L’efficacia dell’allenamento della forza dipende da molti fattori, dalla tecnica corretta e dalla scelta appropriata del peso di lavoro al riposo e all’alimentazione. Anche la conoscenza delle basi dell’anatomia e della fisiologia è importante nel processo di lavoro sulla formazione di una bella figura sportiva. Senza comprendere il processo di risposta muscolare all’impatto esercitato su di esso, è impossibile creare un programma di fitness ottimale che includa esattamente quegli esercizi che risolvono i problemi individuali con la figura.

Fibre muscolari rosse e allenamento fitness

Le fibre muscolari rosse si contraggono lentamente e hanno un alto contenuto mitocondriale. I mitocondri in queste fibre, a seguito di una reazione che coinvolge l’ossigeno, formano ATP – adenosina trifosfato, che viene utilizzato dall’organismo come fonte di energia durante l’allenamento fitness. Per questo motivo la contrazione delle fibre rosse è di natura aerobica.

Il tipo di fibre muscolari rosse, a contrazione lenta, ha tali caratteristiche che devono essere considerate quando si organizza l’allenamento fitness:

• Tali fibre sono in grado di mantenere un elevato indice di resistenza per lungo tempo, ma non possono formare da sole un elevato livello di resistenza;
• le fibre lente sono le prime a rispondere al carico fisico esercitato su di esse e iniziano a contrarsi attivamente. Se l’intensità del fitness non consente alle fibre rosse di far fronte alla generazione di una quantità sufficiente di energia necessaria per sviluppare un certo livello di forza, allora le fibre bianche sono già coinvolte in questo processo, in grado di contrarsi rapidamente;
• questo tipo di muscolo lavora più attivamente quando fissa il corpo in una certa posizione per un lungo periodo di tempo;
• La densità mitocondriale della fibra rossa aumenta con l’esercizio di resistenza statica. In tali condizioni, il corpo inizia a utilizzare più ossigeno per formare ATP.

Fibre muscolari bianche e fitness

Le fibre muscolari bianche sono caratterizzate da una componente mitocondriale bassa e si contraggono molto più velocemente del rosso quando si eseguono esercizi fisici. Sono chiamati così perché sono meno intensamente forniti con sangue rispetto al tipo rosso. Si distinguono due sottotipi di tessuti muscolari bianchi:

I seguenti aspetti sono inclusi nelle caratteristiche delle fibre muscolari bianche, che dovrebbero essere prese in considerazione durante l’organizzazione delle lezioni di fitness:

• Questo tipo di muscoli ha una soglia di attivazione elevata, quindi iniziano a funzionare solo quando le capacità di potenza delle fibre rosse non sono sufficienti a far fronte al carico;
• Le fibre bianche sono più veloci del rosso, raggiungono il massimo livello possibile di forza. Il vantaggio di questa caratteristica delle ex fibre è la capacità di generare un grande volume di energia, che fornisce indicatori di alto potere e la carenza è in rapida affaticamento;
• I più intensamente questi tessuti muscolari funzionano con alta attività motoria ed eseguendo esercizi energetici;
• le fibre bianche sviluppate rendono visivamente i muscoli più voluminosi e in rilievo.

Tipi di esercizi e tecniche per eseguirli per diversi tipi di fibre

La predominanza di uno dei tipi nelle fibre muscolari è dovuta a un fattore genetico. È possibile determinare il tipo prevalente di muscoli solo empiricamente, utilizzando varie tecniche durante l’allenamento fitness, valutando la risposta del corpo all’attività fisica e le proprie sensazioni e traendo conclusioni sulla base delle osservazioni ottenute.

Affinché le fibre muscolari rosse funzionino attivamente, è necessario utilizzare i seguenti metodi, tecniche e tipi di esercizi durante l’elaborazione di un programma di attività fisica:

• Movimenti di addestramento isometrico, in cui l’azione più attiva viene eseguita solo nella fase di assumere la postura iniziale (all’inizio o alla fine dell’esecuzione). Tali esercizi includono, ad esempio, tutti i tipi di barra, appendi e sollevati di arti con la loro fissazione sul peso;
• Lavoro lento, in cui vengono utilizzate conchiglie di piccolo peso, ma vengono eseguiti un gran numero di ripetizioni (almeno 15). In tali condizioni, il processo di metabolismo aerobico viene attivato nei muscoli, grazie a cui è supportata l’attività vitale del corpo. Si può ottenere lo stesso effetto dell’attivazione del metabolismo aerobico, più esercizi di performance con il proprio peso;
• Allenamento circolare, che implica l’uso di piccoli peso di lavoro e prestazioni cicliche dei movimenti di allenamento con un periodo di riposo minimo;
• Allenamento per il fitness di potenza, in cui il periodo di riposo è ridotto al minimo, non più di 30 secondi tra ogni approccio.

Per coinvolgere le fibre muscolari bianche nel lavoro e l’utile attività fisica su di esse, contribuendo al loro sviluppo, nel programma di fitness dovrebbero essere utilizzati i seguenti metodi di organizzazione e tipi di esercizi:

• L’uso di un grande peso di lavoro nell’allenamento della forza crea le condizioni necessarie nel corpo per attivare le fibre bianche e il massimo coinvolgimento nel loro lavoro. È degno di nota il fatto che il volume dei tessuti muscolari funzionante dipende dalla massa dei gusci: più pesante è il peso, più fibre sono ridotte;
• Esplosione durante l’allenamento di fitness dei movimenti di allenamento esplosivo, nonché lavorare con il peso libero prima dell’insufficienza muscolare, le forze diminuiscono rapidamente i muscoli per rafforzare qualitativamente;
• Dato il fatto che questo tipo di muscoli è soggetto a una rapida affaticamento, quando si esegue esercizi, un’enfasi dovrebbe essere focalizzata sulla massa degli agenti di ponderazione e non su un gran numero di ripetizioni;
• Per ricostituire le riserve di adenosina trifosfato nei muscoli, è necessario dare loro l’opportunità di recuperare facendo pause più lunghe tra le serie durante le lezioni di fitness. Il tempo di riposo consigliato è di 60-90 secondi.