Tutte le ragazze sanno che per un'efficace perdita di peso è necessario praticare l'allenamento cardio. In estate, uno stadio o un'area del parco sono perfetti per questo, dove puoi correre e respirare aria fresca con piacere. Quando fa freddo, le ragazze si spostano nelle sale fitness più vicine. E qui sorge la domanda: come bruciare efficacemente i grassi in assenza di una pista per correre? Vari allenatori vengono in soccorso. In questo articolo considereremo un programma di allenamento per un tapis roulant. Inoltre alla fine verranno forniti esercizi di stretching che completano l'allenamento di corsa e suggerimenti per la compilazione di una dieta.
Programma di corsa per la perdita di peso
Il programma si basa sull'interval training su un tapis roulant. Poiché il lavoro viene svolto con il proprio peso e i carichi stessi sono facilmente regolabili, questo allenamento per la perdita di peso è adatto a quasi tutti.
- Riscaldamento
Il compito principale è riscaldare il corpo, preparare i polmoni e il cuore per l'esercizio aerobico. Imposta la velocità iniziale sul simulatore - 2,5-3 km / h. Afferra i corrimano e cammina. Dopo 4-5 minuti aumentare la velocità a 4 km/h. Cammina per altri 3-4 minuti. Quindi aumenta la velocità del tuo passo a 5-6 km/h - questa velocità è una velocità di camminata - continua a camminare per altri 5 minuti. Quando cammini, non inclinare il corpo in avanti, mantieni la schiena dritta. Inoltre, durante le lezioni sul tapis roulant, è vietato fare curve strette con la testa. In caso contrario, si rischia di perdere l'equilibrio, con conseguenti cadute e lesioni gravi. Aggrappati sempre ai corrimano per i primi allenamenti. Durante gli esercizi aerobici per la perdita di peso, porta con te una bottiglia d'acqua per reintegrare l'umidità persa e non correre costantemente al fresco;
- Punto di rottura - test.
Questo test è necessario per determinare la velocità massima di camminata. Per fare questo, inizia a camminare sul sentiero a passo d'uomo - 5-6 km / h. Aumenta la velocità di 0,2 km/h ogni 10 secondi. Il momento in cui passerai dalla camminata alla corsa è chiamato punto di rottura. Ricorda la velocità con cui è arrivato questo momento. Sarà necessario per determinare la velocità di allenamento iniziale - set point. Per fare ciò, sottrai un chilometro dal valore del punto di interruzione. Questo test va effettuato prima di ogni sessione, in quanto i valori della velocità di allenamento possono variare da allenamento ad allenamento;
- Dopo aver calcolato i tuoi valori di partenza, puoi passare direttamente alla corsa.
Per i principianti, la lezione può durare da 15 a 25 minuti, gli atleti preparati devono funzionare per 40-50 minuti. Non è consigliabile superare la soglia di 50 minuti, poiché il corpo inizierà a bruciare i propri muscoli. Un parametro importante è l'impulso. Gli atleti esperti sanno che la perdita di peso inizia con un determinato regime di impulsi-65-70% della frequenza cardiaca massima (frequenza cardiaca). Un aumento del regime degli impulsi all'85-100% della frequenza cardiaca minaccia con gravi carico cardiaci e la rottura dei propri muscoli. Una riduzione dell'impulso al di sotto della soglia del 60% non consentirà i processi di grasso nel corpo. Pertanto, è molto importante seguire durante l'esecuzione dopo il polso. Come calcolare l'impulso necessario per la perdita di peso? C'è una formula semplice: prendi la tua età da 220. Il risultato sarà la frequenza cardiaca massima per te. Dal valore massimo, calcola il 65-70%. Questo sarà un regime di impulsi adatto in cui è possibile la perdita di peso. Esempio: supponiamo che tu abbia 30 anni. Prenderemo 30 da 220 e otterremo 190. Questo valore per te è la frequenza cardiaca massima. Calcoliamo il 65-70% di 190 e otteniamo circa 130 battiti/m. Quindi, per te la modalità di impulso perfetta per la combustione del grasso sarà 120-130 battiti/m;
- Hitch.
Questa è una riduzione graduale della velocità di corsa. È necessario per un regolare completamento dell'allenamento in esecuzione. Riduci gradualmente la velocità di corsa fino a raggiungere un passo a piedi.
Per bruciare efficacemente il grasso, è necessario impegnarsi in almeno 3-4 volte a settimana. Dopo 2-3 mesi di corsi di formazione regolari, è possibile complicare gli allenamenti di esecuzione utilizzando programmi speciali stabiliti in un computer del tapis roulant e simulare salite ripide in montagna.
Semplici esercizi di stretching
<img width="100%" alt="Semplice stretching" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/854/shutterstock_437001793.jpg" height="667" title="Semplice stretching"
Gli esercizi di stretching presentati ti permetteranno di rilassare i muscoli del corpo dopo la corsa e anche di ridurre il rischio di dolore.
- Siediti sul pavimento e unisci le gambe dritte. Afferra i calzini con le mani o, se non riesci a raggiungerli, con le caviglie. Cerca di non arrotondare la colonna vertebrale. Fai un respiro profondo, piegati mentre espiri. Tira i calzini verso di te con le mani. Congelare per alcuni respiri ed esalazioni, respirando uniformemente. Quindi, espirando, abbassa il corpo sulle gambe. Cerca di portare il petto in ginocchio. Mantenere la posizione per 10 secondi;
- Torna alla posizione di partenza, tira la gamba sinistra all'inguine. Tieni la mano destra dritta. Tira la punta del piede destro verso di te e abbassati. Sforzati di toccare il centro del petto e della pancia fino al ginocchio sdraiato. Mantieni la posizione per 10 secondi, poi alzati e allunga l'altra gamba;
- Fai un affondo profondo sulla gamba destra, con la gamba sinistra dritta e sul pavimento. Metti le mani sulla parte bassa della schiena. Stringi le braccia e inizia a fare pressione sul bacino, cercando di avvicinarlo il più possibile al pavimento. Fallo per 15-20 secondi, poi cambia gamba;
- Stai nella posizione di partenza, come in un affondo profondo sulla gamba destra. Appoggia la mano sinistra sul pavimento. Piega il ginocchio sinistro e afferralo con la mano destra. Tira il piede sinistro verso di te. Congelare per 15 secondi e ripetere sull'altra gamba;
- Siediti sulle ginocchia, leggermente divaricate. Premi i glutei sui talloni. Appoggia le mani sul pavimento dietro il corpo e solleva il bacino. Dovresti sentire un buon allungamento nella parte anteriore delle cosce. Se l'allungamento non è sufficiente per te, puoi complicare l'esercizio cadendo sui gomiti. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
Questi esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti come un unico complesso, scorrendo dolcemente dall'uno all'altro. Guarda i tuoi sentimenti, non permettere un forte dolore ai muscoli e ai legamenti durante l'allungamento.
Consigli nutrizionali
Un'efficace perdita di peso è possibile se sono soddisfatte due condizioni: sufficiente attività fisica e una dieta equilibrata. Allo stesso tempo, è necessario non solo escludere prodotti dannosi per la figura, ma anche elaborare correttamente una dieta. L'opzione ideale per lo sport è l'alimentazione frazionata, quando l'intera dieta è distribuita uniformemente su 5-6 pasti. La base di una tale dieta dovrebbe essere verdure, erbe, latticini e proteine animali. L'assunzione di carboidrati dovrebbe essere ridotta a 1/3 del normale menu. Anche i grassi non possono essere completamente esclusi.
Nella stagione fredda, una sala fitness e un tapis roulant diventeranno i tuoi fedeli assistenti nel processo di modellamento del corpo. Esercitati regolarmente, segui una dieta sportiva e i risultati non tarderanno ad arrivare.