Dormire troppo fa male? Dopo aver letto questa domanda, molti residenti delle megalopoli moderne si limiteranno a sospirare: “Le persone hanno problemi … Ma vorrei dormire a sufficienza almeno una volta, probabilmente dormirei per una settimana”. Ma non si tratta di compensare la mancanza di sonno, ma del costante “dormire troppo”. Di cui alcuni scienziati parlano come un fenomeno dannoso e persino pericoloso. Se è così, scopre MedAboutMe.
Durata del sonno normale
Questa è una di quelle questioni su cui le opinioni degli scienziati sono molto diverse. Varie opinioni sono presentate nella letteratura scientifica, e ognuna è accompagnata da un insieme di prove abbastanza convincenti.
L’opinione più comune è che la norma per un adulto sano sia un sonno giornaliero (o meglio notturno) di 7-8 ore. E meno di 7 ore di sonno sono dannose, poiché la mancanza di sonno notturno porta all’interruzione dei ritmi circadiani, dei processi metabolici, dello squilibrio nel rapporto tra ormoni della fame e della sazietà e tutto ciò ha prove davvero convincenti e scientificamente affidabili ottenute da molti scienziati di diversi paesi.
Ci sono anche molte prove che le “veglie notturne” seguite dal sonno durante le ore diurne hanno un impatto negativo sulla salute. Ciò è dovuto a una violazione della produzione di melatonina, che può essere sintetizzata nella ghiandola pineale solo al buio durante il sonno. Questa sostanza regola i ritmi circadiani, la pressione sanguigna, influenza i livelli di zucchero nel sangue. La melatonina inibisce anche la crescita delle cellule tumorali del melanoma.
Nel 2008, gli scienziati israeliani hanno pubblicato un articolo sui risultati di uno studio decennale, il cui risultato mostra che le donne che dormono anche in condizioni di scarsa illuminazione sono il 22% più suscettibili al cancro al seno. Anche gli scienziati scandinavi hanno riscontrato una maggiore suscettibilità a questo tipo di cancro, esaminando gli infermieri che lavorano su turni e per questo spesso dormono durante il giorno dopo i turni notturni.
Dormire “al momento sbagliato” influisce anche sulla produzione di cortisolo, l’ormone dello stress. Normalmente, questo ormone viene prodotto alla luce, durante la veglia, fornendo al corpo un livello più elevato di attività ed energia, e di notte durante il sonno, il suo livello diminuisce. Se dormi a caso, questi processi vanno fuori strada. Livelli elevati di cortisolo aumentano la suscettibilità del corpo a varie malattie e infiammazioni, aumentano la resistenza cellulare all’insulina, che aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Sembrerebbe che con la mancanza di sonno notturno tutto sia chiaro. Ma non tutti gli scienziati sono d’accordo con questo. C’è chi sostiene che sia naturale per una persona dormire solo “a più riprese”, per 2-4 ore. Tuttavia, non sono state ancora presentate prove convincenti di questa teoria.
Dormi più di 8 ore
Negli ultimi anni, ci sono state segnalazioni secondo cui il sonno lungo non è meno dannoso della mancanza di sonno. Perché è stata trovata un’associazione significativa tra dormire più di 9 ore e un più alto tasso di morte per malattie cardiovascolari. “Il problema è venuto da dove non si aspettavano”, è così che lo chiamano, giusto? E dormire poco è dannoso, e ora è spaventoso dormire troppo?
Ma ecco cosa dicono gli esperti al riguardo.
Abbiamo dubbi sulla correttezza delle conclusioni tratte sulla base dell’associazione individuata tra sonno prolungato e rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Il fatto è che la relazione può essere invertita: non è il sonno prolungato che provoca malattie, ma una persona dorme di più perché non è in salute. Il che ci porta al vecchio problema “uovo o gallina” senza soluzione.
Inoltre, molti studi non tengono conto di fattori che esistevano prima dell’inizio dell’esperimento: ad esempio, la mancanza di sonno a lungo termine dei partecipanti, il loro uso di vari farmaci che possono influenzare il sonno e la sua durata, alcol o altri psicoattivi sostanze.
Pensiamo che il sonno da solo, anche più a lungo del solito, non possa danneggiare il corpo. Ma se ci sono cause che causano sonnolenza, allora l’attenzione del medico dovrebbe essere prestata più a loro che alla durata effettiva del sonno, che può essere solo un sintomo.
Un gruppo di scienziati, che includeva la dottoressa Elizabeth Clerman, ha condotto un esperimento con giovani sani a cui è stato chiesto di dormire “quanto vogliono”. Dopo una notte di sonno leggermente più lunga (a volte anche più di 12 ore) per i primi giorni, tutti i partecipanti hanno presto sviluppato una durata naturale del sonno di circa 8,5 ore. Semplicemente non riuscivano più a dormire e non volevano. E se si addormentavano di nuovo, lo stato di salute peggiorava: c’era una sensazione di debolezza, mal di testa. È vero, questi fenomeni sono passati rapidamente dopo il ritorno alle normali attività diurne.
Ci sono persone nella popolazione umana per le quali il sonno più lungo è un bisogno naturale del corpo. Tra gli uomini, tali “dormienti” circa il 2%, tra le donne – circa il 5%. Per tutti gli altri sono sufficienti 7-9 ore di sonno e per gli adolescenti – di più, per gli anziani – di meno. I bambini dormono di più, e questo è del tutto naturale, perché in sogno elaborano le informazioni ricevute durante la veglia, che i bambini imparano in grandi quantità.
In effetti, ci sono statistiche che mostrano che l’aspettativa di vita dei “dormienti lunghi” è in media leggermente inferiore. Ma le ragioni di ciò non sono state ancora identificate, in ogni caso non ci sono spiegazioni affidabili e convincenti per questo fenomeno.
Forse la durata del sonno può essere influenzata dallo stress o dalla depressione. Nella mia pratica, ci sono stati casi in cui la necessità di dormire più a lungo era associata a pressione stressante, oppressione di problemi che una persona non voleva o non poteva risolvere. Il sogno era per lui un modo per “fuggire dalla realtà”, per “nascondersi”. Questa è anche una reazione abbastanza naturale del corpo allo stress, sebbene le persone abbiano maggiori probabilità di avere un’altra forma di risposta, solitamente espressa nella formula “lotta o fuga”.
L’ansia può essere causata da una situazione in cui una persona ha iniziato improvvisamente ad aver bisogno di dormire di più, questo può davvero indicare alcune violazioni. Se un uomo o una donna ha sempre dormito più degli altri, allora forse appartengono semplicemente ai “dormiglioni lunghi”.
Come dormire a sufficienza la notte?
Poiché la maggior parte delle persone di oggi non dorme ancora a sufficienza, il problema principale è quello di dormire bene la notte per le solite 7-8 ore.
Ecco cosa ti serve per questo:
- Non cenare troppo tardi e troppo, evita le bevande toniche la sera.
- Dormi in una stanza ben ventilata nella completa oscurità. Si consiglia addirittura di togliere sveglie luminose, non lasciare accese luci notturne, utilizzare tende spesse che non lasciano entrare la luce della luna o dei lampioni.
- Metti da parte smartphone e laptop non più tardi di 30 minuti prima di andare a dormire. Spegnere sempre il computer di notte se è installato vicino al letto.
- Fai un bagno caldo o una breve doccia calda prima di andare a letto.
- Preparati un letto comodo con un buon materasso, il cuscino giusto e la coperta più adatta. Alcuni, ad esempio, sono molto più a loro agio a dormire sotto una coperta pesante, altri preferiscono una leggera, quindi devi provare.
Se 7-8 ore non sono assolutamente sufficienti, prova il “sonno in due fasi”: imposta una sveglia un’ora prima dell’orario di sveglia desiderato. Quando ti sveglia, bevi dell’acqua e sdraiati di nuovo per un’ora. Dopo la prima fase di sonno profondo e profondo, la seconda fase sarà leggera. Alcuni sonnologi affermano che questo aiuta a dormire meglio nello stesso lasso di tempo.
Puoi leggere altri suggerimenti nell’articolo “Come organizzare un sonno sano e sano”.