Portare un bambino non è il modo migliore riflesso nella figura. Alcune donne anche durante la gravidanza pensano a come rimettersi in forma dopo il parto. Ma ci sono anche giovani madri che sopportano i difetti della figura, credendo che il corpo non sarà più lo stesso. Questo è un pessimismo ingiustificato: con l’aiuto di esercizi opportunamente selezionati, puoi ripristinare rapidamente la tua forma precedente. Considera diverse serie di esercizi consigliati per le giovani madri.

Esercizi per l’addome

Le principali conseguenze negative della gravidanza e del parto riguardano la regione addominale (addominale). Questa è una sporgenza della parete addominale e una deformazione dell’addome come un grembiule grasso della pelle e uno strato di grasso pronunciato sull’addome e sui lati. Non sempre è possibile far fronte a questi difetti da soli, a volte è necessario ricorrere all’addominoplastica. Ma nella maggior parte dei casi, puoi cavartela con esercizi per l’addome e riducendo il contenuto calorico della dieta. È sufficiente eseguire 3-4 esercizi per allenamento – per ogni area dei muscoli addominali. Devi allenarti quotidianamente. Esercizi efficaci per l’addome possono essere presi dalla seguente selezione:

• Apri le gambe in una posizione stabile e piegale leggermente. Inclina il corpo in avanti e metti le mani sui fianchi sopra le ginocchia. Fai un respiro profondo, espelle completamente l’aria dai polmoni e attira lo stomaco. Cerca di tirare la parete addominale sotto le costole il più vicino possibile alla colonna vertebrale. Trattieni il respiro e trattieni il respiro il più a lungo possibile. Ripeti 3-5 volte. Esercizio a stomaco vuoto, preferibilmente tutti i giorni. Con questo esercizio per l’addome, puoi rafforzare non solo gli strati superficiali dei muscoli addominali, ma anche il muscolo addominale più profondo, quello trasversale. Dipende in gran parte dal suo tono se lo stomaco sarà piatto. Le retrazioni possono essere avviate non appena la dimissione dopo il parto è terminata.
• Unisci i piedi. Alza la gamba tesa, portandola parallela al pavimento. Allo stesso tempo, mantieni il corpo dritto, non inclinarti all’indietro e non spostare il bacino di lato. Blocca la posa con una gamba sollevata e restaci il più a lungo possibile. Ripeti l’esercizio cambiando gamba. Fai 3 sollevamenti con ciascuna gamba.
• Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Alza le braccia e posizionale verticalmente. Allunga le braccia verso l’alto: le scapole dovrebbero staccarsi dal pavimento. Fai una lunga pausa. Sdraiati di nuovo, riposa per 2 secondi. Ripeti l’esercizio 5-6 volte. La parte superiore della pressa riceve qui un carico particolarmente buono.
• Sdraiati sul pavimento, allungati. Alza le gambe dal pavimento ad un’altezza di 20 cm, allunga le braccia in avanti e, se possibile, solleva la testa e la parte superiore della schiena fino alle scapole comprese. Non piegare il collo. Rimani in questa posizione per 30 secondi. Quindi sdraiati sul pavimento e riposati per un po’. Fai 4 ripetizioni.
• Girati a sinistra. Le gambe dovrebbero essere dritte. Appoggiandoti sulla mano sinistra, solleva il bacino in modo che il corpo e le gambe formino una linea retta. Metti la mano destra sul lato destro. Ora inizia a fare movimenti con il bacino: abbassa il bacino senza appoggiarlo sul pavimento e sollevalo di nuovo finché tutto il corpo non è raddrizzato in una linea. Ripeti 20 volte e gira dall’altra parte.
• Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe dritte e posizionale verticalmente. Tira le dita dei piedi. Assicurarsi che non vi siano flessioni nella regione lombare. All’inizio, limitati a tenere le gambe in questa posizione – 1 minuto. Successivamente, aggiungi rotazioni delle gambe a bassa ampiezza: 10 rotazioni in direzioni diverse. Non sollevare il bacino dal pavimento durante le rotazioni.
• Assumi una posizione di plank. Piega i gomiti e posizionali sotto le spalle. Fissa il corpo in posizione sdraiata: le dita dei piedi e gli avambracci sono sul pavimento, il corpo e le gambe sono il più dritti possibile. Non sollevare il bacino, stringere gambe, addominali e glutei. Rimani così per 30-60 secondi. Ripeti l’esercizio 3-4 volte.

Per bruciare i grassi nell’addome, l’attività fisica dovrà essere combinata con una corretta alimentazione. La dieta non dovrebbe essere troppo ricca di calorie. Ridurre il contenuto calorico in primo luogo riducendo il consumo di carboidrati semplici (pasticcini, dolci).

Esercizi per i pettorali

Nel programma di allenamento per ripristinare la figura dopo il parto dovrebbero essere inclusi anche diversi esercizi per i muscoli del torace. A casa, puoi utilizzare il seguente complesso:

• In posizione eretta, raddrizza la schiena, gira il petto, raddrizza le spalle. Ruota le braccia, compiendo delle rivoluzioni avanti e indietro e descrivendo con gli arti dei cerchi più ampi possibili. Muovi le braccia alternativamente senza piegarle all’altezza dei gomiti. Non permettere al bacino di ruotare. Esercitati in questo modo per 30 secondi. Fai 3 serie.
• Metti le mani davanti al petto, palmo contro palmo. La distanza dai palmi al petto è di 20-30 cm Premere con forza i palmi l’uno contro l’altro. Senti la tensione nei muscoli del petto. Mantieni la postura tesa per 10 secondi. Fai 5-7 ripetizioni.
• Sdraiati con enfasi, allargando le braccia più delle spalle. Piega i gomiti, abbassati sul pavimento. Raddrizza di nuovo le braccia. Ripeti tutte le volte che puoi. Fai 2 serie. Il compito può essere facilitato facendo flessioni, piegando le ginocchia e appoggiandole sul pavimento.

È necessario eseguire regolarmente esercizi di rafforzamento, strofinare creme speciali e indossare biancheria intima di alta qualità, quindi il seno non perderà la sua elasticità. È anche importante non interrompere bruscamente l’alimentazione e prevenire il trabocco delle ghiandole mammarie.

Yoga dopo il parto

Lo yoga aiuta a preparare il corpo al parto. Molte future mamme sono impegnate in programmi di fitness “Yoga per donne incinte”. Non dovresti abbandonare le lezioni dopo la nascita di un bambino. Con l’aiuto dello yoga puoi perdere peso, aumentare il tono muscolare e rafforzare il sistema nervoso. Alcune asana semplici ed efficaci:

• Posa dell’albero

Eseguito in piedi. Le mani si alzano sopra l’annuale, i palmi si uniscono. Il piede di una gamba viene premuto con la suola sulla coscia dell’altra gamba, sulla sua superficie interna.

• Posa del gatto e posa della mucca

Queste pose vengono eseguite alternativamente in coppia. In posizione eretta a quattro zampe, la colonna vertebrale si inarca verso l’alto, la testa scende, quindi si piega verso il basso, la corona e il coccige si allungano verso l’alto.

• Profonda inclinazione ai piedi.

Da una posizione eretta, il corpo si piega a metà. Il viso è portato alle ginocchia, le mani raggiungono il pavimento, i palmi sono posizionati dietro i piedi con le dita in avanti. Le gambe rimangono dritte.

• Posa del cane verso il basso

Da una posizione a quattro zampe, il bacino si alza, le ginocchia si piegano, i piedi sono premuti contro il pavimento con l’intera suola, le braccia, il collo e la schiena sono distesi in una linea.

La sessione di yoga termina con il rilassamento: prima devi eseguire la posa del bambino, quindi rilassarti in Shavasana per 5-10 minuti.