Per allenare tutti i gruppi muscolari e mettere in ordine il corpo, non è necessario acquistare un costoso simulatore multifunzionale o un abbonamento a un club sportivo. I normali manubri fanno un ottimo lavoro con questo compito. Gli esercizi con conchiglie leggere aiuteranno a rafforzare i muscoli, stringere il corpo e cambiare il suo sollievo in meglio. Con manubri più pesanti, puoi aumentare la massa muscolare con un effetto visibile.
I principali vantaggi dell'esercizio con i pesi sono: alta efficienza e variabilità dell'allenamento fitness, possibilità di eseguirli sia in palestra che a casa. Inoltre, lo stoccaggio dei manubri non richiede molto spazio e non solo gli uomini, ma anche le donne possono lavorare con loro.
L'efficacia degli esercizi di fitness
<img width="100%" alt="Efficacia degli esercizi di fitness" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/cfb/shutterstock_370023812.jpg" height="635" title="Efficacia degli esercizi di fitness"
Oltre a rafforzare il corpo e aumentare la massa muscolare, l'allenamento fitness con i manubri offre agli atleti altri vantaggi:
- aiuta a bruciare i grassi nelle aree problematiche e ad accelerare il metabolismo;
- rafforzare legamenti e articolazioni;
- allenare la resistenza del sistema cardiovascolare;
- migliora il sollievo del corpo, la postura, la coordinazione dei movimenti.
Principi di base dell'allenamento fitness
La formazione sarà più efficace se svolta tenendo conto delle seguenti raccomandazioni:
- Inizia ad allenarti solo dopo aver preparato i muscoli allo stress - riscaldamento e ginnastica articolare.
- Svolgi un allenamento fitness almeno 2 ore dopo aver mangiato. Prima delle lezioni, includi cibi a base di carboidrati nel menu, dopo di loro - proteine.
- Studia attentamente la tecnica di esecuzione degli esercizi di fitness e seguila durante l'allenamento. In caso contrario, il risultato delle classi sarà minimo.
- Esegui ogni esercizio per 2-3 serie da 10-12 ripetizioni. Il tempo di riposo tra le serie è di 1 minuto, il numero di allenamenti a settimana (per i principianti) è di 2-3.
- Inizia con pesi che ti permettano di fare 12 ripetizioni per ogni esercizio. Complica le attività sportive man mano che il tuo corpo si abitua ai carichi.
- Per mantenere il normale equilibrio idrico, bere 1,5-2 litri di acqua pura non gassata al giorno.
- Alterna l'allenamento della forza con il cardio.
- Sintonizzati mentalmente per un lavoro intenso e duro. Per creare un'atmosfera lavorativa, si consiglia di accendere la tua musica preferita.
I migliori esercizi con manubri per tutti i muscoli
Durante l'allenamento con i manubri, è importante non solo aderire alla tecnica di esecuzione degli esercizi, ma anche respirare correttamente: inspira quando i muscoli si rilassano, espira quando è teso. Dopo le lezioni, è imperativo fare stretching per ridurre il dolore muscolare, accelerarne il recupero, aumentare l'elasticità e anche la flessibilità del corpo.
Programma di allenamento per braccia e spalle:
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa le braccia con i pesi verso il basso, gira i palmi l'uno verso l'altro. Piega i gomiti, girando le mani con i palmi verso di te e tirando i manubri al petto.
- La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Alza le braccia davanti a te fino al cingolo scapolare.
- La posizione di partenza è la stessa. Allarga le braccia ai lati, sollevando i gusci al livello delle articolazioni della spalla.
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, piega le braccia all'altezza dei gomiti, gira le mani con i manubri verso il corpo, premile sul petto. Stringi le mani verso l'alto, allontanando le spazzole da te.
Esercizi per addominali:
- Sdraiati sulla schiena, fissando le gambe dritte, piega le braccia con i manubri ai gomiti, premi le mani sul petto con i palmi rivolti verso di te. Alza il corpo ad angolo retto tra le gambe e la schiena.
- Siediti su una panca (puoi usare 2 sgabelli messi insieme), piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi, premi saldamente i piedi sul pavimento. Piega le braccia con i manubri ai gomiti, premi le mani sul petto con i palmi rivolti verso di te. Inclinare il corpo all'indietro fino a formare una linea retta dalla sommità della testa alle ginocchia. Dopo essere tornato alla posizione di partenza.
- Sdraiato sulla schiena, piega le braccia con i manubri ai gomiti, premi le mani sul petto con i palmi rivolti verso di te. Piega mentre sollevi le gambe e il corpo dritti.
Esercizi per rafforzare i muscoli pettorali:
- Sdraiati sulla schiena, gambe dritte, piega i gomiti, premi le mani con le conchiglie sul petto con i palmi lontani da te. Spremere i manubri verso l'alto, fissare per 1-2 secondi, abbassare.
- Espandi i pennelli ponderati l'uno verso l'altro. Esegui l'esercizio secondo lo schema descritto nel paragrafo precedente.
- Sdraiati su una panca, metti i piedi su entrambi i lati, premi saldamente i piedi sul pavimento. Alza le braccia con le conchiglie sopra di te, gira i palmi l'uno verso l'altro. Allarga lentamente le braccia ai lati, abbassandole al livello della cintura della spalla. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
Allenamento per la schiena:
- Stando dritti con i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e inclina il busto parallelamente al pavimento. Abbassa le braccia con le conchiglie abbassate, allontana i palmi delle mani da te. Piegando i gomiti, porta i manubri al petto, mantieni la posizione per 1-2 secondi e torna alla posizione di partenza.
- Diventa dritto, metti i piedi leggermente più stretti delle spalle paralleli tra loro. Premi le mani con le conchiglie sui fianchi, girando le mani verso di te. Senza inarcare la schiena o inclinarti, inclina lentamente il corpo verso il basso, portando i manubri al centro della parte inferiore della gamba. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, torna alla posizione iniziale.
Esercizi per allenare glutei e gambe:
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa le braccia con i pesi verso il basso, gira i palmi l'uno verso l'altro. Esegui gli squat classici a un ritmo lento, senza arrotondare la schiena.
- Apri i piedi leggermente più larghi dei fianchi paralleli tra loro. Esegui l'esercizio secondo lo schema descritto nel paragrafo precedente.
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa le braccia con i pesi verso il basso, gira i palmi l'uno verso l'altro. In alternativa, esegui gli affondi con i piedi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
Quando non allenarsi con i manubri
L'uso di manubri durante l'allenamento fitness aumenta il carico di potenza dell'intero corsetto muscolare. Pertanto, devono essere prese in considerazione le seguenti controindicazioni per lavorare con agenti di ponderazione:
- Ipertensione arteriosa;
- Malattia cardiaca e asma nella fase di aggravamento;
- Gravidanza, problemi con la colonna vertebrale e le articolazioni (è richiesta una consultazione del medico);
- Malattie della ghiandola tiroidea.
Quando si compila un complesso di allenamento, è necessario scegliere tali esercizi di fitness che aiuteranno a elaborare tutto il corpo e non individuali, solo le sue parti problematiche. Per fare ciò, nel programma di allenamento è necessario includere almeno 2 esercizi per ciascun gruppo muscolare e osservare la tecnica della loro implementazione. Solo in questo caso, la formazione avrà luogo nel modo più efficiente possibile.