Durante il giorno mangi bene, conduci uno stile di vita sano, ma il peso aumenta ancora? Forse il tutto sta nelle azioni sbagliate che esegui poco prima di andare a dormire.
Sulle abitudini notturne che ti impediscono di perdere peso e ti fanno risparmiare chilogrammi, dice MedAboutMe.
Regola 1: cena
Se metti il piatto più grande sul tavolo quando servi la cena e lo riempi di cibo in abbondanza, non sorprende che ogni mattina vedi un aumento della bilancia. “Caricare il corpo con calorie che non potrà mai bruciare porta ad un aumento di peso”, spiega MD, chirurgo Michael Russo..
Dopo cena, molte persone scelgono il riposo passivo, quindi semplicemente non c’è alcuna possibilità di bruciare le calorie ricevute. Ecco perché il peso è in costante crescita.
I ricercatori dell’Università di Tel Aviv raccomandano di consumare circa 700 calorie a colazione, supponendo che tu mangi meno a pranzo ea cena. Nel loro studio, hanno chiesto a un gruppo di donne obese di mangiare 700 calorie a colazione, 500 a pranzo e 200 calorie a cena per 12 settimane. Dopo la fine dell’esperimento, si è scoperto che questo gruppo è riuscito a perdere il doppio del peso in eccesso rispetto a quello che ha assunto 200 calorie a colazione, 500 a pranzo e 700 a cena.
Regola 2: merenda dopo cena
Anche la cena più soddisfacente non è una garanzia che dopo non vorrai più rinfrescarti. Così alcune persone fanno merenda o con un panino con la salsiccia, oppure con un’abbondante porzione di insalata o qualcos’altro di più sostanzioso. E questo porta ad un aumento del numero totale di calorie, il cui eccesso viene poi depositato sui lati.
La nutrizionista Leslie Belfanti consiglia di lavarsi i denti subito dopo cena: “Molte persone mangiano dolci e cibi ipercalorici di notte, anche se non hanno fame. Ma dopo essersi lavati i denti, tendono a smettere di mangiare, quindi non vogliono più lavarsi i denti”.
Regole 3: Mangiare davanti al monitor
“Al cinema è bello sgranocchiare popcorn, patatine o cracker, ea casa puoi cenare abbondantemente davanti alla TV o al monitor del computer.” Se condividi questa opinione, una serie di chili in più è uno schema.
Un team di scienziati dell’Università di Birmingham ha studiato centinaia di studi per scoprire come la concentrazione sul cibo durante i pasti influisce sul volume e sull’appetito dopo un pasto. Si scopre che quelle persone che non prestano attenzione al cibo, ad esempio, concentrandosi sulla trama del film sullo schermo, di solito mangiano di più. Inoltre, i loro cervelli non “aggiustano” quanto hanno mangiato, il che significa che è più probabile che abbiano fame dopo cena e riaprano il frigorifero.
Come evitare di mangiare senza cervello e smettere di accumulare chili in più, abbiamo detto nell’articolo “Mindfulness – la pratica del mangiare consapevole”.
Regola 4: diventa un “bradipo”
Se vuoi sdraiarti dopo un pasto abbondante, non sei solo. Ma insieme a te nelle stesse file ci sono persone in sovrappeso.
Invece di sdraiarsi senza meta sul divano con il telecomando della TV in mano, si dovrebbe preferire una breve passeggiata o qualsiasi altra attività moderata. Secondo uno studio del 2013, l’esercizio dopo un pasto, soprattutto se ricco di calorie, può aumentare la velocità con cui il tuo corpo brucia i grassi.
“Fai una passeggiata per aiutare il tuo corpo ad accelerare il tuo metabolismo”, suggerisce MD, internista Dara Huang. “Anche passeggiare per il quartiere ti rallegrerà. Solo 10 minuti di cammino e ti sentirai meglio.”
Regola 5: bevi molto caffè durante la giornata
Le bevande contenenti caffeina e il sonno spesso si escludono a vicenda. Mentre il caffè può aiutarti a svegliarti al mattino, bere solo una tazza di caffè poco prima di andare a letto può portare all’insonnia. Ma ancora più importante, la mancanza di sonno modifica l’equilibrio degli ormoni, aumentando la concentrazione dell’ormone della fame grelina e diminuendo la concentrazione dell’ormone della sazietà leptina. Questo può portare a una notevole fame e alla “veglia” notturna al frigorifero.
“Limita le bevande contenenti caffeina 6-8 ore prima di andare a letto se pensi che possano interferire con il tuo sonno”, consiglia la dottoressa Dana Angelo White.
Bevi acqua naturale invece del caffè! Scienziati britannici hanno scoperto che le persone che bevono due bicchieri d’acqua prima di colazione e bevono almeno 6 bicchieri di umidità vitale durante il giorno consumano in media il 20% in meno di calorie durante il giorno.
Regola 6: Preoccuparsi o vivere nello stress
Se la tarda serata per una persona non è un momento di relax e divertimento, questo può fargli uno scherzo crudele.
Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Obesity Reviews ha scoperto che lo stress e il sonno scarso contribuiscono all’aumento di peso. La colpa è dell’ormone dello stress cortisolo, così come di alcune reazioni chimiche che avvengono nel corpo. Invece di controllare la posta elettronica di lavoro prima di andare a letto o fare qualsiasi altra cosa che causi ansia o stress, i ricercatori raccomandano di fare qualcosa di calmante.
“Trova un modo per rilassarti la sera, come fare una passeggiata con un amico, bere una tazza di tè caldo o fare un bagno caldo. Ti aiuterà anche a gestire il tuo peso”, afferma Dana Angelo White, MD.
Regola 7: concediti l’alcol prima di andare a letto
Può essere bello rilassarsi con un bicchiere di vino o birra prima di andare a letto, ma rischia di sviluppare una pancia da birra lungo la strada. E non solo lui!
“L’alcol consumato di notte è un’ulteriore fonte di calorie che finiscono per essere immagazzinate come grasso della pancia”, avverte la nutrizionista Lisa Kohn. — In media, le persone assumono tra le 300 e le 500 kcal insieme a una porzione di dolci bevanda alcolica e da 120 a 200 kcal con una bottiglia di birra. Se aggiungi uno spuntino all’alcol, ad esempio un sacchetto di pesce salato, ottieni un aumento piuttosto impressionante delle calorie.
Il cibo salato prima di andare a letto dovrebbe essere un tabù. Non solo può indurre il corpo a immagazzinare acqua, il che garantisce un guadagno sulla bilancia, ma aumenta anche i rischi di obesità.
L’assunzione elevata di sale è uno dei marcatori dell’obesità, secondo uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Hypertension..
“Cerca di mangiare meno alimenti trasformati ad alto contenuto di sale e cibi integrali più sani”, consiglia MD, nutrizionista Brooke Ziegler.
Regola 8: salta del tutto la cena
Se aderisci ai principi del digiuno intermittente, puoi deliberatamente rifiutare la cena. Se questo viene discusso in anticipo con il medico, non ci saranno danni. Ma il rifiuto del pasto serale, che avrebbe dovuto esserci e non ha avuto luogo, è un grosso errore. Molte persone attivano la “modalità fame” semplicemente perché vogliono perdere peso e non sanno come farlo altrimenti.
“Alcuni pazienti, specialmente quelli che hanno problemi con il controllo della glicemia, non dovrebbero stare senza cibo per molto tempo. Dopo un digiuno prolungato, la concentrazione dell’ormone della fame aumenta, alla fine le persone mangiano di più il giorno successivo, avverte MD, nutrizionista Ginger Hultin. – Se hai fame di notte, è meglio organizzarti uno spuntino salutare. Negando il cibo al tuo corpo quando ne ha davvero bisogno, puoi incoraggiare l’eccesso di cibo in un secondo momento e anche rallentare il tuo metabolismo.
Regola 9: ordina cibo ogni giorno
Quando non c’è tempo per cucinare, c’è un naturale desiderio di ordinarlo a casa, soprattutto perché ora c’è una vasta selezione di piatti di qualsiasi cucina del mondo. Tuttavia, vale la pena farlo il più raramente possibile, e per niente dal punto di vista del risparmio del budget familiare.
“I pasti da asporto sono quasi sempre troppo abbondanti e hanno molte calorie in più. E poiché non sai esattamente cosa c’è nel cibo, c’è una buona probabilità che tu stia esagerando con sale e grassi”, avverte Dana Angelo White, MD, MD.
Per essere sani e rimanere magri, mangiare bene, farlo in tempo e non dimenticare l’attività fisica moderata. Questo è il segreto di un corpo tonico e di buona salute.