La corsa è un modo efficace per perdere peso e migliorare il corpo. Per molti appassionati di fitness, la corsa è la loro forma preferita di attività fisica. Ma i principianti non sempre corrono correttamente. Come evitare errori durante la corsa e come correre per perdere peso?
Allenamento corsa: regole generali
Non hai bisogno di una palestra per correre. Puoi correre ovunque: al parco, in piazza, allo stadio, lungo le vie della città. Per gli atleti alle prime armi è meglio correre sulla superficie morbida dello stadio o sui sentieri sterrati del parco. Il terreno è più morbido dell'asfalto, il che significa che il sistema muscolo-scheletrico sarà sottoposto a meno carichi d'urto. Ma puoi anche correre sull'asfalto se scegli le scarpe da corsa giuste e segui la corretta tecnica di corsa. Gli esperti raccomandano persino di alternare diverse superfici per allenare completamente i muscoli e migliorare l'effetto di rafforzamento generale della corsa. Il tipo di copertura influisce sulla distribuzione del carico tra i muscoli. Non è consigliabile utilizzare solo superfici in cemento e piastrelle per correre: sono troppo dure.
Le regole di base della corsa che ogni principiante dovrebbe conoscere:
- Devi correre con scarpe e vestiti comodi. Ai tuoi piedi dovrebbero esserci scarpe da corsa progettate specificamente per la corsa, con una buona ammortizzazione e un fissaggio sicuro del piede.
- Qualsiasi allenamento fitness, inclusa la corsa, dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Prima di correre, puoi fare un leggero allungamento dinamico, saltare con o senza corda, eseguire diversi esercizi di rafforzamento generale: inclinazioni, giri, rotazioni.
- Quando corri, devi tenere la schiena dritta e non riempire il corpo in avanti. Le spalle dovrebbero essere raddrizzate, lo stomaco tirato dentro. I principianti sono più abituati a correre dal tallone, cioè a mettere il piede sul tallone e poi a rotolare dolcemente sulla punta. I corridori principianti dovrebbero avere familiarità con la corretta tecnica di corsa in dettaglio: l'efficacia e la sicurezza dell'allenamento dipendono da questo.
- Per mantenere alta la motivazione per l'esercizio, devi cercare di rendere il jogging il più confortevole e piacevole possibile. È auspicabile che l'abbigliamento sportivo sia bello ed elegante: ti rallegra. È meglio tracciare il percorso lungo un parco o una riva del fiume, lontano da strade rumorose e gassate. Puoi portare un lettore con te e correre al ritmo della tua musica preferita.
Correre per dimagrire
L'allenamento fitness in esecuzione contribuisce alla perdita di peso, anche se svolto in modalità delicata, progettata per il miglioramento generale del corpo. Il consumo energetico dei corridori è elevato: in un'ora di corsa (velocità 8 km/h), un corridore di 70 chilogrammi brucia circa 480 kcal. Per massimizzare l'effetto brucia grassi della corsa, è necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni:
- Scegliere il momento giusto per fare esercizio.
- Conduci sistematicamente allenamenti per la perdita di peso, senza perdere lezioni.
- Intervallo di allenamento in esecuzione.
- Tieni un diario di allenamento.
- Regola l'alimentazione.
Con grave sovrappeso, è meglio cercare l'aiuto di specialisti. Il trainer ti aiuterà a creare un programma di allenamento per la perdita di peso, un nutrizionista selezionerà la dieta giusta e il medico determinerà la tua preparazione per l'allenamento e consiglierà una quantità sicura di esercizio.
Allenamenti per la perdita di peso: timing ottimale
È meglio scegliere il tempo per l'allenamento in base ai propri ritmi biologici. Sia le corse mattutine che quelle serali hanno i loro pro e contro. Fare jogging al mattino sostituisce l'esercizio. Rinvigorisce e tonifica, dà energia per l'intera giornata. Anche se c'è un'opinione secondo cui è meglio pianificare una corsa al mattino quando hai già esperienza di allenamento alle spalle. Dopotutto, fare sport subito dopo il risveglio è stressante per il corpo. Ed è più forte, peggiore è la preparazione fisica del tirocinante. Per quanto riguarda la perdita di peso, si ritiene che gli allenamenti mattutini siano il modo migliore per favorire la disgregazione dei grassi: durante la notte il livello di glicogeno nel corpo diminuisce, il che significa che la disgregazione dei grassi inizia ad avvenire più velocemente. Devi correre prima di colazione, dopo aver bevuto un bicchiere d'acqua. È meglio iniziare con brevi corse mattutine di 15 minuti e aumentare gradualmente la durata dell'allenamento a 60 minuti.
L'esercizio serale aiuta a mantenere un alto tasso metabolico. Di sera, il metabolismo di solito rallenta. La corsa accelera il metabolismo e rimane accelerato a lungo: il processo di scissione del grasso continua anche durante il sonno. L'unica difficoltà è sforzarsi di andare a correre dopo una dura giornata di lavoro. Anche se alcuni jogger preferiscono le corse serali proprio perché alleviano perfettamente lo stress accumulato durante il giorno. La sera, è meglio allenarsi per la perdita di peso in modalità intervallo, ovvero alternare corsa calma e sprint. L'interval training non dovrebbe durare più di 25 minuti. La durata minima è di 3 minuti. La corsa a intervalli fornisce una rapida perdita di peso, ma carichi così intensi sono controindicati per i principianti. È meglio iniziare con corse regolari della durata di 20 minuti. Ogni giorno, la durata dell'allenamento dovrebbe essere aumentata e portata gradualmente fino a 40 minuti. E solo allora puoi iniziare a praticare la corsa a intervalli.
Allenamento fitness su tapis roulant
Correre all'aperto è più vantaggioso che allenarsi in palestra. Ma le condizioni meteorologiche non sempre ti consentono di allenarti all'aperto. Per fare jogging, puoi andare in un fitness club o acquistare un tapis roulant per la tua casa. Basta correre mezz'ora al giorno per notare cambiamenti positivi nella figura. Molti tapis roulant hanno programmi di allenamento integrati, compresi quelli progettati per la perdita di peso.
L'allenamento fitness dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Puoi riscaldarti prima di una corsa camminando e correndo a un ritmo lento (5 minuti). Durante la parte principale dell'allenamento, è necessario mantenere un ritmo di corsa ottimale per bruciare i grassi. Per fare ciò, è necessario stabilire un controllo costante sulla frequenza cardiaca. Il carico può essere aumentato in due modi: aumentando il ritmo della corsa e aumentando l'angolo della tela. Devi finire la lezione con un intoppo: correre a passo lento per 5 minuti.