione, quindi non dovresti ritardarlo all'inizio della gara. Il ciclo inspirazione-espirazione si estende per circa 4-5 passi. Con l'insorgere della fatica, la frequenza respiratoria inizia ad aumentare.
Regole per gli esercizi di corsa
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Per ottenere i migliori risultati negli esercizi di corsa, si consiglia di seguire alcune semplici regole ed evitare i seguenti errori:
- In buone condizioni di corsa, presupponendo l'assenza di particelle di sabbia e polvere, nonché una temperatura dell'aria ottimale, puoi inspirare attraverso la bocca e il naso ed espirare attraverso la bocca.
- Se la corsa si svolge a bassa temperatura o l'aria è fortemente inquinata, l'inalazione viene eseguita solo attraverso il naso e l'espirazione può essere eseguita in combinazione, attraverso la bocca e il naso.
- Quando fai qualsiasi esercizio di corsa, non dovresti sforzare troppo il tuo corpo: i muscoli dovrebbero lavorare in modo fluido e libero.
- Un altro errore nella corsa è non sollevare abbastanza i fianchi mentre ti muovi e spingi troppo debolmente il piede. Inoltre, il corpo non dovrebbe oscillare molto da un lato all'altro.
- Quando corri, dovresti seguire i movimenti delle tue mani, evitando ampie oscillazioni.
- È piuttosto difficile tracciare la posizione del corpo mentre corri da solo, quindi si consiglia di allenarsi sotto la supervisione di un istruttore esperto.
Gli stessi esercizi di corsa fisica sembrano abbastanza semplici, ma per ottenere un buon risultato nella corsa a lunga distanza, è necessaria una buona preparazione e resistenza dell'atleta. L'attività fisica quotidiana, la partecipazione regolare alle competizioni e l'attenzione ai risultati sono condizioni importanti per vittorie regolari.