Una serie di esercizi di fitness aiuterà a sbarazzarsi della pancia gonfia che è apparsa dopo aver portato e dato alla luce un bambino. Se non c’è stato un taglio cesareo e il parto è andato senza complicazioni, puoi iniziare l’allenamento in un mese.

Come sbarazzarsi di una pancia gonfia dopo il parto?

Le cause di una pancia gonfia dopo il parto sono i muscoli indeboliti e l’eccesso di grasso corporeo. Il grasso che si accumula nella regione addominale è di due tipi: sottocutaneo e viscerale. Lo strato di grasso sottocutaneo si trova superficialmente. Il grasso viscerale circonda gli organi interni, si accumula nell’omento e nel mesentere. Sia i depositi sottocutanei che quelli viscerali contribuiscono alla formazione di un addome sporgente, se sono troppo grandi. Ma il grasso viscerale è più pericoloso per la salute.

L’eccesso di grasso viscerale è uno dei fattori nello sviluppo di malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e altre malattie associate all’eccesso di peso. Quindi, combattere il grasso della pancia è importante non solo per mantenere una figura attraente, ma anche per ridurre il rischio di sviluppare una serie di gravi malattie.

Se il grasso sottocutaneo può ancora essere rimosso utilizzando la procedura di liposuzione, il problema del grasso viscerale non può essere risolto in questo modo. Per ridurre la massa grassa viscerale (e anche il grasso sottocutaneo) si utilizzano diete ed esercizio fisico. Il modo migliore per promuovere la combustione dei grassi sono tipi di attività fisica come la corsa, il ciclismo, il salto con la corda. Le lezioni di yoga sono di grande beneficio. Non solo normalizzano il metabolismo e pompano i muscoli addominali, ma alleviano anche la tensione nervosa. Ma è noto che lo stress cronico è una delle cause dell’aumento di peso.

Affinché lo stomaco diventi nuovamente piatto dopo il parto, è necessario non solo bruciare il grasso in eccesso, ma anche sviluppare i muscoli addominali. Allungati dopo la gravidanza, i muscoli addominali che hanno perso il loro tono non sono in grado di mantenere la parete addominale in uno stato retratto. Per rafforzare i muscoli addominali, devi eseguire sollevamenti delle gambe e del bacino, torsioni, assi, squat. Dopo il parto naturale, puoi iniziare l’allenamento in 3-4 settimane. Se il parto è avvenuto con interruzioni (tagli), devi prima ottenere il permesso dal medico per condurre la formazione. La dieta può essere modificata solo dopo la fine del periodo di allattamento.

Allenamento addominali

Dopo il parto, i muscoli addominali possono essere rafforzati con i seguenti esercizi:

• Tieni la schiena contro il muro. Senza alzare lo sguardo dal muro, piega le ginocchia e siediti. La profondità dello squat arriva fino al parallelo dei fianchi con il pavimento. I piedi dovrebbero trovarsi a una distanza tale dal muro che le ginocchia piegate non si estendano oltre il bordo anteriore del piede, ma si trovino rigorosamente sopra le articolazioni della caviglia. Fermati nel punto più basso per 10-20 secondi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
• Ritrarre e stringere lo stomaco. Tienilo teso per almeno 20 secondi. La durata della retrazione dovrebbe essere gradualmente aumentata.
• Mettiti a distanza ravvicinata, appoggiandoti sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Allinea il busto e le gambe il più possibile. Stringi lo stomaco. Rimani in questa posizione per 30 secondi. Ad ogni allenamento successivo, prova a tenere la barra un po’ più a lungo.
• Sdraiati sulla schiena, metti i piedi sul pavimento. Solleva il bacino in alto e fermati nel punto più alto. Dopo 20 secondi, abbassa il bacino sul pavimento. Cerca di mantenere il bacino sollevato almeno qualche secondo in più ogni volta.

Nell’allenamento dei muscoli addominali, puoi usare una grande palla elastica – fitball. Lui, come un supporto instabile, introduce negli esercizi un elemento di instabilità. Di conseguenza, viene posto un carico aggiuntivo sui muscoli addominali. Sono costretti a contrarsi più duramente per mantenere il corpo in equilibrio. Molti muscoli stabilizzatori sono inclusi nel lavoro, compresi i muscoli più piccoli e profondi.

Sul fitball puoi eseguire la maggior parte degli esercizi per la stampa, che di solito vengono eseguiti sul pavimento. Per creare una barra orizzontale, devi appoggiarti sul pavimento con le braccia tese e mettere i piedi sulla palla. Per eseguire colpi di scena, devi sdraiarti sulla palla con la schiena e appoggiare i piedi sul pavimento. In questa posizione, il corpo si solleva e si attorciglia verso il bacino. Con un fitball, puoi fare inclinazioni: la palla viene presa tra le mani e si alza sopra la testa, quindi viene eseguita un’inclinazione in avanti e la palla cade a terra.

Esercizio “Vuoto”

<img width="100%" alt="Esercizio con il vuoto" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/f32/shutterstock_692601415.jpg" height="667" title="Esercizio con il vuoto"

Il “vuoto nello stomaco” aiuta a rimuovere la pancia gonfia dopo il parto. Questa è una profonda retrazione dell’addome, eseguita in modo speciale. Per le donne che si stanno riprendendo dal parto, è meglio fare il “vuoto” stando sdraiati sulla schiena.

Tecnica dell’articolo:

1. Assumi una posizione supina. Puoi piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento.
2. Calma il respiro facendo alcuni respiri misurati.
3. Gonfia la pancia e inspira profondamente attraverso il naso.
4. Espira velocemente attraverso la bocca, accompagnando l’espirazione attirando l’addome.
5. Non rilassare l’addome capovolto e non respirare per 15 secondi.
6. Inspira lentamente, rilassando la parete addominale.

Quando fai un’espirazione profonda, non devi permettere al torace di restringersi. Le costole non dovrebbero cadere, anzi, è necessario allargarle ancora di più. Quindi il diaframma si solleverà e lo stomaco da solo, senza sforzo, sarà profondamente attratto. La durata della retrazione dell’addome dovrebbe essere gradualmente aumentata.

Diastasi dopo il parto: esercizi utili

Un altro motivo per la comparsa di un addome sporgente dopo il parto è la divergenza dei muscoli addominali o la diastasi. Con diastasi grave, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico. Gli stadi lievi di solito vanno via da soli. Puoi accelerare il processo di convergenza muscolare con l’aiuto di esercizi fisici. Si consiglia di utilizzare il seguente complesso:

1. Mettiti a quattro zampe. Inspira e inarca la schiena. Allo stesso tempo, abbassa la testa, tira dentro lo stomaco. Ripeti 7-8 volte.
2. Sdraiati sulla schiena. Metti i piedi sul pavimento. Appoggiati sul pavimento con i piedi e solleva il bacino in alto. Stringere lo stomaco e mantenersi in buona forma. Fai 10 ripetizioni.
3. Sdraiati sulla schiena, alza la testa e premi il mento contro il petto. Per facilitare il sollevamento delle spalle, puoi allungare le braccia in avanti. Ripeti 10 volte.
4. Attira profondamente lo stomaco. Relax. Alternare rapidamente tra contrazione e rilassamento. Non trattenere il respiro. Fai un centinaio di ripetizioni. In questo modo puoi allenare i muscoli addominali 5 volte al giorno.

Per non aggravare lo stato di salute con diastasi, torsioni, sollevamenti delle gambe, squat, forbici, piegamenti laterali e salti dovrebbero essere esclusi dall’allenamento.