Gli allenamenti di allenamento aiutano a sviluppare forza e resistenza e ti consentono anche di costruire massa muscolare senza visitare le palestre. Inoltre, le attività all’aperto aiutano non solo a migliorare la salute, ma anche a sviluppare l’autodisciplina sviluppando la forza di volontà.

Come prepararsi alla formazione

Prima di tutto, si consiglia di scegliere un sito, che dovrebbe diventare un luogo permanente per la formazione, in modo che nel tempo le lezioni si svolgano in un ambiente accogliente e familiare. Per praticità e comfort durante l’esecuzione degli esercizi, si consiglia di acquistare guanti speciali che forniscano una protezione affidabile delle mani dall’attrito.

L’allenamento è un’attività collettiva, motivo per cui vale la pena trovare un partner per te stesso. Lavorare in coppia può essere una motivazione sulla strada per il risultato. Tuttavia, puoi fare a meno di un partner. Anche la musica è un grande motivatore. Allo stesso tempo, si consiglia di creare la propria playlist di brani energici e vivaci che aumentano l’adrenalina nel sangue. La musica correttamente selezionata può aumentare l’efficacia dell’allenamento del 20-30%. Non dimenticare uno stile di vita sano che contribuisce al rapido raggiungimento dei risultati.

I programmi di allenamento iniziano con un riscaldamento per riscaldare i muscoli prima degli esercizi principali. Per preparare il corpo è necessario aumentare la frequenza della respirazione, del polso e della temperatura corporea: è allora che i muscoli inizieranno a percepire carichi gravi. Il riscaldamento ha anche un effetto psicologico: eseguire semplici esercizi permette di concentrarsi su quelli più complessi.

Esercizi di riscaldamento

Rotazioni e sollevamenti delle braccia, giri del corpo, rotazione del collo riscalderanno tutti i gruppi muscolari; correre e saltare sul posto aumenterà la frequenza cardiaca; esercizi generali (squat, flessioni, addominali) aiuteranno a prepararsi per la fase principale dell’allenamento.

Esercizi di base

Il programma di allenamento deve essere confrontato con le proprie capacità e la forma fisica. Il numero di approcci e ripetizioni è determinato in modo indipendente. Esiste uno schema generale di allenamento, se integrarlo o meno: la decisione dipende dall’atleta.

Il lunedì si consiglia di fare:

• pull-up e push-up (presa media, stretta, larga);
• alzando le ginocchia sulla barra orizzontale;
• sollevamento del busto su una scala verticale.

Si consiglia di dedicare mercoledì alle sbarre irregolari eseguendo tre serie di 8-10 flessioni. Si consiglia inoltre di eseguire:

• alzando le ginocchia sulla barra orizzontale;
• sollevando il corpo sulle sbarre irregolari, afferrando le traverse con le gambe.

Si consiglia di iniziare venerdì con una corsa leggera per una distanza massima di 1 km, dopodiché sollevare le ginocchia verso il corpo sulla barra orizzontale in due serie da 15 volte, nonché sollevare il busto su una scala verticale . Saranno sufficienti due serie da 22-24 volte.

Il complesso di questi esercizi è progettato per 2 mesi di lezioni, dopodiché il programma dovrebbe essere compilato individualmente.