Camminare e correre sono uno dei principali meccanismi forniti dall’evoluzione per la vita normale e il mantenimento della propria salute. La corsa ha un effetto positivo su tutto il corpo nel suo insieme, migliorando la circolazione sanguigna e ossigenando tutti gli organi e i tessuti. Ma tali attività devono essere affrontate consapevolmente, osservando determinate regole, che ti permetteranno di non andare lontano all’inizio del viaggio. Per evitare infortuni, segui questi principi seguiti da tutti gli atleti professionisti.

Stabilisci obiettivi realistici e raggiungili

Non puoi diventare un maratoneta dall’oggi al domani o imparare a correre veloce per brevi distanze. Qual è il tuo obiettivo? Perché hai scelto questo particolare tipo di esercizio? Se il tuo obiettivo è perdere peso, mantenerti in forma e goderti semplicemente l’unità con la natura, non dovresti forzare le cose e sforzarti di ottenere i massimi risultati in breve tempo. Non puoi aumentare il chilometraggio ad ogni allenamento, soprattutto 2 o anche 3 volte. L’opzione migliore è aumentare la distanza ogni 21-31 giorni e non più del 10%. Ciò ottimizza il carico ed eviterà la maggior parte degli infortuni: fratture e distorsioni.

Scopri tutto sulla tua salute

Negli ultimi anni nel nostro Paese si è assistito a un vero e proprio boom della corsa. Inoltre, la maggior parte di coloro che vogliono perdere un paio di chili in più, rafforzare l’immunità e la salute sono sicuri che per iniziare a correre non sia necessaria una preparazione speciale, ma solo pochi si rivolgono ai medici per un esame. Secondo le statistiche, la causa più comune di morte nello sport è un malfunzionamento del cuore. Tale attività fisica è un test non solo per ossa, legamenti e muscoli, ma anche per il principale “motore” del corpo. Dobbiamo temere non tanto gli infortuni al ginocchio o alla caviglia, ma le cardiopatie congenite, la malattia ischemica asintomatica, i disturbi del ritmo e della conduzione, che per la prima volta possono farsi sentire durante l’attività sportiva.

Anche un semplice cardiogramma e un esame emocromocitometrico completo possono dire molto sullo stato del cuore ed escludere molte varie malattie. Pertanto, si raccomanda a tutti ea tutti di sottoporsi a tutti gli esami necessari prima di iniziare l’allenamento. Si consiglia di mostrare i risultati al proprio allenatore, che selezionerà il carico tenendone conto.

Un’attrezzatura adeguata aiuterà a evitare infortuni

Tale attività fisica richiede la giusta scelta di vestiti e scarpe. E se è del tutto possibile prendere una maglietta e pantaloncini dal tuo guardaroba, allora devi acquistare le scarpe separatamente, poiché non tutte le sneakers sono ideali per fare jogging. La prima e più importante condizione che devono soddisfare è il corretto appoggio del piede. Il fatto è che ogni persona ha la sua pronazione: l’inclinazione del piede e le scarpe da ginnastica dovrebbero adattarsi a questo parametro individuale, sedersi bene, avere una suola spessa e un’ammortizzazione perfetta. Le lesioni possono verificarsi per vari motivi, ma le scarpe speciali sono progettate per ridurre al minimo i rischi.

Non lesinare su questo. Per le sneakers è meglio recarsi in un negozio di articoli sportivi, dove testare la propria pronazione, correre sul tapis roulant nel modello proposto e ottenere tutta la necessaria consulenza esperta.

Distribuisci correttamente l’attività fisica

Deve essere chiaro che la corsa non è un semplice esercizio e non un normale esercizio, ma uno sport che carica seriamente il corpo e può diventare un vero banco di prova per i principianti. Se vuoi rimanerci a lungo, distribuisci correttamente il carico. È meglio iniziare con la corsa-camminata, prevedendo 10 minuti di camminata e 5 minuti di corsa. A poco a poco, la prima volta dovrebbe essere ridotta e la seconda dovrebbe essere aumentata. Anche la durata totale dell’allenamento è un punto molto importante. Una corsa di mezz’ora è l’opzione migliore.

Un cardiofrequenzimetro ti aiuterà a rimanere nella tua zona di comfort. Per determinare la frequenza cardiaca massima possibile, il cui eccesso dovrebbe essere evitato, è necessario sottrarre la tua età da 220. La respirazione è un altro indicatore che determinerà se stai correndo al ritmo giusto. Dovrebbe essere liscio e leggero, non randagio.

Esegui esercizi di riscaldamento prima dell’allenamento

Qualsiasi allenamento, sia di corsa che di allenamento in palestra, dovrebbe essere preceduto da un riscaldamento. Non solo prepara il corpo al lavoro attivo, ma riscalda i muscoli, accelera la circolazione sanguigna e la frequenza cardiaca, migliora la velocità di reazione, la coordinazione dei movimenti, la percezione e la resistenza. Questa è la principale prevenzione di distorsioni e lesioni, quindi non dovresti trascurarla. È un errore credere che sia sufficiente eseguire solo esercizi speciali per le gambe. La corsa coinvolge la maggior parte dei gruppi muscolari nel lavoro, quindi è necessario allungare correttamente la schiena, allungare la regione cervicale e le braccia.

Agisci per massimizzare il recupero nei giorni di riposo

Si consiglia di correre 3, massimo 4 volte a settimana e dedicare il resto dei giorni al ripristino del corpo. La prima cosa da cui iniziare è fare esercizi di stretching subito dopo l’allenamento. È molto importante mangiare bene e dormire a sufficienza. Il massaggio è ciò che allevia il dolore muscolare e accelera il recupero nel migliore dei modi. Inoltre riduce al minimo il rischio di lesioni. Gli esperti raccomandano di visitare un bagno o una sauna almeno una volta alla settimana. L’aria riscaldata ha un effetto positivo sulle articolazioni e sui legamenti e in alcuni casi può avere un pronunciato effetto analgesico. Inoltre, il calore rilassa i muscoli, accelera la rimozione dell’acido lattico da essi, il principale colpevole della crepatura.

Corri su una superficie adatta

L’attività fisica di questo tipo richiede la scelta della superficie giusta. Il più accessibile oggi è l’asfalto. Secondo Michael Sendler, uno dei leader della scuola di corsa a piedi nudi negli Stati Uniti, le superfici dure costringeranno l’atleta a passare alla corsa più facile per ridurre il carico sulle articolazioni. L’allenamento su una superficie morbida crea meno impatto e coinvolge più muscoli delle gambe. Pertanto, è utile alternare la corsa su superfici diverse, cambiando periodicamente il solito asfalto in terra, la copertura dello stadio in erba, ecc. Ma è meglio evitare del tutto piastrelle e superfici in cemento.