La barra laterale è un esercizio che conferisce un carico passivo tangibile ai muscoli del profilo della stampa. Ci sono alcune opzioni per questo elemento sportivo. Ad esempio, un side plank con leg lift consente di includere non solo i muscoli addominali, ma anche i muscoli della coscia. Ma è meglio iniziare a padroneggiare la barra laterale dalla versione classica.
Tecnica dell'esercizio
Considerando la barra laterale nel sistema generale di fitness, è impossibile non notare il suo effetto positivo su tutti i muscoli del core - i muscoli che sostengono il nostro corpo in una posizione normale, stabilizzando la colonna vertebrale, le ossa pelviche e i fianchi l'uno rispetto all'altro . Questo esercizio ti consente anche di sviluppare forza, resistenza, eliminare la curvatura e il grasso sottocutaneo accumulato.
La tecnica per questo esercizio è la seguente:
- Sdraiati sul pavimento, con enfasi sull'avambraccio, gambe dritte. Il braccio libero è piegato in vita o dietro la testa.
- Solleva il bacino in modo che le gambe, il busto e la testa siano allineati.
- Stringi i muscoli dell'addome e dei glutei.
- Mentre sei in una posizione stabile, rimani fermo per 15-30 secondi.
- Rotola dall'altra parte e ripeti l'esercizio.
Possibili errori:
- Abbassamento del bacino.
In questo caso, i muscoli addominali ricevono meno carico, che viene ridistribuito alla colonna vertebrale.
- Lasciare cadere la parte inferiore della gamba sul pavimento.
Se vuoi che questo esercizio per i muscoli del core dia il massimo effetto, allora il supporto del corpo dovrebbe essere eseguito esclusivamente su due punti: l'avambraccio e il piede di una gamba.
- Spingere indietro il bacino e piegarsi in avanti.
Questa posizione del corpo influisce negativamente sulla colonna vertebrale.
Raccomandazioni generali:
- Posiziona il gomito direttamente sotto l'articolazione della spalla. È conveniente stare in questa posizione, evitando il sovraccarico dei singoli muscoli.
- Per alleviare la pressione sul gomito, fai un side plank mentre sei sdraiato su un tappetino da palestra.
- Per dosare correttamente il carico, guarda l'ora.
- Essendo in enfasi sull'avambraccio, distribuisci uniformemente il carico su tutta la sua lunghezza, evitando il trasferimento del peso corporeo sul gomito.
Questa tecnica del side plank è un classico. Questo è ciò che deve essere padroneggiato prima. Solo dopo puoi passare ad altri tipi di esso, aumentando il carico sui muscoli e rendendo l'allenamento più vario.
Tavola laterale - altri tipi di esercizi addominali efficaci e perdita di peso
Il carico che ricade sui muscoli del corpo durante l'esecuzione del side plank richiede un grande dispendio di energia. Pertanto, con l'aiuto di questo esercizio, non solo puoi aumentare la forza e la resistenza, ma anche bruciare attivamente calorie extra. Per fare ciò, vengono offerte le seguenti opzioni per la barra laterale:
- Con gamba alzata
Questo elemento è simile al classico side plank con l'unica differenza che la gamba libera deve essere sollevata sopra il busto. L'altezza dell'ascensore dipende dalle tue capacità. L'importante è mantenere bene l'equilibrio, non piegare la parte bassa della schiena e non piegare le gambe.
- Barra dinamica
È necessario eseguire questa opzione mentre si è nella posizione classica, che è completata da un movimento dinamico: abbassare e sollevare il bacino. Tali esercizi per i muscoli dell'addome, delle cosce, dei glutei e della schiena danno il massimo effetto, poiché hanno due tipi di attività fisica sui muscoli contemporaneamente.
- Con enfasi sul braccio dritto.
In questa posizione bisogna appoggiarsi su un braccio teso, e incrociare le gambe in modo da dare al corpo la massima stabilità. Se il tuo equilibrio va bene, puoi tenere i piedi uniti.
Ci sono altre varianti di questo esercizio. Sentiti libero di essere creativo e di trovare elementi aggiuntivi per la tua barra laterale. Allo stesso tempo, cerca di non sovraccaricare la colonna vertebrale e di non sovraccaricare i muscoli.
Anatomia degli esercizi di base
Quando si analizzano esercizi efficaci per i principali muscoli del corpo, vale la pena notare che la barra laterale consente di caricarne la maggior parte. Il carico maggiore ricade sui muscoli della stampa, sia interni che esterni. Lavora attivamente nella barra e molti muscoli ausiliari:
- deltoidi delle spalle;
- piastre per la schiena;
- muscoli delle cosce e dei glutei;
- muscoli del trapezio;
- retto addominale.
Pertanto, l'inclusione di una barra laterale nel piano di allenamento consente di ottenere:
- allenamento muscolare profondo;
- rafforzamento del corsetto muscolare;
- miglioramento della postura;
- aumentare la resistenza e la forza;
- bruciando calorie extra.
La barra laterale è ottima per coloro che sono controindicati nell'attività fisica attiva. È raccomandato per le donne durante il periodo di recupero dopo il parto, così come per gli atleti dopo gli infortuni. L'unico inconveniente di questo efficace esercizio è che è abbastanza difficile per i principianti a causa della necessità di mantenere costantemente l'equilibrio. Ecco perché si consiglia di passare alla barra laterale solo dopo che il corpo si è adattato bene alla sua versione classica.
Consigli utili
Per una migliore comprensione di come eseguire correttamente il side plank, ricorda i consigli di esperti istruttori di fitness:
- Puoi aumentare l'impatto sui muscoli addominali stringendo e tirando lo stomaco;
- per ottenere una maggiore tensione nei muscoli addominali obliqui, è necessario appoggiarsi alla vita con la mano libera;
- il cambio del braccio e della gamba di supporto nel side plank va effettuato dopo essersi spostati nella posizione del plank classico con appoggio su due avambracci;
- Puoi aumentare l'intensità dell'esercizio per i muscoli centrali semplicemente eliminando il riposo tra i cambi di posizione.
Si consiglia di eseguire la barra laterale ogni giorno in due serie: mattina e sera. Inoltre è spesso incluso nel complesso di allenamento principale come elemento finale. Il carico della barra è regolato dalla durata dell'esecuzione. Devi iniziare con 15-30 secondi, aumentando gradualmente questo tempo a 2-3 minuti. Il tempo massimo trascorso nel side plank è di 5 minuti. Coloro che sono alla ricerca di esercizi efficaci per perdere peso dovrebbero sapere che puoi perdere peso con un plank solo se lo abbini a una dieta ragionevole.