<img src = 'https: //medaboutme.ru/upload/resized/640×427/iblock/1db/20_minutnaya_trenirovka_hiit_szhigaem_zhir_ne_vykhodya_zda_doma.jpg Class =' swimmer 'width =' 320 '
Nel mondo ideale, avremmo tutti almeno un’ora di tempo libero ogni giorno – per noi stessi, in vacanza o anche per una formazione regolare. E il rituale per gli esercizi: passare dalla routine, lasciare casa al parco o andare in palestra. E motivazione, per non essere pigri sul divano, ma per fare salute.
Ora tutto è un po ‘diverso. Ma questo tempo di isolamento deve essere usato per creare abitudini sane. E l’allenamento HIIT è ideale per questo: non hai bisogno di un’ora, ogni giorno o in particolare per bruciare i grassi e aumentare i muscoli. Il MedaboutMe è un programma di esercizi a intervalli ad alta intensità di alta intensità che possono essere fatti ovunque, e specialmente a casa. Provati dagli scienziati: questi 20 minuti cambieranno qualsiasi corpo!
sono ideali per la casa, ed è per questo che
Questi programmi di allenamento a intervalli ad alta intensità sono noti da molto tempo. Ma nel campo della vista degli scienziati è arrivato solo nell’ultimo decennio e ha trovato la completa approvazione!
La formazione HIIT non è un marchio e non il nome dell’azienda. In russo, a volte usano VIIT – allenamento a intervalli ad alta intensità. Sono ideali per qualsiasi luogo – e per la casa in particolare.
Non hai bisogno di attrezzature bizzarre o inventario speciale. Tutto si basa sull’accelerazione del battito cardiaco e sul lavoro con il peso del proprio corpo.
In Rivista europea di studio applicato di psicologia pubblicato su differenze nell’ossidazione dei grassi durante l’esercizio a diverse intensità. E HIIT è in testa! Questo programma è persino migliore dei SIT, circuiti “sprint” ad alta intensità.
Regole di base per l’allenamento ad alta intensità
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Vuoi trascorrere 20 minuti a casa con un ottimo risultato per il corpo? Scopri come si presenta un allenamento efficace!
I principali allenatori suggeriscono di seguire la formula di 30 secondi di carico e 90 secondi di riposo. Ma non pensare che tutto sia così semplice. Per mezzo minuto, devi eseguire l’esercizio il più attivamente possibile, ancora più velocemente, ancora più forte! E non devi riposare più di un minuto e mezzo, altrimenti l’intero effetto svanirà.
Ogni movimento del nostro programma deve essere eseguito in modo rapido e preciso: vale la pena lavorare sulla tecnica prima di procedere.
La sequenza degli esercizi può essere modificata.
A seconda dell’intensità, ciascuno di questi allenamenti brucia da 100 a 200 kcal.
Arrampicata in salita
Assumi una posizione di plank. In alternativa, avvicina le ginocchia al petto il più rapidamente possibile, sollevando i fianchi e piegando le gambe.
Muoviti il più velocemente possibile. Se tutto è corretto, dopo pochi secondi il tuo respiro inizierà a perdersi (guardalo!), e alla fine dei 30 secondi sarai senza fiato, come se stessi scalando una montagna.
La rivista Sports Medicine ha pubblicato un articolo sull’impatto dell’HIIT sui bambini di età compresa tra 5 e 18 anni. Insomma: è molto utile anche per loro.
Quindi non sforzarti da solo, chiama tutti! L’allenamento aiuterà non solo a migliorare la tua salute, ma anche a stancare i membri della famiglia irrequieti di qualsiasi età.
Mani in alto, ginocchia in alto
Inizia in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia sopra la testa, i palmi rivolti verso l’interno, con una leggera curva ai gomiti.
Inizia a correre sul posto, portando le ginocchia al petto più in alto che puoi. Non abbassare le mani, tienile nella loro posizione originale! Schiena dritta, petto in avanti. Appoggia dolcemente il piede sulla punta e spingi verso l’alto.
Come gli studi hanno ripetutamente confermato, l’attività fisica è una condizione importante per il normale funzionamento del sistema immunitario. E sono anche un ottimo modo per affrontare l’ansia e allontanarsi dalla depressione, che abbassa anche l’immunità.
Diamo un calcio all’allenamento contro il coronavirus!
Salto accovacciato
<img width="100%" alt="Saltando sulle anche" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/24d/Untitled-design_2_.jpg" height="667" title="Saltando sulle cosce"
Piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più distanti, dita dei piedi rivolte verso l’esterno. Accovacciati: i glutei dovrebbero essere sotto le ginocchia. E ora saltiamo su e atterriamo nella stessa posizione il più dolcemente possibile. Le oscillazioni delle braccia ti aiuteranno a ottenere risultati migliori, sia nel saltare che nel bruciare i grassi.
L’interval training ad alta intensità non è solo per persone sane e giovani. Lascia che gli anziani lo facciano non così velocemente, ma con benefici speciali per il corpo. Sono consigliati per problemi cardiaci, diabete di tipo 2, disturbi metabolici.
Internal Medicina parla del recupero dalle malattie cardiovascolari con tale esercizio – e sì, funziona alla grande anche dopo gli attacchi di cuore !
Rana
Inizia in una posizione di tavola alta con le spalle direttamente sopra i polsi e i piedi più larghi della larghezza delle spalle.
Con un salto, tira le gambe piegate sulle ginocchia verso il petto, mentre ti sposti in una posizione accovacciata. Le braccia durante l’oscillazione si spostano dal pavimento in avanti, cerca di mantenerle estese nella prima parte dell’esercizio e assorbi delicatamente i gomiti quando ritorni sulla tavola.
Da una posizione quasi parallela al pavimento, accovacciati e torna alla barra. E ancora nella posizione della “rana”. Lo facciamo il più velocemente possibile!
Le app di allenamento mobili ti aiuteranno a comprendere tutte le sottigliezze delle prestazioni e ottenere ulteriore motivazione. Questo è conveniente per tutti coloro che non dimenticano la forma fisica a casa.
Bonus: molte aziende li hanno resi gratuiti in questo momento, dovresti sbrigarti!
Pattinatore
Stare sul piede sinistro, piede destro dietro. Salta sul piede destro, posizionando il piede sinistro dietro di esso per attutire l’atterraggio. Lati alternati. Le mani aiutano a “rotolare”: idealmente, la mano sinistra tocca quasi la punta del piede destro quando esce davanti, e viceversa.
Simula il pattinaggio sportivo: stabilisci i tuoi “record mondiali” comodamente da casa tua!
Per capire come funziona, immagina che HIIT sia la guida in città con arresti e ripartenze, e allenamenti più lunghi e lenti sono come guidare in autostrada.
Dove bruci più benzina, cioè, nel nostro caso, calorie? Con una “cavalcata” fluida, ovvero un’esecuzione fluida di esercizi di media intensità o con accelerazione e decelerazione costanti, ovvero un allenamento a intervalli ad alta intensità? La risposta è ovvia!
Ma è importante seguire le regole:
- non rendere i tuoi intervalli di lavoro troppo lunghi e i tuoi intervalli di riposo troppo brevi;
- di più non è meglio. 15-20 minuti è l’ottimale, se trovi un allenamento HIIT che dura 45 minuti, scappa da un programma del genere, è inefficace;
- Alterna l’allenamento a intervalli ad alta intensità ad altri programmi. Il corpo ha bisogno di circa 48 ore per riprendersi dopo l’allenamento: usale con saggezza.