L'iperestensione si riferisce a esercizi di base progettati per allenare i gruppi muscolari lombari, glutei e femorali. Per ottenere il massimo effetto, è necessario eseguire questo elemento in modo estremamente tecnico, tenendo conto di tutte le sottigliezze dei movimenti; in caso contrario, il carico fisico potrebbe spostarsi dai muscoli target, riducendo il risultato dell'allenamento.
Ordine dell'esercizio
L'ordine corretto dell'esercizio è una condizione importante per la sua efficacia, pertanto lo studio dell'elemento va affrontato in modo responsabile, dopo averlo analizzato passo dopo passo.
- Prima di assumere la posizione di partenza, è necessario impostare correttamente l'altezza dei rulli: il bordo del simulatore deve coincidere con la curva della parte bassa della schiena; i rulli che tengono le gambe dovrebbero passare appena sopra i tendini.
- La posizione di partenza. Si sdraiano sul sedile con lo stomaco in modo che il corpo rimanga sul peso. Le gambe sono fissate sotto i rulli. La schiena deve essere tenuta in modo che formi una linea continua ed uniforme con gli arti inferiori. Le mani sono incrociate sul petto o poste dietro la testa; nella seconda opzione, l'esercizio sarà più difficile.
- Esegui un'inclinazione, controllando il lavoro dei muscoli: il movimento non dovrebbe essere troppo acuto, la schiena può essere arrotondata.
- Durante il movimento inverso, i muscoli glutei sono tesi e anche il corpo viene dolcemente riportato verso l'alto. In questa fase, dovresti evitare movimenti improvvisi e non cercare di aiutare te stesso facendo oscillare il corpo di lato.
Durante l'esercizio, dovresti monitorare la frequenza respiratoria: quando ti sposti sul pavimento, inspira, mentre ritorni, espira.
Errori comuni durante l'esecuzione di un elemento fitness
Nonostante l'apparente semplicità dell'esercizio, molti principianti commettono errori durante l'esecuzione:
- Pendenze troppo basse. L'inclinazione corretta non deve superare i 60 gradi, altrimenti il carico fisico sui muscoli della schiena aumenterà in modo significativo e potrebbe causare lesioni.
- Indietro nella parte posteriore al punto finale dell'esercizio. È anche un errore comune: l'atleta inarca la schiena, cercando di aumentare il carico sui muscoli. Non dovresti farlo; è importante tornare alla posizione di partenza, cioè alla linea retta del corpo.
- Posizione di braccia e gambe. Alcuni atleti alle prime armi non bloccano i piedi e piegano le ginocchia quando salgono. Ciò facilita il sollevamento, ma riduce notevolmente l'efficacia dell'esercizio, quindi mantenere tutto il corpo completamente esteso è essenziale per un allenamento fitness efficace.
- Usare i pesi all'inizio. Cercando di caricare il più possibile i muscoli della schiena, gli atleti ricorrono a pesi aggiuntivi: raccolgono frittelle da un bilanciere o manubri ed eseguono inclinazioni con loro, dimenticando completamente che i muscoli della schiena non sono ancora pronti per tali carichi. Molto spesso, tali esercizi portano a mal di schiena.
- Tieni il peso dietro la testa. Se l'atleta ha sufficientemente rafforzato i muscoli per aumentare l'attività fisica con l'aiuto dei pesi, allora deve ricordare come tenerli correttamente: l'attrezzatura sportiva deve essere premuta sul petto e tenuta con le braccia incrociate. Posizionare un carico dietro la testa mette un carico eccessivo sulla colonna vertebrale.
- Usa solo l'iperestensione per allenare la schiena. Nonostante questo esercizio sia classificato come elemento base, il suo carico non è sufficiente per allenare completamente tutti i gruppi muscolari necessari. Pertanto, per la crescita muscolare, è necessario eseguirlo insieme a uno stacco da terra, quest'ultimo eseguito per primo.
- Esecuzione di iperestensioni per patologie alla schiena. Non è consigliabile padroneggiare autonomamente questo esercizio in presenza di malattie della colonna vertebrale. Molto spesso i medici consigliano l'iperestensione per il mal di schiena, ma dovresti imparare a eseguirla solo sotto la supervisione di un allenatore esperto che non consentirà movimenti con la tecnica sbagliata e correggerà immediatamente.
Quando si eseguono esercizi a casa per migliorare la salute, è importante non dimenticare il riscaldamento, il preriscaldamento del corpo con esercizi aerobici e ginnastica articolare.
Opzioni di attività fisica in assenza di un simulatore
Una speciale macchina per l'iperestensione rende l'allenamento molto più semplice, ma è piuttosto costoso acquistarla per le lezioni di fitness a casa. In questo caso verranno in soccorso attrezzature sportive improvvisate, oltre a mobili.
Molte ragazze che amano l'allenamento fitness hanno una grande palla svizzera (fitball), quindi puoi usarla per eseguire iperestensioni:
- Metti il fitball nel mezzo di una stanza per le lezioni e cadi su di essa con uno stomaco. I piedi dovrebbero essere sul pavimento, un bacino sulla palla e la custodia in peso. Per l'assicurazione dall'autunno, è meglio allungare le mani di fronte a loro - in questo caso subiranno un colpo e fermeranno il movimento se scivolerai in avanti.
- Abbassa la custodia, per quanto riguarda la palla. Di solito, quando si utilizza questo proiettile, si scopre per piegare il corpo ai 50-60 gradi desiderati. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere nella parte bassa della schiena e le spalle dovrebbero essere raddrizzate.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio. Per buoni studi sui muscoli, si raccomanda di eseguire almeno 2 approcci di 15-20 ripetizioni.
Se la palla non è a casa, ma è necessario eseguire l'iperextensia, puoi usare l'aiuto di un partner e utilizzare un divano come simulatore.
- giace con lo stomaco sul divano, le mani sono posizionate in una posizione conveniente, il corpo è mantenuto in peso.
- La seconda persona si siede sui piedi dell'atleta in ginocchio e mantiene loro il peso del suo corpo.
- si sporge, osservando le stesse regole della solita versione dell'esercizio, quindi torna alla posizione di partenza.
Prima dell'allenamento, devi assicurarti che il partner abbia abbastanza peso o forza per tenere ferme le gambe. Nel caso di una grande differenza di peso, l'atleta può superare il peso del partner e causare la caduta di entrambi.
Molte ragazze sono interessate all'opzione dell'iperestensione inversa, quando l'esercizio non pompa la schiena, ma i glutei. Per eseguirlo, si sdraiano a pancia in giù sulla panca del simulatore in modo che le gambe rimangano in peso, e con le mani prendono i rulli per i piedi. Piegare la parte bassa della schiena e sollevare le gambe fino al limite.
Le lezioni di fitness porteranno maggiori benefici se sono sistematiche e adeguatamente organizzate, quindi le iperestensioni dovrebbero essere eseguite in combinazione con altri esercizi per la schiena. Ciò contribuirà a rafforzare i grandi gruppi muscolari e ad allenare i fasci muscolari profondi.