La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) si verifica in 1 donna su 10 in età fertile e causa infertilità e aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete. Ma i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono aiutare a superare la malattia senza farmaci. La ricerca dimostra l’efficacia di semplici misure nel controllare i sintomi. Su MedAboutMe – un piano d’azione: cosa fare se questa diagnosi viene rivelata?
Cos’è la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)?
La sindrome dell’ovaio policistico, o PCOS, è uno squilibrio ormonale che coinvolge non solo gli ormoni riproduttivi (come gli estrogeni e il testosterone), ma anche gli ormoni che regolano la glicemia, l’accumulo di grasso e l’appetito.
- I sintomi della PCOS possono includere mestruazioni dolorose o irregolari, acne, crescita anormale dei peli, aumento dell’appetito, aumento di peso e difficoltà a perdere peso.
- Le donne con PCOS spesso sviluppano la sindrome metabolica, che aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete. È vero anche il contrario: le donne con sindrome metabolica hanno maggiori probabilità di sviluppare PCOS.
- La PCOS è oggi anche la principale causa di infertilità femminile.
La sindrome è fortemente associata all’obesità e poiché i tassi di obesità sono aumentati, la PCOS è diventata una diagnosi più comune. Ma ci sono anche donne magre che soffrono di questa patologia. Tuttavia, quasi tutte le donne con PCOS hanno un certo grado di insulino-resistenza, noto anche come prediabete.
La prima linea di terapia per la PCOS sono i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita per aumentare la sensibilità del corpo all’insulina.
3 modi per aumentare la sensibilità all’insulina e alleviare i sintomi della PCOS
I 3 passaggi per il recupero è quello di seguire tre suggerimenti di base.
Suggerimento n. 1: perdere peso (se necessario)
Perdere peso migliora la sensibilità all’insulina e non è necessario raggiungere numeri perfetti sulla bilancia per ottenere tale beneficio. Anche una piccola perdita di peso può invertire i sintomi della PCOS. Ad esempio, se sei in sovrappeso di 15 chilogrammi, perdere solo 3 kg può fare una grande differenza nella gravità dei sintomi nonostante rimanga in sovrappeso.
Importante: è necessario perdere peso non urgentemente, ma a un ritmo che può essere mantenuto a lungo termine. Le diete “super efficaci” che portano a una rapida perdita di peso con inevitabile rimbalzo fanno più male che bene.
Secondo la ricerca, la dieta cheto è considerata una dieta così dannosa oggi. Gli esperti di nutrizione lo hanno definito “killer” due anni fa. Quindi questo non è sicuramente ciò di cui hai bisogno per la salute!
Suggerimento n. 2: sii più attivo
L’esercizio fisico è anche un ottimo modo per migliorare la sensibilità all’insulina. Aiutano anche a ripristinare l’equilibrio degli ormoni riproduttivi.
Bene, un ulteriore vantaggio importante: l’attività contribuisce alla perdita di peso.
La combinazione di esercizi aerobici (tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca) è più adatta per 30 minuti al giorno e allenamenti di forza.
Consiglio n. 3: mangia regolarmente, ma non troppo spesso
Sebbene alcuni esperti sostengano che è perfetto mangiare un po ‘ogni 2-3 ore, l’intervallo di mangiare può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina. Invece di piccole porzioni o snack ogni poche ore, prova ad abituarsi a cibo più soddisfacente e quindi attendi 4-5 ore prima che ci sia di nuovo.
Per non mangiare troppo, usa il nostro elenco di cibi che puoi e dovresti mangiare di notte.
Qual è la dieta migliore per la PCOS?
Non devi seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ma a causa dell’aumentato rischio di sensibilità all’insulina, la dieta migliore per la PCOS è una dieta a basso contenuto di carboidrati (soprattutto cibi a base di zucchero e cereali).
La PCOS è anche associata a un’infiammazione sistemica di basso grado. Può essere utile seguire una dieta antinfiammatoria.
Pesce grasso, carni magre, frutta e verdura colorate, olio d’oliva, avocado e noci, curcuma, zenzero e aglio contengono sostanze nutritive antinfiammatorie.
E i latticini?
Alcuni siti web consigliano alle donne con PCOS di evitare i latticini. Gli studi non hanno trovato un legame chiaro tra il consumo di latticini e il rischio di PCOS. Tuttavia, se scegli di consumare latticini, probabilmente è meglio evitare le opzioni a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di grassi.
Le donne che consumano latte intero e yogurt hanno maggiori probabilità di mantenere un peso corporeo sano e hanno meno probabilità di avere PCOS rispetto a quelle che consumano latticini a basso contenuto di grassi.
PCOS e relazione con il microbioma intestinale
Inoltre, come affermano gli scienziati, esiste una connessione tra il microbioma – la composizione dei microrganismi che abitano l’intestino e la sindrome dell’ovaio policistico. Le donne con PCOS di solito hanno meno ceppi di batteri benefici nell’intestino.
Gli scienziati stanno studiando la domanda: la malattia cambia la composizione dei batteri intestinali o alcune malattie dell’intestino con una violazione del microbioma aumentano il rischio di sviluppare questa condizione?
Ci sono studi preliminari che suggeriscono che la seconda versione sia più probabile. Pertanto, migliorare la composizione del microbioma intestinale potrebbe essere un modo per trattare o addirittura prevenire la PCOS.
E il modo più sicuro per migliorare la salute del microbioma è aumentare la quantità e la varietà di fibre nella dieta.
Mangia di più:
- verdure, pesce, legumi, crusca di frumento e avena
Mangia con moderazione:
- carni e pollame magri, latticini di qualsiasi contenuto di grassi, frutta fresca e secca, cereali integrali, olio d’oliva, noci, semi, avocado.
Mangia meno:
- dolci, prodotti con aggiunta di zucchero o edulcoranti, tra cui yogurt, cereali, barrette energetiche, bevande zuccherate, succhi di frutta, pane bianco e tutti i prodotti a base di farine raffinate, prodotti da forno e tutto ciò che contiene edulcoranti artificiali.
La buona notizia è che la PCOS è curabile e spesso senza farmaci! Ma molto dipende da te e cambiare il tuo stile di vita può essere difficile.
Non sono un grande fan delle vitamine della farmacia, preferisco che i miei pazienti e tutti gli altri ricevano le sostanze necessarie dal cibo. Ma ci sono momenti in cui gli integratori mirati possono essere utili e la PCOS è uno di questi.
Mentre i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita sono di gran lunga le cose più importanti che puoi fare, c’è un altro fattore da tenere a mente. Questa è la vitamina D.
Le donne con PCOS tendono ad avere bassi livelli di vitamina D, soprattutto se sono anche in sovrappeso. Alcune ricerche preliminari hanno dimostrato che l’assunzione di alte dosi di vitamina D come integratore migliora i sintomi della PCOS. Le dosi utilizzate in questi studi sono più aggressive di quelle che consiglierei senza controllo medico. Ma i dosaggi preventivi possono essere presi indipendentemente. Anche se è meglio fare un esame del sangue per i calciferoli e verificare con il proprio medico a quale dose si può assumere la vitamina D.