L’attrattiva femminile non risiede solo nei bellissimi dati esterni, ma anche nell’armonia della figura. Una silhouette aggraziata e forme proporzionate sono il sogno di molti del gentil sesso, ma richiedono un duro lavoro su se stessi e regolari lezioni di fitness.

Gambe snelle e glutei tonici sono i più attraenti per i look maschili. Per diventare il proprietario di gambe gonfie sportive, è sufficiente correre sistematicamente e fare i classici esercizi mattutini. I glutei sono considerati una delle aree problematiche del corpo femminile, insieme ai fianchi e all’addome. Pertanto, questa parte del corpo richiede un’attenzione speciale e un regolare allenamento fitness.

Allenamento fitness per i muscoli glutei

Naturalmente, le lezioni di fitness in palestra porteranno frutti abbastanza rapidamente. Condurre una formazione di fitness sotto la supervisione di un istruttore professionista per un programma compilato individualmente, tra un paio di settimane noterai i primi risultati. Ma questo non significa che puoi rendere le natiche elastiche e adattarsi solo facendo in palestra.

Nei moderni centri di fitness, ci sono molte classi di gruppo di vari orientamenti, allungamenti e altri. Frequentando tali classi, non solo pompano le gambe e le glutei, ma rafforzi anche il corsetto muscolare della parte posteriore e la stampa.

Un’eccellente alternativa alle classi pubbliche nei club sportivi è l’allenamento di fitness a casa. Ma gli allenamenti domestici richiedono anche regolarità e perseveranza. I principianti devono elaborare un programma di formazione e un programma di formazione individuale. Non puoi soccombere alla pigrizia e alle lezioni, altrimenti tutti i tuoi sforzi saranno vani.

Regole per l’alimentazione e l’allenamento fitness a casa

Quando fai fitness a casa, devi seguire alcune regole e raccomandazioni:

• Le lezioni devono essere regolari. Si consiglia di svolgere contemporaneamente un allenamento fitness in modo che il corpo si abitui allo stress costante in un determinato momento della giornata;
• I principianti non dovrebbero essere troppo zelanti: il carico dovrebbe aumentare gradualmente, altrimenti non eviterai il sovrallenamento muscolare e, di conseguenza, la sindrome da affaticamento corporeo;
• Devi seguire la tecnica corretta per eseguire gli esercizi di fitness. Per fare questo, è meglio condurre lezioni davanti a uno specchio;
• Non dimenticare il riposo adeguato: i muscoli devono avere il tempo di riprendersi. È meglio condurre l’allenamento fitness secondo lo schema “1 + 2”: un giorno di allenamento e due giorni di riposo;
• Tieni un registro di allenamento che elenchi il tuo programma di allenamento e il tuo programma di fitness. Registra costantemente i tuoi risultati per monitorare ulteriormente l’andamento delle lezioni ed essere in grado di adattare il programma;
• Le lezioni di fitness dovrebbero essere svolte in una stanza spaziosa e ben ventilata o all’aperto;
• Gli indumenti per l’allenamento devono essere comodi e non limitare i movimenti. È meglio dare la preferenza ai prodotti realizzati con tessuti naturali. Comode sneakers con suola morbida sono perfette come scarpe da ginnastica se ti alleni fitness all’aperto. Le lezioni a casa possono essere svolte a piedi nudi, il che ha anche un effetto positivo sulla salute generale;
• dovresti anche acquistare attrezzature per il fitness di base: un tappetino per esercizi, manubri, fitball.

Le lezioni di fitness diventeranno più efficaci se aderisci ai principi fondamentali di una dieta sana. Dovresti abbandonare l’uso di cibi dolci e ricchi di amido, cibi grassi e carni affumicate. È meglio dare la preferenza a cereali, verdure e frutta. I piatti di pollo o tacchino sono ottime fonti di proteine, di cui il corpo ha bisogno per la crescita muscolare. La dieta dovrebbe essere varia ed equilibrata.

Inoltre, non dimenticare la necessità di reintegrare i liquidi nel corpo durante il fitness. Dovresti bere acqua purificata o acqua minerale non gassata – almeno 2 litri al giorno.

Esercizi di fitness per pompare i muscoli glutei

N. 1. La posizione iniziale è sdraiata sulla schiena, le scapole sono saldamente premute contro la superficie del pavimento, le gambe sono piegate all’altezza delle ginocchia. È necessario sollevare il bacino il più possibile senza sollevare i piedi e le scapole dal pavimento. Dopo essere rimasto nel punto più alto per 1-2 secondi, devi abbassare il bacino, ma non toccare il pavimento con i glutei. Esegui 15-20 ripetizioni a un ritmo moderato.

Se hai un fitball a casa, puoi complicare questo esercizio di fitness mettendo i piedi su una palla da ginnastica ed eseguendo sollevamenti pelvici come nella versione classica dell’esercizio.

N. 2. La posizione iniziale è in piedi, una mano appoggiata sullo schienale di una sedia o su un tavolo. Devi far oscillare il piede avanti e indietro, mantenendo l’equilibrio. Devi fare questo esercizio di fitness lentamente. Fai 15 oscillazioni su ciascuna gamba.

Numero 3. Per eseguire il seguente esercizio di fitness, avrai bisogno di manubri. La posizione iniziale è in piedi, braccia con conchiglie lungo il corpo. Facendo un ampio passo avanti, devi sederti. La gamba principale dovrebbe essere piegata all’altezza dell’articolazione del ginocchio ad angolo retto, la seconda gamba dovrebbe essere dritta. Devi fare 15-20 affondi su ciascuna gamba.

Avendo imparato questo esercizio, puoi diversificarlo eseguendo affondi non solo in avanti, ma anche indietro e ai lati.

N. 4. Posizione di partenza: in piedi, braccia con manubri distesi lungo il corpo. Devi eseguire squat classici, scendendo al parallelo dei fianchi con il pavimento. Le braccia con i pesi dovrebbero essere sollevate all’altezza del torace. Non puoi piegare la schiena durante questo esercizio di fitness. Esegui almeno 20 squat.

N. 5. La posizione iniziale è in piedi a quattro zampe. Devi oscillare indietro, sollevando la gamba all’angolo massimo possibile. Quando abbassi la gamba, non toccare il pavimento. I movimenti non dovrebbero essere acuti, non puoi piegare la schiena. Esegui 15-20 oscillazioni per ogni gamba.

N. 6. L’ultimo esercizio di fitness allena perfettamente i glutei, conferendo loro una seducente rotondità. La posizione iniziale è in piedi su una gamba, il manubrio è bloccato con entrambe le mani. Piegati in avanti, concentrandoti sulle contrazioni dei muscoli dei glutei. Se durante questo esercizio di fitness senti mal di schiena, dovresti ridurre il peso del peso.