“In qualsiasi situazione incomprensibile, accovacciati!” Scherzano gli istruttori di fitness. E gli scienziati hanno scoperto dozzine di benefici per la salute degli squat.
MedAboutMe spiega perché dovresti accovacciarti ogni giorno e fornisce fantastici esempi di esercizi.
Chi ha bisogno degli squat?
Lo squat è uno degli esercizi più popolari tra i bodybuilder e gli atleti di forza, ma anche le persone che sono lontane dallo sport lo adorano. Senza di esso, è difficile immaginare gli esercizi mattutini, è incluso in molti programmi dimagranti, serie di esercizi prima del carico principale.
Sembrerebbe, cosa potrebbe essere più facile dei normali squat? Ma anche in questa semplice questione ci sono alcune sfumature che ti permetteranno di allenare meglio il corpo e di non finire in un letto d’ospedale.
- Stai dritto con una postura eretta.
- Apri i piedi alla larghezza delle spalle o un po’ di più e gira le ginocchia verso l’esterno.
- Allunga le braccia in avanti o posizionale in vita.
- Concentrati su un punto direttamente di fronte a te.
- Piegando le gambe, abbassati in uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Mantieni il tuo corpo piatto, mantieni la schiena dritta.
5 motivi per fare squat ogni giorno
Se non hai controindicazioni a fare squat, è il momento di motivarti. Cosa attende coloro che si accovacceranno ogni giorno?
1. Miglioramento della qualità del corpo
Gli squat rafforzano quasi tutti i muscoli del corpo umano. Ma funzionano particolarmente bene sui muscoli della parte inferiore del corpo, compresi i quadricipiti, il grande gluteo, gli adduttori, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e gli erettori della colonna vertebrale. Inoltre, attivano i muscoli addominali, aiutando a ottenere un ventre perfettamente piatto.
Secondo gli esperti dello Scottish Institute of sport, gli squat profondi, in cui l’atleta scende al di sotto del parallelo delle anche, sollecitano molto i muscoli glutei, costringendoli a lavorare al massimo delle loro potenzialità . Con un buon allenamento, si mettono in ottima forma e soddisfano con bei contorni, quindi chi vuole un sedere “come una noce” si appoggia agli squat.
2. Un aumento del sollievo muscolare
Lo studio del Ericano di Drinkwater e dei suoi colleghi dall’Australia hanno dimostrato che gli atleti che vogliono costruire massa muscolare nella parte inferiore del corpo dovrebbero produrre squat incompleti (con ginocchia piegate di 120 gradi). Ciò aumenta il carico complessivo sui muscoli delle gambe e dei fianchi.
Allo stesso tempo, quando si solleva pesi pesanti, è meglio non 10 esercizi, come molti pratiche, ma solo 5. Grazie a questo, i muscoli saranno caricati per intero, ma non sovraccarichi.
3. Aumentare la flessibilità e migliorare il coordinamento
Durante gli squat, viene dato il carico sulle articolazioni. A causa del fatto che sono costantemente al lavoro, la loro mobilità migliora, l’atleta diventa più flessibile.
Facendo regolarmente squat, smetterai di “sgranocchiare” le articolazioni quando ti pieghi e ti giri, e le cose di routine saranno più facili.
4. Aiuta nella rapida perdita di peso
Gli squat sono particolarmente rilevanti per le persone che vogliono perdere peso velocemente, ma allo stesso tempo non possono permettersi molte ore di allenamento in palestra. Spesso sono focalizzati da ragazze che vogliono pompare le gambe e appiattire lo stomaco.
A proposito, uno degli studi degli esperti della George Mason University ha dimostrato che gli squat a gamba singola consentono di dare un carico maggiore al corpo quando si utilizzano pesi più piccoli. L’esecuzione di squat unilaterali aiuta una persona a recuperare più velocemente dopo un allenamento e il rischio di lesioni è ridotto.
5. Miglioramento delle prestazioni sportive
Gli squat, come componenti di un programma completo, aiutano a migliorare le prestazioni atletiche in molte aree di fitness. Quindi, durante l’esercizio, si sviluppa la forza dell’estensione dei muscoli della coscia, il che significa che nel tempo l’atleta sarà in grado di spingersi più facilmente da terra e saltare a grandi altezze e distanze.
Grazie allo sviluppo della resistenza e ad uno studio approfondito dei muscoli delle gambe e dei fianchi, l’atleta potrà correre più velocemente e percorrere lunghe distanze. Gli squat gioveranno a coloro che nuotano e coloro che praticano arti marziali non deluderanno. In generale, non esiste un solo sport in cui i risultati non sarebbero migliorati dagli squat!
Secondo gli esperti dell’American Council on Exercise, incorporare gli squat nel programma di allenamento aiuta a rafforzare i legamenti, i tendini e le ossa, il che alla fine aiuta a prevenire lesioni accidentali.
12 varianti di squat più interessanti
Gli esercizi seguenti sono più difficili delle opzioni classiche. Devi lavorare sodo per farli bene.
1. Con ondulazione
Esegui la versione classica dell’esercizio, ma quando la linea dell’anca assume una posizione parallela al pavimento, esegui 3 movimenti elastici (cioè pulsanti).
Facendo 50 squat al giorno, puoi migliorare la qualità della struttura corporea. Se hai poco tempo, gli esperti consigliano di dividere l’attività in due parti: fare 25 squat al mattino e lo stesso numero la sera.
2. Sulla gamba di sostegno
Per non perdere l’equilibrio, dapprima aggrappati allo schienale di una sedia o di un muro. Posizione di partenza: in piedi dritto, una gamba è avvolta dietro l’altra e la parte anteriore (supporto) è leggermente piegata al ginocchio. Una gamba inutilizzata durante un set non può essere appoggiata sul pavimento.
Appoggiati alla gamba portante, fai uno squat, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti 5 volte e cambia la gamba di supporto.
3. “Pistola”
Questo esercizio è per atleti di fitness avanzati. Assumi la posizione di partenza, come per gli squat classici, trasferisci il peso del tuo corpo sulla gamba portante e tira in avanti l’altra gamba finché non è parallela al pavimento. Accovacciati lentamente, quindi torna alla posizione di partenza.
Se durante l’esercizio senti fastidio o bruciore alle ginocchia, fermati! In futuro, usa questo punto come massimo per te.
4. Grand Plie
Stai dritto, unisci i talloni e gira le dita dei piedi verso l’esterno. Piegando le ginocchia, abbassati quanto più in basso lo consente l’allungamento. Nel punto in basso, puoi strappare i talloni dal pavimento, questo renderà più facile l’esercizio.
5. “Sedia”
Stai dritto, unisci le gambe. Mentre sei accovacciato, porta indietro il bacino (come se fossi seduto su una sedia immaginaria). Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. Per non perdere l’equilibrio, puoi eseguire l’esercizio alzando le braccia sopra la testa.
6. Squat profondo
Stai dritto, unisci le gambe. Abbassati verso il basso finché i talloni dei piedi non toccano i glutei. Nel punto più basso dell’esercizio, i talloni possono essere strappati dal pavimento.
Uno studio pubblicato nello Strength Conditioning Journal nel 2012 ha mostrato che gli squat profondi sono sicuri con una forma corretta, ma se eseguiti in modo errato, sono irti di lesioni.
7. Esercizio di torsione
Posizione di partenza – piedi alla larghezza delle spalle. Esegui uno squat classico e, all’uscita da esso, solleva la gamba destra, piegata al ginocchio, il più in alto possibile, quindi toccala con il gomito della mano sinistra (facendo delle torsioni). Ripeti 5 volte, quindi esegui l’esercizio, concentrandoti sull’altra gamba.
8. “Quattro”
Stai dritto con i piedi uniti, le ginocchia leggermente piegate. Alza una gamba, piegala al ginocchio e posiziona la parte inferiore della gamba sul ginocchio dell’altra gamba (di supporto). Fai 5 squat, poi cambia la gamba portante.
Durante l’esercizio, muoviti lentamente per non perdere l’equilibrio.
9. Con pesi
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Esegui uno squat classico tenendo in mano due manubri. Durante il sollevamento, alza le braccia con i manubri sopra la testa.
Fai attenzione all’onere! Prendi solo il peso con cui puoi affrontare. L’allevamento di pesi troppo grandi provoca tensione nella parte inferiore della parte posteriore, i fianchi e le ginocchia, che possono portare a lesioni.
10. Split-shedding
Mettiti con le spalle a una sedia, porta indietro una gamba e appoggia il piede sul bordo della sedia. Abbassati in uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento. Esegui 5 ripetizioni, poi cambia la gamba portante.
11. Squat + Plank
Questo tipo di carico combina due esercizi di base contemporaneamente: uno squat e una barra sulle braccia dritte. Nella parte inferiore dello squat, salta in posizione prona, mantieni la barra per 5 secondi, quindi torna allo squat e torna alla posizione di partenza.
12. Salto
Un altro esercizio difficile. Fai uno squat classico e, all’uscita, fai un salto in alto. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio 5 volte.
Lo squat è un esercizio di forza dinamica che richiede il lavoro simultaneo di diversi gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo.
Molti di questi muscoli ti aiutano nelle attività quotidiane come camminare, salire le scale, piegarti o trasportare oggetti pesanti. Ti aiutano anche a fare esercizio.
L’aggiunta di squat ai tuoi allenamenti può aiutare a migliorare le prestazioni degli esercizi e ridurre il rischio di lesioni. Accovacciandoti regolarmente, sarai in grado di costruire più velocemente, rafforzare i muscoli, migliorare la postura, aumentare la forza e la resistenza.