<img src = 'https: //medaboutme.ru/upload/resized/640×422/iblock/4be/deystvennye_kmpleksy_uprazeniy_dlya_krasivogo_presa.jpg' class = 'swimmer alignleft' width = '320' height = '211' '

Non solo le donne, ma anche gli uomini sognano una stampa attraente. Il sollievo atletico non solo attira una maggiore attenzione, ma è anche oggetto dell’orgoglio del suo proprietario. Spesso, i principianti commettono un grosso errore, eseguendo esercizi per il muscolo trasversale e retto della stampa e dimenticando i muscoli obliqui. Nel frattempo, è questa area che ti consente di creare una silhouette di sollievo e estetica piena.

Anatomia della pressione della pressione

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Al fine di pompare correttamente e senza danni ai muscoli della scythe della stampa, è necessario avere un’idea delle caratteristiche anatomiche di quest’area del corpo.

La stampa è composta da diversi grandi fasci di muscoli:

• retto abs.

Si tratta di grandi fasci di muscoli che occupano una parte significativa della regione addominale dalle costole alla zona inguinale;

• muscoli addominali trasversali.

Muscoli addominali che si trovano sotto i muscoli retti e obliqui. I fasci di questi muscoli creano una sorta di cintura di fibre muscolari intorno alla vita;

• I muscoli obliqui della stampa.

Sono divisi in muscoli interni ed esterni. È quasi impossibile vedere quelli interni, poiché si trovano direttamente sotto quelli esterni e creano un telaio per futuri cubi di stampa. I muscoli obliqui esterni sono gli stessi “cubi”: è grazie a loro che il sollievo della zona addominale è in grado di sembrare esteticamente piacevole e evidente.

Al fine di ottenere un sollievo addominale uniformemente sviluppato, è necessario eseguire esercizi fisici non solo per i muscoli trasversali e diretti, ma anche per obliquo. In questo caso, la silhouette si rivelerà il più simmetrico e armonioso possibile.

Raccomandazioni pratiche per lo studio dei muscoli obliqui

Come elaborare i muscoli obliqui con esercizi correttamente per gli uomini? Suggerimenti utili di professionisti aiuteranno:

• Inizia l’allenamento della forza con un piccolo caldo -up;
• 1-2 ore dopo che la lezione dovrebbe seguire l’assunzione di proteine ​​di cibo;
• Aumenta gradualmente il carico, a partire da piccoli pesi;
• Cambia regolarmente i complessi flaznourse per creare una varietà;
• Modifica delle modalità di allenamento (circolare, plesso, crossfit) per evitare la stagnazione dell’allenamento;
• Completa ogni lezione per gli elementi di stretching;
• aumentare gradualmente il numero di serie e ripetizioni per ottenere i migliori risultati;
• Lavora regolarmente gli obliqui, almeno 2 volte a settimana.

I migliori esercizi per muscoli obliqui per principianti

Anche se una persona non è nuova allo sport, ma ricorre per la prima volta al pompaggio dei muscoli obliqui, è necessario iniziare a eseguire esercizi con un complesso di base dei carichi più semplici. Un atleta alle prime armi deve aumentare la resistenza complessiva, preparare le basi per la successiva intensa attività fisica, rafforzare grandi gruppi muscolari e adattarli all’allenamento successivo. Inoltre, i carichi di base ti consentono di apprendere la tecnica corretta per eseguire elementi in modo che l’allenamento non vada sprecato, ma sia il più efficace possibile.

L’elenco dei migliori esercizi di base per iniziare a lavorare sui muscoli obliqui comprende i seguenti elementi.

• Si inclina da un lato all’altro.

Migliorano perfettamente l’elasticità dei muscoli laterali e influenzano direttamente i muscoli obliqui interni.

• Piegamenti ponderati da lato a lato.

Il peso consente alle fibre muscolari di crescere. Si consiglia agli atleti principianti di iniziare con conchiglie accoppiate: manubri o kettlebell. Durante l’esercizio, non puoi inarcare la colonna vertebrale o piegare la parte bassa della schiena.

• Sollevamento della gamba sospesa.

Questo semplice carico di base colpisce con successo tutti i fasci di muscoli addominali contemporaneamente: muscoli obliqui, retti e trasversali. Basta aggrapparsi alla traversa, raddrizzando la colonna vertebrale, e da questa posizione sollevare le gambe raddrizzate parallele al pavimento, soffermandosi sui picchi di sollecitazione in statica.

• Scricchiolii obliqui.

La principale attività fisica per i principianti, che consente di allenare i muscoli obliqui sia profondi che esterni. Viene eseguito sdraiato sulla schiena. Le gambe devono essere piegate alle ginocchia e le mani devono essere posizionate dietro la testa. Mentre inspiri, dovresti strappare il corpo dal pavimento di non più di 40 gradi e toccare il ginocchio sinistro con il gomito della mano destra. Quindi dovresti tornare alla posizione di partenza e toccare il ginocchio destro con il gomito della mano sinistra.

• Barra laterale.

Uno dei migliori esercizi isometrici per coinvolgere i muscoli obliqui. Sforza al massimo la muscolatura interna, formando e affinando i cubetti della pressa. Viene eseguito dalla posizione di un plank regolare con un ribaltamento laterale, senza deflessione dei fianchi e del bacino.

Per ottenere l’effetto migliore, si consiglia agli uomini principianti di eseguire un tale allenamento 3-4 volte a settimana insieme a complessi per i muscoli retti e addominali trasversali. La modalità di esecuzione ottimale è di 3-4 serie da 10-12 ripetizioni. Per aumentare l’intensità dell’allenamento, gli esperti consigliano di eseguire l’elenco di esercizi fisici di cui sopra in modalità circolare (uno dopo l’altro a turno in 6-7 cicli).

Esercizio per atleti avanzati

<img width="100%" alt="Esercizio per atleti esperti" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/d4b/shutterstock_674314771.jpg" height="667" title="Esercizio per atleti esperti"

Dopo che gli esercizi fisici del complesso precedente sono stati eseguiti senza difficoltà, è necessario passare a un nuovo livello e aumentare l’intensità dell’allenamento della forza. Ciò ti consentirà di ottenere la stampa obliqua perfetta e fissare il risultato per lungo tempo.

Si consiglia agli atleti avanzati di allenarsi con pesi aggiuntivi in ​​​​modo che il pompaggio dei muscoli sia più efficiente. Nelle condizioni della sala, le cinture dei pesi, così come i polsini speciali, possono fungere da pesi. A casa, puoi usare attrezzature con un peso più potente.

Il complesso di carichi fisici per atleti avanzati sui muscoli obliqui può includere vari elementi efficaci.

• Scricchiolii obliqui appesi alla sbarra.

Dalla posizione sospesa, è necessario toccare il piede destro con il gomito destro, quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere lo stesso con la mano sinistra e il piede sinistro.

• Pesanti inclinazioni della barra.

La pesatura con un peso di circa 20 kg carica con forza i muscoli obliqui, rafforzando le fibre muscolari e formando dei cubetti di stampa chiari.

• Scricchiolii obliqui con kettlebell.

L’esercizio viene eseguito da una posizione prona con le gambe piegate alle ginocchia. Mentre inspiri, dovresti strappare il corpo dal pavimento di 30-40 gradi, tenendo il peso davanti a te. I movimenti ritmici dovrebbero spostare il peso da sinistra a destra, fissandolo in una posizione statica ai picchi di tensione.

• Sollevamento laterale del bacino con pesi

Esercitati da una posizione di plank laterale su un braccio teso. La mano libera dovrebbe essere posizionata in vita. Il massimo sollevamento del bacino viene eseguito alla massima altezza possibile alternativamente con l’abbassamento del bacino a terra.

• Iperestensione laterale (su una panchina o un fitball).

Puoi eseguire l’elemento sulla panchina (nella sala) o sul Fitball (a casa). Sarà necessario sedersi sul lato sul supporto per eseguire un aumento alternato e abbassare il corpo in iperestesse, con la tensione dei muscoli addominali nei momenti di ascesa.

Puoi raggiungere i cubi di stampa non solo in palestra, ma anche a casa, se ti armi con un inventario aggiuntivo e conduci addestramento secondo regole rigorose.