Tra gli esercizi più efficaci per gambe e glutei, la maggior parte delle persone sceglie gli squat, dimenticandosi degli affondi. Ma si consiglia di includerli nel programma insieme agli squat. In questo caso, gli elementi vengono eseguiti nella seguente sequenza: prima allenano i muscoli con l’aiuto degli squat, quindi li caricano fino al cedimento con gli affondi.

Il modo più efficace per eseguire gli affondi è con un bilanciere sulle spalle. A differenza dei manubri, non è necessario concentrarsi sulla posizione e sulla ritenzione dei gusci: il bilanciere viene posizionato sui muscoli deltoidi o trapezi e tenuto dalla barra con le mani. Ma quando si eseguono i movimenti, è necessario attenersi al loro ordine corretto e tenere conto anche delle peculiarità dell’esercizio.

Carico fisico sui muscoli

Gli affondi sono di natura simile agli squat, solo una gamba viene portata in avanti e gli arti sono piegati ad angolo retto. Durante il movimento lavorano i seguenti gruppi muscolari:

• La maggior parte del carico fisico ricade sul muscolo quadricipite. Ausiliari sono i muscoli glutei e soleo. L’esercizio fisico regolare aiuta a migliorare la forma dei glutei, stringere la schiena e l’interno coscia.
• I gruppi stabilizzatori sono: la parte posteriore della coscia e il muscolo del polpaccio. Inoltre, prendono parte al lavoro i muscoli che estendono la colonna vertebrale, i glutei medi e piccoli, i muscoli obliqui della stampa, i muscoli quadrati della regione lombare.

Con un regolare allenamento fitness, l’atleta riceve i seguenti vantaggi:

• Migliora il senso di equilibrio del corpo, la coordinazione dei movimenti.
• Gli indicatori di forza dei gruppi muscolari delle gambe aumentano.
• Gli esercizi multi-ripetizione migliorano il sollievo muscolare e la forma muscolare.
• Il ritardo nello sviluppo dei muscoli di uno degli arti viene eliminato, il corpo diventa simmetrico.
• Risultati migliorati negli esercizi di forza di base mirati all’allenamento delle gambe. Ad esempio, nel platform press o negli squat con bilanciere.
• I flessori dell’anca diventano più mobili e flessibili.
• I muscoli adduttori aumentano di volume; i muscoli del corpo sono rafforzati.

Nel processo di allenamento fitness, è importante imparare a sentire la contrazione dei muscoli target e sviluppare un senso di equilibrio per evitare che il corpo collassi durante l’esecuzione dell’elemento.

Corretto l’ordine delle azioni nell’esercizio

All’inizio delle lezioni, viene selezionata una barra. Si consiglia ai principianti di dare la preferenza ai colli corti, poiché sarà più difficile mantenere l’equilibrio con uno lungo.

1. Alla sbarra vengono appese frittelle del peso richiesto, nella stessa quantità su ciascun lato. Gli atleti principianti possono utilizzare un collo vuoto per padroneggiare la tecnica di esecuzione dell’esercizio. La barra è posizionata sul trapezio o sui muscoli deltoidi. È severamente vietato posizionarlo sul collo: i muscoli deboli della regione cervicale non sono progettati per tali carichi.
2. Fai un passo avanti. Una condizione importante per questo movimento è la necessità di mantenere il ginocchio davanti alla linea della punta. L’articolazione del ginocchio molto estesa assume un carico eccessivo sotto forma di peso corporeo e bilanciere: il rischio di lesioni aumenta molte volte. Per evitare la sua rimozione, il gradino dovrebbe essere ampio, il baricentro leggermente spostato indietro, tenendo conto del peso e della posizione della barra. Il corpo dovrebbe essere dritto per tutta l’azione: il petto è spinto in avanti, la sezione lombare è piegata e le natiche sono leggermente sporgenti all’indietro. Affinché il carico fisico venga spostato sui muscoli glutei, è necessario mantenere la gamba in piedi dietro sulla punta. Quando vengono posizionati sul tallone, i muscoli glutei saranno coinvolti in un volume minore. Per la corretta impostazione delle gambe all’inizio, dovrai sperimentare, la conoscenza della posizione più produttiva per te stesso arriverà con l’esperienza.
3. Durante l’inalazione, scendono dolcemente, allungando al massimo i muscoli glutei.
4. Durante l’espirazione, tornano alla posizione di partenza, mantenendo la tensione nei glutei.

Per un efficace allenamento fitness, gli esperimenti dovrebbero essere eseguiti non solo con la larghezza del gradino, ma anche con l’impostazione delle gambe, ruotando la punta di lato. Gli affondi vengono eseguiti anche nella direzione indietro e ai lati, passi in avanti per lunghe distanze, passi su una piattaforma o panca. Per facilitare il controllo del lavoro del corpo, si consiglia di iniziare a padroneggiare l’esercizio con il simulatore Smith, che alleggerirà il carico dai muscoli stabilizzatori.

Suggerimenti per l’allenamento di Lunge Fitness

Affinché l’attività fisica cada sui gruppi muscolari giusti e la tecnica di esecuzione rimanga impeccabile, si consiglia di seguire i seguenti suggerimenti:

• Il passo nell’esercizio dovrebbe essere tale che le gambe siano piegate alle ginocchia ad angolo retto.
• Non puoi toccare la superficie del pavimento con il ginocchio, il movimento inverso inizia a pochi centimetri da esso.
• Con un senso dell’equilibrio poco sviluppato, non puoi usare immediatamente i pesi nelle lezioni. L’elemento si padroneggia con il peso del proprio corpo, un bodybar o una barra vuota.
• La colonna vertebrale dovrebbe essere diritta, non dovrebbe essere consentito piegarsi ai lati o rotolare di lato con tutto il corpo.
• Nei primi allenamenti si consiglia di utilizzare un grande specchio per tracciare la corretta posizione del corpo. Quando ti sposti verso il basso, non dovresti abbassare la testa e guardare i tuoi piedi.
• Prima di passare sotto il bilanciere posizionato sul supporto, si consiglia di stringere la pressa addominale e inalare l’aria.
• Si eseguono passi stretti per spostare il carico sui quadricipiti; quelli larghi sono fatti per allenare i muscoli glutei.
• Il ritorno alla posizione di partenza viene effettuato con una spinta del tallone: ​​il movimento viene eseguito con una sensazione di contrazione muscolare, ma a un ritmo più veloce rispetto all’abbassamento.
• Gli affondi inversi sono più sicuri per le articolazioni del ginocchio rispetto a quelli anteriori, poiché il peso corporeo non si sposta in avanti seguendo la gamba portante, ma rimane in posizione.

Il numero di serie e ripetizioni dipende dagli obiettivi dell’allenamento. Se il programma di allenamento è finalizzato alla costruzione della massa muscolare, vengono eseguite 3-4 serie, ciascuna delle quali ha 8-10 ripetizioni. Se l’obiettivo dell’allenamento è trarre sollievo muscolare, allora lo fanno da 5 serie, ciascuna con 15-20 ripetizioni. Il peso di lavoro per la seconda opzione dovrebbe essere inferiore. Gli affondi vengono eseguiti dopo gli squat, utilizzandoli come esercizio finale.