È abbastanza difficile ridurre il peso, è ancora più difficile mantenere a lungo i risultati raggiunti. Non è un segreto che le diete funzionino finché le segui, ma quando torni a una dieta sana, spesso il peso in eccesso ritorna. Puoi mantenerti in forma senza dieta? I nutrizionisti hanno sviluppato alcuni principi di nutrizione e comportamento alimentare per raggiungere questo obiettivo. MedAboutMe presenterà loro i lettori.

Diete e perdita di peso: perché non funziona a lungo?

Il problema principale nella lotta contro l’eccesso di peso è che le diete di solito portano solo a una temporanea perdita di chili indesiderati. Sebbene ci siano restrizioni sul cibo, è possibile mantenere il peso corporeo desiderato, al termine della dieta il peso precedente viene ripristinato e talvolta addirittura aumenta. Ciò è spiegato dal fatto che il corpo ha lo scopo di proteggere tutti i sistemi e gli organi, che è in gran parte associato al mantenimento di un certo peso necessario per il loro normale funzionamento. Gli accumuli di grasso forniscono il flusso di molti processi vitali. Oltre alle funzioni di accumulare e spendere energia, isolamento termico del corpo, i grassi sono necessari per la sintesi degli ormoni, l’assorbimento delle vitamine liposolubili e la crescita e lo sviluppo delle cellule. La denutrizione o l’esclusione dalla dieta di determinati alimenti è un segnale di pericolo per l’organismo, pertanto, in condizioni favorevoli (ritorno alla dieta abituale), cerca di immagazzinare grasso in caso di simili situazioni di stress in futuro.

Tuttavia, una dieta per tutta la vita è impossibile: il corpo ha bisogno di una dieta completa, che deve contenere sia proteine, grassi e carboidrati. Ovviamente, la perdita di peso, così come il suo successivo mantenimento a un certo livello, richiedono altri approcci e metodi associati non a restrizioni alimentari, ma a un cambiamento di alcune abitudini e comportamenti alimentari.

Abitudini per la perdita di peso

Cambiare le abitudini alimentari è un duro lavoro. Pertanto, i nutrizionisti consigliano di farlo gradualmente, senza danneggiare il corpo con un improvviso cambiamento nel solito modo di mangiare.

Ecco alcuni consigli degli esperti per aiutarti a evitare di mangiare troppo e non aumentare di peso in eccesso:

• È necessario mangiare, lentamente, comodamente seduti a tavola. In nessun caso non in fuga o in un luogo non adatto a questo. Ciò non solo promuoverà una corretta digestione, ma ridurrà anche il rischio di eccesso di cibo. Il fatto è che il cervello riceve i primi segnali di saturazione solo dopo 20 minuti dall’inizio del pasto.
• Il cibo va diviso in piccoli pezzi, e ogni pezzo va masticato bene, gustandone il gusto.
• È necessario mangiare fino a completa saturazione, ma non di più. Non appena arriva la saturazione, dovresti smettere di mangiare, anche se nel piatto è rimasto qualcosa.
• Prima di sederti a tavola, puoi bere un bicchiere d’acqua. Questa semplice abitudine ti aiuta a sentirti sazio con meno cibo e non aggiunge calorie.
• È importante non saltare il pasto successivo. In assenza della possibilità di un pranzo a tutti gli effetti, ad esempio al lavoro, si può mangiare yogurt o frutta con un pezzo di pane, un panino con pollo o una cotoletta portata da casa. Questo ti salverà dal desiderio di masticare costantemente qualcosa per soddisfare la tua fame (biscotti, patatine, caramelle, focacce).

Una corretta alimentazione: la scelta dei prodotti e la loro quantità

Per fornire al corpo tutti i nutrienti necessari per la sua attività vitale, è necessaria una dieta completa, compresi tutti i tipi di prodotti. La regola principale per chi vuole mantenere una buona forma per lungo tempo dovrebbe essere quella di ridurre la quantità di cibo consumato. Piccole porzioni di cibo non troppo ipercalorico, semplice e sano, assunte 4-5 volte al giorno, ti salveranno dall’eccesso di cibo, la causa principale dell’eccesso di peso.

I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo:

• Sostituisci i piatti grandi con quelli piccoli. L’uso di piatti piccoli non ti permetterà di riempirli con molto cibo.
• Dovrebbe essere una regola mettere un po’ di cibo nel piatto, per poi riempirlo se necessario, piuttosto che riempirlo tutto in una volta fino all’orlo.
• È necessario limitare il grasso e il dolce nella tua dieta (torta, torta, ecc.), Ma non dovresti rifiutarlo completamente. Solo l’uso di tali prodotti dovrebbe essere raro e molto moderato. E affinché ciò non contribuisca all’aumento di peso, puoi aumentare l’attività fisica e ridurre il contenuto calorico del cibo nei prossimi giorni.
• In cucina è meglio usare grassi vegetali di buona qualità, ma un pezzetto di burro a colazione è molto utile.
• I formaggi grassi non contribuiscono alla perdita di peso, così come i latticini a basso contenuto di grassi. È meglio usare latticini a basso contenuto di grassi.
• Rifiuta o usa molto raramente cibi dannosi: carni affumicate, marinate industriali, salsicce, cotture già pronte, cibi fritti, acqua frizzante dolce. Particolare attenzione va prestata alla composizione dei prodotti finiti acquistati, evitando quelli che contengono troppo zucchero (in questo caso è riportato al primo posto nelle etichette), sale, grassi trans e additivi alimentari vari. Questi prodotti non solo aumentano il rischio di aumento di peso, ma danneggiano anche in modo significativo la salute.

Attività fisica

Mantenere un peso ottimale è possibile non solo modificando le abitudini alimentari e apportando modifiche alla dieta. Alcuni studi hanno dimostrato che con sufficiente esercizio fisico è possibile raggiungere lo stesso obiettivo senza prestare troppa attenzione alla propria alimentazione. Questo non significa, ovviamente, che puoi mangiare troppo e mangiare cibo spazzatura. Ma mangiando in modo razionale e prestando attenzione allo sport o all’educazione fisica, puoi facilmente mantenere un peso ottimale. Ci sono diversi motivi per cui l’attività fisica può avere un effetto benefico sulla perdita di peso.

• Il peso di una determinata persona dipende dal tasso metabolico del suo corpo. Questo processo, a sua volta, è determinato dalla massa corporea magra. Più muscoli, più energia viene spesa per il loro lavoro e meno per l’accumulo di grasso. L’attività fisica che aiuta a costruire la massa muscolare accelera il metabolismo e riduce il rischio di aumento di peso.
• L’educazione fisica e lo sport stimolano la sintesi di endorfine nell’organismo, neurotrasmettitori responsabili della sensazione di piacere e della riduzione dei livelli di stress. Quest’ultimo è uno dei fattori significativi che contribuiscono all’eccesso di cibo e al sovrappeso.
• Dal punto di vista degli psicologi, l’attività fisica fa bene anche perché distrae i buongustai dal mangiare. Secondo i loro consigli, qualsiasi altra attività interessante che porti piacere che non sia legata al cibo è utile in questo senso.