Allenamenti, carichi… E i muscoli non crescono, nemmeno piangono, nemmeno lanciano manubri. Cosa fare? Aumentare il carico e allenarsi senza dormire e riposare per il bene dell’aspetto di muscoli belli, voluminosi e di sollievo? Ma potrebbe ancora non presentarsi mai…
Fermati ed espira. E poi leggi attentamente questo articolo di MedAboutMe. Forse troverai nelle tue azioni gli errori più comuni a causa dei quali la costruzione muscolare non va o si ferma.
1. Tecnica di costruzione muscolare sbagliata
Il fatto è che non esiste un programma per tutti e non può esserlo. Ognuno è diverso e per la crescita muscolare, queste caratteristiche individuali devono essere prese in considerazione quando si sviluppa un programma di allenamento e un piano nutrizionale.
Per prima cosa devi determinare il tuo tipo di corpo e “ballare” già da questo.
Per gli ectomorfi magri, ad esempio, per la crescita muscolare, è necessario garantire un surplus calorico, includendo quantità gradualmente crescenti non solo di proteine, ma anche di carboidrati nella dieta. Forse all’inizio apparirà anche il grasso, ma poi puoi liberartene asciugandolo. Ma gli endomorfi possono costruire muscoli anche con un deficit calorico.
Quindi il primo passo per correggere gli errori sarà determinare correttamente il tuo tipo di corpo, il secondo è verificare quanto la metodologia di allenamento e il sistema nutrizionale corrispondono ad esso.
2. Alimentazione scorretta
<img width="100%" alt="2. Dieta sbagliata" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/391/shutterstock_304751957.jpg" height="667" title="2. Dieta sbagliata"
Fino ad ora, molti bodybuilder non molto esperti sono sicuri che la cosa principale sia l’allenamento e non devi pensare troppo alla nutrizione. Sab – e buono.
In realtà, questo non è assolutamente vero. I muscoli hanno bisogno del giusto “materiale da costruzione” per crescere, che il corpo riceve dal cibo. Inoltre, è necessario prendersi cura non solo dei muscoli, ma anche dell’apparato legamentoso e delle ossa a cui tutto questo è attaccato, creando un unico sistema.
I muscoli non possono crescere “dal nulla”, la dieta non dovrebbe essere solo equilibrata, ma anche focalizzata specificamente sul fornire ai muscoli un’alimentazione sufficiente e necessaria. E non si tratta solo di proteine, come molti erroneamente credono.
Il tuo menu dovrebbe avere abbastanza carboidrati, perché è da loro che vengono create le riserve di glicogeno, che viene consumato per l’energia durante l’allenamento. Se queste riserve non sono sufficienti, inizieranno ad essere consumate proteine, che potrebbero essere utilizzate per la crescita muscolare. In questo caso, gli allenamenti, per quanto intensi, non porteranno ad un aumento della massa muscolare, perché il corpo spenderà tutte le risorse per il processo e non per il risultato.
3. I tuoi allenamenti non sono abbastanza intensi
Qui è tutto semplice: affinché i muscoli inizino a crescere, devono lavorare con un sovraccarico e significativo. È in questo caso che l’Ente attiva un programma urgente di “completamento e ammodernamento” per adeguarsi al carico proposto. La natura è estremamente economica e qualcosa di nuovo apparirà solo se le risorse disponibili non sono sufficienti. E questo significa che l’allenamento deve avvenire con sovraccarico. Sì, è difficile e non piace a nessuno. Ma tutto il bodybuilding si basa su questo. Se vuoi muscoli belli e scolpiti , dovrai lavorare sodo, senza risparmiarti.
Se lavori solo con un peso confortevole, con carichi moderati, riceverai senza dubbio benefici per la tua salute. Questo modo di fare le cose non è affatto male. Ma se il tuo obiettivo non è solo allungare i muscoli e dare loro il carico fisiologico necessario, ma aumentarne il volume e la forza, allora dovrai andare oltre il solito comfort e lavorare al limite delle tue capacità. Questo è quando esaurisci la risorsa, inizierà la crescita muscolare. Ma solo se gli dai l’opportunità, perché i muscoli non crescono in palestra, ma durante il periodo di recupero
4. Non dai ai tuoi muscoli il tempo di recuperare e crescere
Quando i muscoli lavorano, non crescono, consumano solo energia. La crescita avviene quando ti riposi, letteralmente, mentre dormi. Pertanto, se vuoi costruire muscoli, dovrai organizzare la tua routine quotidiana in modo da dormire almeno 8 ore. Anche se a volte il corpo può richiedere un giorno di riposo. E se hai l’opportunità di dormire almeno un’ora durante il giorno, non negarlo al tuo corpo.
Per raggiungere la crescita muscolare, devi dare ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi dall’esercizio e crescere. Se li carichi ogni giorno con allenamenti intensi, se dormi poco, non ci saranno progressi.
5. Allenamenti non sistematici
<img width="100%" alt="5. Formazione non sistematica" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/932/shutterstock_109996532.jpg" height="667" title="5. Formazione non sistematica"
Ci sono molte “trappole” che molti principianti calpestano.
Non cercare ogni giorno di eseguire tutti gli esercizi possibili con la massima intensità. In primo luogo, ci vorranno diverse ore e, in secondo luogo, esaurirà tutte le riserve muscolari. E se riesci ad alzarti il giorno successivo, far ripetere al corpo l’impresa sarà problematico, e sicuramente inutile e persino dannoso. Perché l’obiettivo non è torturare il tuo corpo, giusto?
Pertanto, è necessario elaborare un piano individuale, in base al quale tutti i gruppi muscolari verranno costantemente allenati a turno durante la settimana. E tutti avranno tempo per riposarsi, riprendersi e crescere.
Molto spesso, i principianti non riescono a raggiungere la crescita muscolare solo perché non danno loro il tempo di riposare. È importante fare intervalli di un giorno o due tra allenamenti intensivi, è importante allenare diversi gruppi muscolari, altrimenti il corpo si formerà in modo disarmonico.
Le tue lezioni devono essere chiaramente pianificate. L’allenamento non sistematico è la causa di tanti fallimenti. Il tuo piano dovrebbe includere tutto, dagli orari delle lezioni ai pasti giornalieri.
In questo caso, non solo puoi pianificare di aumentare il carico, ma anche regolare tutto in base al risultato.
È importante modificare costantemente ciascuno dei parametri: numero di approcci, peso, numero di ripetizioni. Anche gli esercizi dovrebbero essere cambiati di volta in volta, poiché gli stessi movimenti cessano di portare risultati nel tempo: il corpo si abitua a loro e la crescita muscolare non si verifica più. Tutto questo è più facile da fare con un piano chiaro con obiettivi chiari e fissare risultati intermedi
6. Tecnica di esercizio sbagliata
Gli esercizi eseguiti in modo errato non daranno né la crescita muscolare né l’intensità desiderata dell’esercizio. Perché la tecnica di esecuzione ti consente di dare il massimo carico con il minimo rischio. E non si tratta solo del rischio di far cadere addosso un bilanciere pesante: anche gli squat eseguiti in modo errato, anche il plank sbagliato, possono portare a infortuni. E invece di un movimento progressivo verso l’obiettivo, dovrai affrontare il trattamento e il recupero.
7. Carenza d’acqua
<img width="100%" alt="7. Mancanza di acqua" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/b36/shutterstock_424881313.jpg" height="661" title="7. Mancanza di acqua"
Se il corpo non ha abbastanza umidità, non sarà in grado di assorbire efficacemente le proteine dal cibo, il che significa che non ci sarà nulla da cui costruire nuove fibre muscolari.
Devi bere in modo uniforme durante il giorno e, soprattutto, solo acqua. E certamente – non dovrebbe essere esclusa l’alcol, in qualsiasi forma, anche la birra. Il corpo spende un’enorme quantità di energia per la scomposizione e la neutralizzazione dell’alcol, che potrebbe essere utilizzato per costruire la massa muscolare.
Oltre a tutto ciò che è stato detto in precedenza, voglio ricordarti che lo stress, in particolare lo stress costante, interferisce notevolmente con la crescita muscolare. Questo dovrebbe essere ricordato da coloro che lavorano con il massimo carico e tutti gli stress che derivano dal duro lavoro e crescono i muscoli con la stessa intensità. Il risultato potrebbe essere deludente.
Non sto chiedendo di abbandonare una carriera per il bene del bodybuilding, devi solo capire che non tutte le cose possono essere combinate con successo. Questo non è motivo di delusione, è un fattore che dovrebbe essere preso in considerazione. Forse dovresti lavorare su te stesso e imparare a trattare tutto con calma, filosofia e affrontare lo stress in questo modo. La cosa principale è il tuo equilibrio mentale. È in questo stato che otterrai i massimi risultati nel bodybuilding e probabilmente anche nella tua carriera.
L’articolo “Full rush: come affrontare rapidamente lo stress sul lavoro?” ti aiuterà a imparare trucchi utili.