Tra i tanti modi per perdere peso, l’aerobica è uno dei più popolari ed efficaci. Il termine “aerobica” deriva dalla parola “aerobica”, cioè che scorre con la partecipazione dell’ossigeno. Gli esercizi aerobici hanno un pronunciato effetto curativo: normalizzano il peso corporeo, stabilizzano la pressione sanguigna, migliorano il funzionamento del cuore e dei polmoni e rafforzano il sistema immunitario. Con l’aiuto dell’aerobica, puoi sviluppare forza, resistenza, flessibilità, plasticità, coordinazione dei movimenti. Questo tipo di fitness si distingue per un’ampia varietà di indicazioni, semplicità e accessibilità.

Aerobica: esercizi fisici a ritmo di musica

L’aerobica è un tipo di ginnastica ricreativa eseguita con la musica e include elementi di danza. L’aerobica utilizza esercizi ginnici e di rafforzamento generale, vari passi, salti, salti, corsa, movimenti di danza e persino elementi di allenamento della forza. L’aerobica è caratterizzata da un esercizio continuo. Non ci sono pause tra di loro. I dispositivi ausiliari sono ampiamente utilizzati nel processo di formazione:

• attrezzature sportive (step platform, fitball, slide board, ecc.);
• oggetti (bastone da ginnastica, palla, corda, ecc.);
• pesi (manubri, bilancieri, espansori, ecc.).

Viene fatta una distinzione tra aerobica a basso impatto, aerobica a medio impatto e aerobica ad alto impatto. Il livello basso è caratterizzato da un tale modo di eseguire esercizi in cui almeno una gamba si trova su un supporto e fa movimenti elastici. Con questa tecnica di esecuzione degli esercizi, le articolazioni e la colonna vertebrale sono sottoposte a un carico relativamente ridotto. L’aerobica ad alto impatto contiene movimenti con una fase di volo, quando entrambe le gambe lasciano il supporto contemporaneamente. Ci sono molti salti, salti ed esercizi di corsa. Di conseguenza, aumenta il carico d’urto sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale. Tuttavia, ciò non significa che i programmi Hi superino sempre i programmi Low in termini di intensità. I segni Hi e Low riflettono il grado di carico d’urto e non il grado di stress sul sistema cardiovascolare.

Dimagrire con l’aerobica: quale direzione scegliere?

L’uso più comune dell’aerobica è perdere peso e mantenere un peso corporeo stabile. In effetti, con l’aiuto di questo tipo di allenamento fitness, puoi sbarazzarti rapidamente dei chili in più. Ma dovrai allenarti regolarmente, con una frequenza di 2-4 lezioni a settimana. La durata di ogni lezione va da 40 minuti a 1,5 ore. Per la perdita di peso a casa, sono adatti i seguenti tipi di aerobica:

• Aerobica di base (classica). Questa è una forma tradizionale di aerobica, da lungo tempo consolidata e completamente sviluppata. Le lezioni sono costruite sulla base di elementi di base: i passi più semplici, i movimenti delle mani, i salti, i salti, ecc. Gli elementi semplici sono combinati in pacchetti e composizioni più complessi. I movimenti vengono eseguiti su musica ritmica vivace.
• Aerobica di danza. La base di questo tipo di aerobica sono i movimenti di danza combinati con esercizi di fitness. Ci sono aerobica latina, aerobica hip-hop, aerobica afro, ecc.
• Aerobica a passi. In questa direzione dell’aerobica viene utilizzata una piattaforma speciale e tutti i passaggi vengono eseguiti utilizzando essa, il che consente di aumentare il carico negli esercizi. Regolando l’altezza della piattaforma, puoi variare il grado di carico.
• Pompa aerobica (aerobica di potenza). Questo tipo di aerobica è adatto a chi mira non solo a perdere peso, ma anche a correggere le forme del corpo. Per un migliore pompaggio dei muscoli, vengono utilizzati manubri, bilancieri, espansori, bodybar, palle mediche. Ma una serie di esercizi di forza viene eseguita con un intenso ritmo aerobico. Questo metodo di allenamento ti consente di bruciare i grassi e allo stesso tempo mantenere e anche aumentare leggermente la massa muscolare. Tuttavia, i programmi di pompaggio aerobico sono progettati per atleti allenati.
• Aerobica con elementi di arti marziali. In questo tipo di aerobica, insieme ai passi aerobici standard e agli esercizi di forza, si imparano boxe, karate, kung fu, ecc.

I tipi di aerobica elencati possono essere padroneggiati indipendentemente utilizzando tutorial video facili da trovare su Internet. Ma questo è ben lungi dall’essere un elenco completo. Attualmente ci sono molte aree di aerobica e ne compaiono costantemente di nuove. Non limitarti agli allenamenti a casa. Se possibile, dovresti iscriverti a un gruppo di fitness e provare l’aerobica in acqua (allenamento fitness in piscina), ciclismo o spinning (lezioni di aerobica di gruppo su cyclette), kengurobics (aerobica con stivali a molla) e altri interessanti tipi di aerobica.

Come sta andando l’allenamento fitness?

Nella struttura delle sessioni di allenamento in aerobica si distinguono i seguenti blocchi:

• Riscaldamento. I muscoli e le articolazioni vengono riscaldati con esercizi a bassa intensità. Questi possono essere mezzi squat, curve, camminare sul posto, ecc. Il riscaldamento aumenta la circolazione sanguigna nei muscoli, aumenta la mobilità articolare e aumenta dolcemente la frequenza cardiaca.
• Parte aerobica (cardio). Questa parte dell’allenamento è caratterizzata da esercizi di bassa, media e alta intensità (a seconda del livello di forma fisica). È necessario ottenere un aumento della frequenza cardiaca a valori ottimali per bruciare i grassi. Questa è la parte principale dell’allenamento. Ti consente di raggiungere i seguenti obiettivi: aumentare il consumo calorico (iniziare la perdita di peso), migliorare il metabolismo, sviluppare le capacità dei sistemi cardiovascolare e respiratorio.
• La parte della lezione che consiste in esercizi di allenamento con i pesi. Viene introdotto nella struttura dell’allenamento per rafforzare i muscoli della schiena, del torace, delle braccia, delle gambe e degli addominali.
• Un intoppo. Con l’aiuto di esercizi aerobici a bassa intensità, il corpo passa dolcemente dalla modalità di lavoro alla modalità di riposo: la frequenza cardiaca diminuisce gradualmente, la respirazione viene ripristinata e i processi metabolici rallentano. Per rilassare i muscoli, viene utilizzato un semplice insieme di esercizi di stretching.

Puoi fare aerobica in qualsiasi momento conveniente. Ma gli allenamenti serali di fitness dovrebbero terminare entro e non oltre due ore prima di andare a letto. La durata media di una lezione è di 45-60 minuti. Devi fare 2-4 di questi allenamenti a settimana.