I formatori sono uno strumento utile per la formazione. Ma senza di loro, il pianeta non si fermerà. Assolutamente tutti gli esercizi eseguiti con il loro aiuto possono essere sostituiti da altri – e non meno efficaci!
Chi ha inventato gli attrezzi ginnici?
Nel mondo moderno, è sufficiente che una persona venga nella palestra più vicina per vedere dozzine di simulatori diversi. Se lo desideri, puoi allenare non solo i principali gruppi muscolari, ma anche i muscoli delle dita, e per questo c’è l’unità giusta!
I produttori dell’industria sportiva dimostrano ogni anno gli ultimi sviluppi nelle attrezzature sportive. Ma non è stato sempre così!
Il primo simulatore è stato percepito dalla società in modo ambiguo. Inventato nel 1796 da Francis Lounds e chiamato “Gymnasticon”. Era un simulatore di fisioterapia, costituito da un sistema di volani, maniglie e pedali per la rotazione. Poteva allenare le articolazioni di tutto il corpo ed era raccomandato per i pazienti affetti da gotta, paralisi, riduzione del tono muscolare.
La prima palestra era gestita da un medico svedese Gustav Zander. È successo nel 1857. Il dottore per natura aveva cattive condizioni di salute e considerava il lavoro della sua vita superare i disturbi e rafforzare e rendere forte il corpo. Chiamò la prima palestra del mondo lo Zander Institute, e dopo circa mezzo secolo c’erano 202 delle sue filiali sulla terra. C’erano simulatori nella sala, sia per lavorare con persone con disabilità, sia per migliorare il corpo di una persona sana.
Inizialmente, i simulatori sono stati sviluppati come ausilio alle persone con disabilità, per la riabilitazione dopo gli infortuni. Nel tempo iniziarono ad essere utilizzati ovunque come alternativa ai pesi liberi.
Efficienza delle attrezzature sportive
È difficile immaginare un allenamento efficace senza simulatori. Alcuni di essi (di solito i più semplici) sono necessari per allenare i gruppi muscolari. Questi sono i blocchi superiore e inferiore, simulatori che imitano la panca, attrezzature per iperestensioni.
Tuttavia, secondo molti istruttori di fitness, la maggior parte delle attrezzature nella sala fitness distrae solo le persone dall’attività fisica.
Vale la pena considerare il fatto che l’efficacia degli esercizi con pesi liberi o il proprio peso corporeo è spesso un ordine di grandezza superiore a quello che si può ottenere durante l’allenamento sui simulatori. E se un atleta è nuovo nello sport, non si allena da molto tempo o la sua coordinazione è insufficiente per lavorare con pesi liberi, è meglio che inizi ad allenarsi sui simulatori. Ma non appena i muscoli ricevono il giusto carico, si rafforzano e diventano forti, è meglio fare un “volo libero”.
Contrariamente alla credenza popolare, l’efficienza di un atleta in palestra con i pesi e il peso del suo corpo supera spesso gli sforzi da lui applicati quando lavora sui simulatori.
Come sostituire gli esercizi popolari sui simulatori?
Simulatore di farfalle per lo sviluppo dei muscoli pettorali
La riduzione delle mani nel simulatore Butterfly è un esercizio popolare tra i bodybuilder. Ti permette di costruire muscoli e dare loro un aspetto pieno e voluminoso, che si trova negli atleti avanzati.
Allo stesso tempo, sia i principianti che gli atleti di alto livello possono utilizzare il simulatore. Sebbene per gli sport efficaci, un simulatore è ancora facoltativo.
Con cosa sostituirlo?
Panca pesi o dischi in un’enfasi sdraiata. Prendi l’accento sdraiato su una panchina, l’angolo di inclinazione rispetto all’orizzontale dovrebbe essere compreso tra 0 e 20 gradi. Prendi un peso (un paio di dischi o un peso di peso moderato), afferralo con i palmi delle mani su entrambi i lati. Alzalo e abbassalo sul petto.
Durante l’esercizio è importante stringere il peso con le mani, stringendo e sentendo il centro del torace.
Rematori per i muscoli della schiena
Il simulatore elabora contemporaneamente il latissimus dorsi, le sue sezioni superiori e i bicipiti della spalla. Lavorando sullo sviluppo e sul rafforzamento dei muscoli della schiena, puoi correggere la postura, eliminare il mal di schiena e creare un bellissimo sollievo muscolare.
Con cosa sostituirlo?
Pull-up sulla barra da una posizione prona. Prendi l’accento sdraiato, tenendo la traversa con le mani. Tenendo la schiena dritta, tira la parte superiore del corpo verso la sbarra tutte le volte che puoi.
Se il carico è pesante, la traversa dovrebbe essere leggermente sollevata, se sembra leggera, abbassala.
Esercizio per leg extension e adduction
Aiuta ad allenare e rafforzare la superficie interna della coscia, che è particolarmente apprezzata dal gentil sesso, perché spesso i loro depositi di grasso si accumulano lì. Il vantaggio dell’esercizio al simulatore è anche quello di permettere di contrarre e allungare i muscoli, prevenendone l’accorciamento e lo spasmo.
Con cosa sostituirlo?
Affondi squat laterali. Questo esercizio colpisce i muscoli adduttori e abduttori, gli estensori e i flessori dell’anca e i muscoli glutei.
Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassati lentamente sul ginocchio destro, cercando di mantenere il busto dritto. Le mani possono essere tenute dietro la testa o estese in avanti. Dopo uno squat completo, torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio, usando la gamba sinistra.
Macchina per leg press
Il platform leg press è un esercizio di base volto a sviluppare i muscoli delle gambe e dei glutei. Spesso viene utilizzato per preparare squat pesanti con bilanciere, oltre che per dare sollievo e definizione ai muscoli (questo è quando i muscoli sono privi di depositi di grasso e sono ben visibili).
Con cosa sostituirlo?
Split squat bulgaro. Questa è un’ottima alternativa all’allenamento in palestra. Metti un piede su una collina, ad esempio una panchina, l’altro dovrebbe poggiare sul pavimento. Prendi i manubri tra le mani. Accovacciati su un chiodo finché la tua coscia non è parallela al pavimento.
Simulatore di panca romana: sollevamento del busto
Con l’aiuto di questo simulatore, viene dato un carico ai muscoli addominali e ai flessori dell’anca. Tuttavia, una tecnica impropria può causare una tensione eccessiva nella parte bassa della schiena.
Con cosa sostituirlo?
Esercizio della plancia. Enfatizza la posizione sdraiata. La schiena, i glutei e gli stinchi dovrebbero formare una linea retta. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Un buon inizio per i principianti è di 20 secondi.
Smith Machine: squat con bilanciere
La semplicità di un design e l’elevata efficienza dell’allenamento fanno di questa macchina per esercizi “leader” tra le attrezzature sportive. È usato per allenare un ampio gruppo di muscoli. Il simulatore aiuta davvero a “lucidare” la loro forma, ma esiste un’alternativa a questa attrezzatura.
Con cosa sostituirlo?
Squat con il proprio peso corporeo o con un bilanciere. Sviluppano la massa muscolare delle gambe e dei glutei, coinvolgono i muscoli addominali e la regione lombare. Quando si utilizza un bilanciere, il carico sui muscoli aumenta molte volte.
Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, ruota leggermente le dita dei piedi verso l’esterno. Fai una presa chiusa sulla barra della barra, in relazione al centro della mano dovrebbe essere alla stessa distanza. La barra può essere tenuta sulle scapole, sulle spalle o sul delta anteriore.
Durante gli squat, la schiena dovrebbe essere mantenuta dritta, ma con una leggera inclinazione in avanti. Lo sguardo deve essere diretto davanti a sé.
Simulatore di panca romana: estensione della schiena
Il movimento ripetitivo di flesso-estensione dei muscoli dorsali con eccessiva tensione può danneggiare i dischi intervertebrali.
Con cosa sostituirlo?
Esercizio “Cane da caccia”. Mettiti a quattro zampe, allunga il braccio sinistro in avanti davanti a te e la gamba destra indietro. Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi cambia il braccio e la gamba dominanti. Ripeti 10-15 volte.
Le macchine sono l’elemento a cui la maggior parte dei visitatori presta attenzione in palestra. Ma tutto il mondo del fitness e dello sport non converge su uno di loro!
A rigor di termini, qualsiasi proiettile può essere definito un simulatore. Ovviamente il “grado di libertà” è completamente diverso, a seconda del tipo di esposizione e stress, oltre che del produttore. Ma nessun simulatore riproduce carichi del tutto simili a quelli che incontriamo nella vita di tutti i giorni. Pertanto, nella valutazione dei carichi di esercizio, inizia con simulatori isolati.
Anche le scarpe da ginnastica danno un effetto diverso. Alcuni isolano il più possibile i movimenti, ad esempio: flessione della parte inferiore della gamba, estensione dell’avambraccio. Altri ti consentono di eseguire movimenti complessi, ad esempio: la macchina Smith, tiri verticali dei blocchi.
Vale la pena iniziare la ricerca di esercizi sostitutivi con ammortizzatori in gomma e anelli funzionali, quindi passare ai pesi liberi. Prima padroneggia il bilanciere, poi passa a kettlebell e manubri. Inoltre, non dimenticare che i classici esercizi a corpo libero possono essere modificati in modo tale che il carico esercitato aumenti in modo significativo! Nella maggior parte dei casi, gli esercizi saranno gli stessi dei simulatori, la tecnica rimane la stessa.