Alcuni bodybuilder alle prime armi abbandonano inutilmente un esercizio così utile come uno squat con bilanciere, a volte sostituendolo con una versione inferiore nella macchina Smith. Nel tempo, tutti gli atleti capiscono che lo sviluppo armonioso della parte inferiore del corpo non può essere raggiunto senza i classici squat, perché nessuna opzione alternativa può essere paragonata a loro in termini di efficienza.
Perché abbiamo bisogno di un allenamento per le gambe
I muscoli delle gambe possono essere definiti la base di tutto il corpo, perché la capacità di un atleta di lavorare con molto peso dipende dal grado del suo sviluppo. Se la parte inferiore del corpo non è sufficientemente allenata, la crescita di tutti gli indicatori fisici rallenta in modo significativo.
La massa del tessuto muscolare situata sulle gambe è più della metà del peso totale, ovvero i gruppi muscolari più grandi si trovano qui. Fisiologicamente, il corpo umano è progettato in modo tale che i muscoli grandi abbiano una migliore connessione neurale con il cervello, motivo per cui il loro sviluppo influisce su tutti i sistemi interni contemporaneamente. Organizzando regolarmente l'allenamento fitness per le gambe, aumenterai il livello degli ormoni anabolici, che determinano il tasso di crescita del tessuto muscolare.
Mantenere i muscoli delle gambe in buona forma è necessario anche in termini di salute generale. L'esercizio fisico regolare per la metà inferiore del corpo è un mezzo efficace per prevenire le malattie urologiche e ginecologiche, nonché molte malattie associate a disturbi circolatori. Parallelamente, durante le lezioni, l'apparato articolare-legamentoso si rafforza, il dolore alle ginocchia e alle caviglie diminuisce o scompare del tutto.
Miti sugli esercizi per la parte inferiore del corpo
Diverse idee sbagliate si sono formate intorno all'allenamento per il fitness delle gambe che scoraggiano i principianti dal fare squat. Il primo mito è dedicato ai cambiamenti apparentemente catastrofici nella figura di una donna che dedica molto tempo al bodybuilding. Si ritiene che tali atleti diventino mascolini, perdendo la loro femminilità e il loro fascino. Per smettere di credere a questo assurdo malinteso, basta dare un'occhiata ai tuoi compagni di palestra o alle foto di modelli di fitness professionisti. Non vedrai un solo "gorilla", come viene presentato dalle riviste patinate, ma solo ragazze in forma e attraenti.
Gli atleti di qualsiasi genere sono soggetti a credere nel secondo stereotipo, perché parla di una grave perdita di flessibilità, che porta all'esecuzione sistematica di esercizi di fitness per le gambe. Come risultato del lavoro con i pesi, le fibre muscolari si accorciano un po', ma lo stretching alla fine di ogni sessione risolverà questo problema. Molti atleti combinano bodybuilding e stretching, grazie ai quali possono vantare muscoli in rilievo e la capacità di sedersi contemporaneamente su uno spago.
Come fare gli squat
I bambini piccoli possiedono la tecnica dello squat ideale, perché lo schema di questo importante movimento nella vita di tutti i giorni è insito in noi per natura. Nel tempo, preziose conoscenze vengono dimenticate e articolazioni e legamenti poco sviluppati complicano notevolmente la situazione. Di conseguenza, un adulto deve padroneggiare nuovamente la tecnica per eseguire questo esercizio di fitness, e qui ognuno deve scegliere tra due metodi.
Esistono due tipi di squat: bodybuilding e powerlifting. La prima varietà è finalizzata allo studio approfondito dei quadricipiti e alla massima riduzione del carico sui muscoli della schiena. Per ottenere questo effetto, i bodybuilder si appoggiano sugli avampiedi e sulle dita dei piedi, mantenendo la schiena perfettamente dritta e spingendo le ginocchia in avanti. Alcuni atleti mettono persino barre speciali sotto i talloni che forniscono una posizione ottimale del corpo durante l'allenamento fitness. Questo metodo di esecuzione è ideale per gli atleti che mirano ad aumentare la massa muscolare e per le donne che indossano spesso tacchi alti.
I powerlifter si accovacciano in modo leggermente diverso, poiché sono interessati a un aumento complessivo della forza fisica e al rafforzamento di tutti i muscoli. Affinché il maggior numero possibile di muscoli sia incluso nel lavoro, è necessario appoggiarsi su tutto il piede, aumentando leggermente la pressione nella zona del tallone. Allo stesso tempo, le ginocchia si allontanano leggermente, il bacino viene tirato indietro, il corpo si inclina leggermente. Questa tecnica di esercizio è più adatta per gli uomini che non hanno molta flessibilità nella zona della caviglia, ma vogliono allenare armoniosamente la parte inferiore del corpo.
I segreti di un esercizio fitness efficace
Quando si esegue qualsiasi esercizio, è necessario osservare alcune regole. Gli esercizi con peso aggiuntivo, che includono squat con bilanciere, richiedono un'attenzione particolare. Se il peso del peso è superiore a 500 grammi, assicurati di piegare la schiena durante il movimento. In questo caso, implica una deflessione naturale nella regione lombare e toracica, che protegge la parte bassa della schiena dalle lesioni. Sarà più facile assumere la posizione corretta se unisci le scapole e guardi in alto in diagonale.
Sia che tu stia eseguendo l'esercizio in modo bodybuilding o powerlifting, premi sempre i talloni sul pavimento. Se provi a stare in punta di piedi, prima o poi ti ribalterai insieme al bilanciere e, nel peggiore dei casi, danneggerai seriamente i muscoli del polpaccio e il tendine di Achille.
Quando lo squat viene eseguito in modo errato, le ginocchia assumono la maggior parte del carico, mentre i muscoli bersaglio ne ricevono meno. Questo è irto non solo di una diminuzione dell'efficacia degli esercizi di fitness, ma anche di vari infortuni, quindi controlla attentamente la posizione delle gambe. Quando ti accovacci, le ginocchia dovrebbero essere dritte o leggermente divaricate, senza oltrepassare le dita dei piedi. Se preferisci il powerlifting, le tue ginocchia possono essere leggermente divaricate, ma non più larghe dei tuoi piedi.
Quando ci si allena con un bilanciere, è molto importante determinare correttamente il punto in cui posizionare il proiettile. Per posizionare correttamente il baricentro e alleviare il carico dalla parte bassa della schiena, posizionare la barra sulla parte superiore delle scapole, cioè sui delta posteriori. Se la barra preme sulle scapole e causa disagio, uniscile e posiziona i palmi il più vicino possibile l'uno all'altro. Questo aiuterà a rilassare la schiena, mantenendo il proiettile in una posizione sicura. Seguendo questi semplici consigli, renderai le lezioni in palestra assolutamente sicure.