L’iperestensione si riferisce a esercizi di base progettati per allenare i gruppi muscolari lombari, glutei e femorali. Per ottenere il massimo effetto, è necessario eseguire questo elemento in modo estremamente tecnico, tenendo conto di tutte le sottigliezze dei movimenti; in caso contrario, il carico fisico potrebbe spostarsi dai muscoli target, riducendo il risultato dell’allenamento.

Ordine dell’esercizio

L’ordine corretto dell’esercizio è una condizione importante per la sua efficacia, pertanto lo studio dell’elemento va affrontato in modo responsabile, dopo averlo analizzato passo dopo passo.

• Prima di assumere la posizione di partenza, è necessario impostare correttamente l’altezza dei rulli: il bordo del simulatore deve coincidere con la curva della parte bassa della schiena; i rulli che tengono le gambe dovrebbero passare appena sopra i tendini.
• La posizione di partenza. Si sdraiano sul sedile con lo stomaco in modo che il corpo rimanga sul peso. Le gambe sono fissate sotto i rulli. La schiena deve essere tenuta in modo che formi una linea continua ed uniforme con gli arti inferiori. Le mani sono incrociate sul petto o poste dietro la testa; nella seconda opzione, l’esercizio sarà più difficile.
• Esegui un’inclinazione, controllando il lavoro dei muscoli: il movimento non dovrebbe essere troppo acuto, la schiena può essere arrotondata.
• Durante il movimento inverso, i muscoli glutei sono tesi e anche il corpo viene dolcemente riportato verso l’alto. In questa fase, dovresti evitare movimenti improvvisi e non cercare di aiutare te stesso facendo oscillare il corpo di lato.

Durante l’esercizio, dovresti monitorare la frequenza respiratoria: quando ti sposti sul pavimento, inspira, mentre ritorni, espira.

Errori comuni durante l’esecuzione di un elemento fitness

Nonostante l’apparente semplicità dell’esercizio, molti principianti commettono errori durante l’esecuzione:

1. Pendenze troppo basse. L’inclinazione corretta non deve superare i 60 gradi, altrimenti il ​​carico fisico sui muscoli della schiena aumenterà in modo significativo e potrebbe causare lesioni.
2. Indietro nella parte posteriore al punto finale dell’esercizio. È anche un errore comune: l’atleta inarca la schiena, cercando di aumentare il carico sui muscoli. Non dovresti farlo; è importante tornare alla posizione di partenza, cioè alla linea retta del corpo.
3. Posizione di braccia e gambe. Alcuni atleti alle prime armi non bloccano i piedi e piegano le ginocchia quando salgono. Ciò facilita il sollevamento, ma riduce notevolmente l’efficacia dell’esercizio, quindi mantenere tutto il corpo completamente esteso è essenziale per un allenamento fitness efficace.
4. Usare i pesi all’inizio. Cercando di caricare il più possibile i muscoli della schiena, gli atleti ricorrono a pesi aggiuntivi: raccolgono frittelle da un bilanciere o manubri ed eseguono inclinazioni con loro, dimenticando completamente che i muscoli della schiena non sono ancora pronti per tali carichi. Molto spesso, tali esercizi portano a mal di schiena.
5. Tieni il peso dietro la testa. Se l’atleta ha sufficientemente rafforzato i muscoli per aumentare l’attività fisica con l’aiuto dei pesi, allora deve ricordare come tenerli correttamente: l’attrezzatura sportiva deve essere premuta sul petto e tenuta con le braccia incrociate. Posizionare un carico dietro la testa mette un carico eccessivo sulla colonna vertebrale.
6. Usa solo l’iperestensione per allenare la schiena. Nonostante questo esercizio sia classificato come elemento base, il suo carico non è sufficiente per allenare completamente tutti i gruppi muscolari necessari. Pertanto, per la crescita muscolare, è necessario eseguirlo insieme a uno stacco da terra, quest’ultimo eseguito per primo.
7. Esecuzione di iperestensioni per patologie alla schiena. Non è consigliabile padroneggiare autonomamente questo esercizio in presenza di malattie della colonna vertebrale. Molto spesso i medici consigliano l’iperestensione per il mal di schiena, ma dovresti imparare a eseguirla solo sotto la supervisione di un allenatore esperto che non consentirà movimenti con la tecnica sbagliata e correggerà immediatamente.

Quando si eseguono esercizi a casa per migliorare la salute, è importante non dimenticare il riscaldamento, il preriscaldamento del corpo con esercizi aerobici e ginnastica articolare.

Opzioni di attività fisica in assenza di un simulatore

Una speciale macchina per l’iperestensione rende l’allenamento molto più semplice, ma è piuttosto costoso acquistarla per le lezioni di fitness a casa. In questo caso verranno in soccorso attrezzature sportive improvvisate, oltre a mobili.

Molte ragazze che amano l’allenamento fitness hanno una grande palla svizzera (fitball), quindi puoi usarla per eseguire iperestensioni:

• Metti il ​​fitball nel mezzo di una stanza per le lezioni e cadi su di essa con uno stomaco. I piedi dovrebbero essere sul pavimento, un bacino sulla palla e la custodia in peso. Per l’assicurazione dall’autunno, è meglio allungare le mani di fronte a loro – in questo caso subiranno un colpo e fermeranno il movimento se scivolerai in avanti.
• Abbassa la custodia, per quanto riguarda la palla. Di solito, quando si utilizza questo proiettile, si scopre per piegare il corpo ai 50-60 gradi desiderati. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere nella parte bassa della schiena e le spalle dovrebbero essere raddrizzate.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio. Per buoni studi sui muscoli, si raccomanda di eseguire almeno 2 approcci di 15-20 ripetizioni.

Se la palla non è a casa, ma è necessario eseguire l’iperextensia, puoi usare l’aiuto di un partner e utilizzare un divano come simulatore.

• giace con lo stomaco sul divano, le mani sono posizionate in una posizione conveniente, il corpo è mantenuto in peso.
• La seconda persona si siede sui piedi dell’atleta in ginocchio e mantiene loro il peso del suo corpo.
• si sporge, osservando le stesse regole della solita versione dell’esercizio, quindi torna alla posizione di partenza.

Prima dell’allenamento, devi assicurarti che il partner abbia abbastanza peso o forza per tenere ferme le gambe. Nel caso di una grande differenza di peso, l’atleta può superare il peso del partner e causare la caduta di entrambi.

Molte ragazze sono interessate all’opzione dell’iperestensione inversa, quando l’esercizio non pompa la schiena, ma i glutei. Per eseguirlo, si sdraiano a pancia in giù sulla panca del simulatore in modo che le gambe rimangano in peso, e con le mani prendono i rulli per i piedi. Piegare la parte bassa della schiena e sollevare le gambe fino al limite.

Le lezioni di fitness porteranno maggiori benefici se sono sistematiche e adeguatamente organizzate, quindi le iperestensioni dovrebbero essere eseguite in combinazione con altri esercizi per la schiena. Ciò contribuirà a rafforzare i grandi gruppi muscolari e ad allenare i fasci muscolari profondi.