Molte persone si rifiutano di fare esercizio perché non hanno abbastanza tempo libero per andare in palestra. Oppure è troppo lontano e in una posizione scomoda. In questo caso, puoi mantenere il tuo corpo in buona forma fisica con esercizi domestici semplici ed efficaci. Per condurre un tale allenamento, non sono necessarie attrezzature professionali e il tuo stesso peso può fungere da agente di ponderazione.
Di seguito sono riportati i 15 esercizi domestici più efficaci che ti consentono di pompare quasi tutti i gruppi muscolari del corpo. Non hai bisogno di condizioni speciali per allenarti, puoi farlo in un appartamento o in una casa, in un parco giochi di strada o allo stadio, in un parco o sulla spiaggia.
Come fare gli esercizi a casa
La condizione principale per i compiti è l'assenza di disagio. In caso contrario, gli esercizi vengono eseguiti in modo errato. Pertanto, per cominciare, dovresti scegliere un'area di lavoro conveniente, familiarizzare attentamente con la tecnica per eseguire gli elementi e solo successivamente procedere all'allenamento.
Ulteriori raccomandazioni per l'esecuzione di una serie di esercizi:
- Temp.
Dovresti esercitarti a un ritmo naturale senza scatti. Ad esempio, il sollevamento del corpo o degli arti dovrebbe richiedere 1-2 secondi e l'abbassamento dovrebbe richiedere circa 2 secondi. Non indugiare nella posizione iniziale o finale.
- Respirazione.
Uno degli errori più comuni per i principianti è la respirazione scorretta durante l'esercizio. È necessario attenersi rigorosamente alle raccomandazioni per ogni attività fisica.
- Pesi.
Quasi tutti gli esercizi possono essere resi più difficili utilizzando manubri o pesi speciali per braccia e gambe. Allo stesso tempo, i principianti dovrebbero iniziare con il carico classico del proprio corpo, senza peso aggiuntivo.
- Efficienza.
Gli esercizi per un gruppo muscolare possono essere eseguiti in un unico approccio, senza riposo. Ciò aumenterà notevolmente la loro efficacia. Il tempo di riposo tra le serie è fino a quando la respirazione non viene completamente ripristinata.
- Progresso.
Non affrontare immediatamente gli esercizi domestici più difficili. Devi prima padroneggiare il carico di base elementare, sviluppare flessibilità e resistenza e passare gradualmente a elementi più complessi. Ciò non solo migliorerà i parametri fisici, ma anche il lavoro di molti sistemi e organi.
Complessi di esercizi per allenamenti a casa
Il set di esercizi proposto è rivolto a tutti i gruppi muscolari del corpo, lo pompa perfettamente, aumentando forza, flessibilità e resistenza.
- Push-up.
Uno degli esercizi domestici più popolari. Sviluppa i muscoli del torace, addominali, cosce e braccia. È importante assumere la posizione corretta: sdraiati, braccia a una distanza di 80-90 cm, il corpo è esteso su una linea. Piega delicatamente i gomiti mentre inspiri finché il petto non tocca il pavimento. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. A seconda della forma fisica, esegui 5-25 ripetizioni e 2-3 serie.
- Squat.
Un esercizio efficace per gambe, glutei e schiena. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, le dita dei piedi divaricate. Inclina leggermente il bacino all'indietro, inclina leggermente il corpo in avanti e siediti su un respiro profondo. Il lombo non deve essere arrotondato. Quindi, mentre espiri, alzati nella posizione di partenza. Le mani possono essere in diverse posizioni: alzarsi in avanti, mettersi dietro la testa o tenersi sopra la testa. Esegui 15-50 ripetizioni e 2-3 serie.
- Affondi all'indietro.
Allena perfettamente i muscoli delle gambe, dei fianchi e dei glutei, sviluppa l'equilibrio. Diventa dritto, mani sulla cintura o leggermente divaricate. Mentre inspiri, fai un ampio passo indietro con una gamba, piegando l'altra gamba all'altezza del ginocchio. Accovacciati il più in profondità possibile, mentre il peso dovrebbe cadere sulla gamba di supporto anteriore. Espira vigorosamente per tornare alla posizione di partenza. Esegui 20-30 ripetizioni e 2 serie.
- Stacco del re.
Ottimo esercizio casalingo per i muscoli delle gambe e dei glutei, è considerato un analogo dello stacco da terra. Stai dritto, porta indietro una gamba con la punta del piede sul pavimento: aiuterà a mantenere l'equilibrio nel momento in cui il peso del corpo viene trasferito sull'altra gamba. Mentre inspiri, piegati in avanti e piega le ginocchia, cercando di toccare il pavimento con le dita. Mentre espiri, raddrizza il corpo e torna alla posizione di partenza. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascuna gamba e 2-3 serie.
- Piegamenti in avanti.
Fanno lavorare i muscoli della schiena, sviluppano flessibilità. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Mentre inspiri, piega leggermente le ginocchia, piegati in avanti e porta le mani sul pavimento. Indugiare leggermente ed espirare per tornare alla posizione di partenza. Esegui 15-25 ripetizioni e 2-3 serie.
- Trazioni.
Colpisce direttamente i muscoli della schiena e delle braccia. Prendi posizione - appeso alla traversa. Durante l'espirazione, solleva vigorosamente il corpo, fai una pausa per un secondo e scendi mentre inspiri. Esegui 5-15 ripetizioni e 2-3 serie.
- Il ponte dei glutei.
Rafforza la struttura muscolare della schiena e dei glutei. Sdraiati sul tappeto, piega le ginocchia ad angolo retto, le mani sullo stomaco. Durante l'espirazione, solleva il bacino, mentre inspiri - abbassa. Esegui 15-25 ripetizioni e 2-3 serie.
- Situp.
Allena perfettamente i muscoli della stampa, adatto anche agli atleti principianti. Sdraiati sul materassino, allunga le braccia verso la testa, piega le ginocchia, la distanza tra i piedi è di 60-70 cm Mentre espiri, allunga le braccia verso le gambe in posizione seduta, mentre inspiri, torna lentamente alla posizione di partenza posizione.
- Sollevamento della gamba tesa da sdraiato.
Esercizio per lavorare con i muscoli della stampa e della parte bassa della schiena. Sdraiati sul tappeto: braccia piegate ai gomiti, palmi ai lati della testa. Alza la testa sopra il pavimento, abbassa il mento sul petto. Mentre espiri, solleva vigorosamente le gambe verticalmente verso l'alto, mentre inspiri, abbassale delicatamente. Toccando leggermente i talloni del pavimento, ricomincia a salire.
- Scricchiolii obliqui.
L'esercizio carica i muscoli obliqui della stampa e aumenta la flessibilità del corpo. Sdraiati sulla schiena, mani dietro la testa. Piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia e appoggiale insieme su un lato in modo che siano tutte piatte sul tappetino. Solleva e abbassa delicatamente il corpo, sollevandolo dal pavimento a una piccola altezza. Gira le gambe dall'altra parte, ripeti l'esercizio. Esegui 15-25 ripetizioni e 2 serie.
- Trovi combinati.
Ben pompato sui muscoli dell'addome e delle cosce. Sdraiati sul materassino, mani dietro la testa, piega una gamba all'altezza del ginocchio e portala al petto, mantieni l'altra gamba dritta, sul peso. Il corpo è girato di lato. Inizia a ruotare il corpo nella direzione opposta, mentre cambi gamba. Esegui 20-30 ripetizioni e 2-3 serie.
- Planck.
Un esercizio statico che lavora sui muscoli della stampa, della schiena e di altre parti del corpo. Per eseguire la barra frontale, devi assumere una posizione prona con un'enfasi sulle dita dei piedi e degli avambracci. Rimani in questa posizione per 30-60 secondi.
- "Barca".
Allena i muscoli della schiena lungo tutta la colonna vertebrale, aiuta a ripristinare una buona postura. Sdraiati a faccia in giù sul tappeto, allunga le braccia verso la testa. Mentre inspiri, solleva contemporaneamente il corpo e gli arti sopra il pavimento. Dopo una seconda pausa, espirando, torna dolcemente alla posizione di partenza. Corri 15-25 volte.
- Saltare con le braccia alzate.
Sviluppa perfettamente i muscoli delle gambe, la coordinazione dei movimenti e allena il lavoro del cuore e dei vasi sanguigni. Esegui 30-50 volte in 2-3 serie. Cerca di mantenere una respirazione ritmica. Controindicato nei problemi venosi e nelle malattie della colonna vertebrale.
- Burpee.
Un esercizio piuttosto difficile che aumenta il polso e aiuta a sbarazzarsi del peso in eccesso. Prendi un'enfasi sdraiata, fai un classico push-up, alzati rapidamente con un salto in alto. Poi ripeti il movimento senza interruzioni. Viene eseguito con la massima intensità e sempre con scarpe comode. Esercitati 5-30 volte, a seconda della forma fisica dell'esecutore.
Programma di esercizi fitness
Per l'allenamento, dovresti scegliere dall'elenco di 5-7 esercizi di fitness proposti sopra ed eseguirli 3-4 volte a settimana per 2-3 serie ciascuno. Man mano che le prestazioni fisiche migliorano, è necessario aumentare gradualmente il numero di ripetizioni in ogni approccio.
Dopo un mese di lezioni regolari, vale la pena sostituire parte degli esercizi e scambiare gli elementi rimanenti o applicare loro pesi aggiuntivi. Pertanto, il corpo riceverà un carico vario su tutti i gruppi muscolari, il che renderà le lezioni più efficaci. Dopo un po ', vale la pena rivedere nuovamente la serie di esercizi e, se necessario, aumentare nuovamente il numero di ripetizioni e approcci.
L'esercizio a casa è il modo più semplice per mantenersi in forma e migliorare la propria salute.