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La popolarità delle diete a basso contenuto calorico e i metodi di calcolo delle calorie hanno costretto molte persone a pensare che i grassi siano pericolosi per la salute. E sebbene alcune varietà possano davvero danneggiare, in generale, i grassi non meritano un tale atteggiamento.
Perché dovremmo includere grassi nella dieta e quali sono utili?
grasso – il nostro amico!
La prima cosa da ricordare, inventare la dieta, il grasso è nostro amico, non il nemico. Se non si inseriscono grassi su un piatto, una persona potrebbe morire.
“Il grasso è un elemento macro importante che svolge molte funzioni nel corpo”, spiega il dottore in scienze mediche, nutrizionista Amanda Holzer . “Ciò significa che se ti privi dei grassi alimentari, puoi interrompere il corpo e causare gravi danni alla tua salute.”
Il tasso di consumo di grasso giornaliero raccomandato è dal 20 al 35% del numero totale di calorie che entrano nel corpo insieme al cibo.
“Quindi, se una persona riceve 2000 chilocalorie dal cibo quotidianamente, di cui da 400 a 700 kcal dovrebbe tenere conto dei grassi, che vanno rispettivamente da 44 a 77 grammi di grassi”, aggiunge il nutrizionista Amanda Holzer.
Ma vale la pena notare che non tutti i grassi sono adatti al corpo. I grassi trans sono pericolosi per la salute e dovrebbero essere evitati. Questi grassi si trovano nei fast food e negli alimenti trasformati. E la quantità di grassi saturi deve essere attentamente monitorata.
“Dovremmo mirare a che i grassi saturi non superino il 10% dell’assunzione totale di grassi. La stragrande maggioranza delle calorie dei grassi dovrebbe essere costituita da acidi grassi mono e polinsaturi”, afferma la nutrizionista Amanda Holzer..
I grassi mono e polinsaturi sono considerati salutari. Gli studi hanno dimostrato che sono utili per il sistema nervoso e cardiovascolare, aiutano una persona a mantenere un peso sano e prevengono lo sviluppo di molte malattie.
Le fonti di tali grassi sono oli vegetali naturali, semi e noci, pesce sportivo grasso, avocado, uova.
Segni che stai mangiando pochi grassi
Considerando che i grassi sani sono molto importanti per la salute e la bellezza umana, non sorprende che la loro carenza influisca immediatamente sul benessere.
Cosa indica una mancanza di grassi nella dieta?
Segno 1: hai sempre fame
I frequenti attacchi di fame sono un segno eloquente che stai andando nella direzione sbagliata. Il fatto è che i grassi svolgono un ruolo importante nel mantenere una sensazione di sazietà. Il corpo ha bisogno di più tempo per digerirli, quindi una persona non ha più fame.
Eliminare i grassi dalla dieta o limitarli fortemente nel menu porterà a una sensazione di fame quasi subito dopo un pasto.
Sintomo 2: ogni giorno sei esausto
Se alla fine della giornata lavorativa sembra che non ci sia la forza nemmeno per tornare a casa, forse la colpa è della dieta sbagliata.
Il grasso fornisce al corpo energia a lungo termine. “Un grammo di grasso contiene 9 chilocalorie. In confronto, è più del doppio della quantità di calorie che deriva da un grammo di proteine e carboidrati”, spiega la dietista Amanda Holzer.
Le persone che escludono i grassi dalla loro dieta riducono significativamente il numero di calorie nel menu, quindi la bassa carica delle “batterie” e la mancanza di forza a metà giornata.
Segno 3: hai le giunti Crunch
Se le articolazioni scricchiolano quando si camminano o al caso, anche il minimo movimento, ciò può incolpare la mancanza di grassi nel menu.
“Questo perché l’infiammazione nel corpo è una delle principali cause del dolore articolare”, afferma il nutrizionista Amanda Holzer . “Alcuni tipi di grassi, come gli acidi grassi omega-3, possono ridurre l’infiammazione nel corpo e migliorare la salute delle articolazioni.”
Il magazzino di benefici acidi grassi omega-3 è considerato noci, semi di canapa, olio di pesce, salmone, trota, aringhe, fegato di merluzzo, colza, oliva e altri oli.
Sign 4: hai iniziato a ammalarti più spesso
Chi si lamenta spesso di nausee o malattie virali respiratorie dovrebbe assolutamente rivedere il proprio menu. Forse non ci sono abbastanza cibi grassi nella dieta.
I grassi sono necessari per l’assorbimento di un intero gruppo di vitamine liposolubili. Se non sono sufficienti nella dieta, il corpo non può assimilare completamente sostanze preziose, il che può portare alla loro carenza. E senza la quantità necessaria di vitamine e minerali, il corpo diventa più vulnerabile a virus e batteri, il che porta ad un aumento del numero di malattie.
Sintomo 5: non riesci a concentrarti
Il cervello umano è grasso al 60%. Naturalmente, il cervello ha bisogno di grasso per funzionare correttamente.
Se la dieta di una persona manca di grassi, sperimenterà difficoltà con attenzione e concentrazione, memoria. Gli studi hanno anche dimostrato che il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 è associato a un ridotto rischio di sviluppare disturbi psichiatrici, tra cui depressione e disturbo bipolare.
Sintomo 6: la tua pelle è secca e screpolata
Alcuni grassi svolgono un ruolo importante nel mantenimento dell’aspetto della pelle. La loro mancanza porta a una sensazione di secchezza, una diminuzione dell’elasticità. Inoltre, con una mancanza di grasso, il livello di infiammazione nel corpo può aumentare, di conseguenza, l’insorgenza di acne.
Pertanto, chiunque voglia avere una pelle liscia, radiosa e chiara dovrebbe monitorare il livello di grassi sani nel corpo.
La pelle ha bisogno di tre tipi di grassi per essere sana: acidi grassi omega-3, -6 e -9. Sostengono la barriera lipidica della pelle, stimolano il rinnovamento cellulare e aiutano a prolungare la giovinezza. Gli omega possono essere trovati negli integratori alimentari o presenti nei cosmetici.
Segno 7: i tuoi capelli stanno cadendo
La secchezza e la fragilità dei capelli, così come il diradamento dei capelli, possono indicare una mancanza di grasso. Come il resto del corpo, i capelli e il cuoio capelluto hanno bisogno di determinati nutrienti per rimanere forti e sani. Se non ottengono ciò di cui hanno bisogno, le loro condizioni peggiorano: il cuoio capelluto si infiamma e le ciocche si assottigliano.
L’aggiunta di grassi sani al tuo menu può alleviare questo problema.
Sintomo 8: hai periodi irregolari
I grassi sono necessari per il corpo umano, anche per la produzione di ormoni. Se non c’è abbastanza massa grassa nel corpo, e questo accade spesso quando una persona rifiuta il grasso, sono possibili squilibri ormonali.
“Gli squilibri ormonali possono causare irregolarità mestruali”, avverte la nutrizionista Amanda Holzer.
Gli scienziati hanno determinato la percentuale minima di grasso corporeo alla quale una persona sarà sana. Per gli uomini, questo è del 3-5% e per le donne – il doppio – 8-13%.
Come introdurre correttamente i grassi nella tua dieta
Coloro che aderiscono a una dieta sana ed equilibrata non devono preoccuparsi dei grassi nella dieta. Insieme al cibo sano, arrivano nella giusta quantità, poiché molti alimenti contengono grassi preziosi.
Tutti gli altri dovrebbero modificare il proprio menu, seguendo le raccomandazioni:
- Mangia pesce grasso 1-2 volte a settimana.
- Rinuncia alla maionese. Prepara salse salutari con oli vegetali.
- Fai uno spuntino quotidiano con noci o semi. Aggiungili a frullati e cereali, una porzione mattutina di yogurt.
- Introduci gli avocado nella tua dieta. La sua purea può essere utilizzata al posto della maionese.
- Non aver paura di mangiare grassi sani.
Sii sano!