L’allenamento è una direzione sportiva apparsa negli ultimi decenni del secolo scorso e ha rapidamente guadagnato popolarità in molti paesi del mondo. La sua caratteristica principale è chiamata la natura di strada dell’allenamento, che richiede attrezzature e costi minimi, mentre la maggior parte degli esercizi mira a sviluppare forza e resistenza. Gli atleti principianti dovrebbero avvicinarsi con attenzione a tale allenamento, preparando gradualmente il corpo per un nuovo tipo di esercizio.

Caratteristiche dell’attività fisica in allenamento

La natura di strada della direzione sportiva impone condizioni di allenamento minimaliste e un programma di fitness limitato; si basa su 4 esercizi che cambiano insieme all’aumento del livello di carico sul corpo. Questi elementi sono:

• squat;
• push -ups;
• pull -ups sulla traversa;
• Movimenti ginnastici sui bar.

Iniziano ad allenarsi con opzioni classiche e le complicano come progressi, aumentando la flessibilità e la resistenza, sviluppando la forza del corpo.

L’attività fisica nell’allenamento è piuttosto diversificata. Diverse varietà si distinguono:

• La “street” o street view prevede l’allenamento con il proprio peso corporeo, le lezioni si tengono in complessi sportivi nei cortili. Non c’è momento competitivo, non ci sono istruttori o allenatori, gli atleti usano le reciproche conoscenze.
• Il “ghetto” va oltre i confini di cortili e campi sportivi, utilizza spesso le comunicazioni stradali, come pluviali, panchine e alberi nei parchi, recinzioni e staccionate.
• Lo “sport” è di natura competitiva, qui vengono utilizzati elementi complicati, esiste un sistema di competizioni, vengono assegnati i gradi. Ha un proprio sistema di giudizio e una serie di esercizi normativi.

Il lavoro sulle sbarre e sulle sbarre orizzontali aiuta ad utilizzare la forza muscolare del corpo nelle varie manifestazioni, migliora il senso dell’equilibrio e della coordinazione, sviluppa il senso dello spazio e insegna il controllo muscolare. Nella vita ordinaria, l’attività fisica va principalmente alle gambe e il cingolo scapolare svolge il compito di oscillazione, mentre durante l’allenamento la tensione si sposta sul gran dorsale e sulle braccia e le gambe iniziano a svolgere il ruolo di oscillazione. Con esercizi regolari, il corpo inizia a lavorare con un ritmo diverso, consentendo all’atleta di raggiungere nuove vette nella sua gestione.

Esercizi per principianti

Il programma di fitness dell’allenamento prevede una combinazione di dinamica e statica, che può causare un grave stress per un atleta impreparato. Gli elementi di base per l’allenamento sono pull-up, push-up e front hanging. I principianti che non sono stati precedentemente coinvolti nello sport devono prima rafforzare l’apparato vestibolare, poiché salti mortali e oscillazioni sulla barra orizzontale possono disorientare l’atleta.

La preparazione inizia con l’oscillazione sulla traversa:

• Appeso alla barra orizzontale, piegando leggermente la schiena all’indietro. Rilassa il corpo, tira le gambe verso il petto e poi spingile con forza in avanti.
• Il movimento dà al corpo uno slancio pendolare. Quando si oscilla all’indietro, le gambe sono raddrizzate. Nel punto più basso dell’esercizio, piega nuovamente leggermente gli arti all’altezza delle articolazioni del ginocchio e spingili verso l’alto.
• Gli allenamenti iniziano da un minuto, aumentando gradualmente la loro durata.

Un principiante che ha imparato i classici push-up e pull-up può iniziare a imparare i seguenti elementi:

1. Una casella di controllo. Durante l’esecuzione dell’esercizio, l’atleta deve prendere posizione su un supporto verticale in modo che il corpo sia posizionato perpendicolarmente ad esso, disteso in linea e parallelo alla superficie del terreno.
2. Orizzonte. Enfasi in posizione sdraiata su due palmi, il corpo è tenuto in aria parallelamente al suolo.
3. Uscita dell’agente. Tieni il corpo perpendicolare al suolo nell’hang in modo che la barra sia dietro la schiena.
4. Ingoia. Anche la traversa è dietro la schiena, ma il corpo è tenuto parallelo al suolo.
5. L’uscita di Prince. Da appeso con una presa diretta, devi tenere le gambe tra le mani, lasciando la traversa dietro la schiena.
6. L’uscita di Angel. È considerato un elemento difficile e richiede la padronanza preliminare dei pull-up con una presa ampia, l’uscita del principe e spazzole flessibili. Eseguito da un’ampia presa inversa, portando il corpo in avanti sopra la barra.

Parallelamente allo sviluppo di nuovi elementi, viene eseguito l’allenamento della forza per rafforzare e sviluppare i muscoli. Un programma di fitness può essere compilato in modo indipendente, è importante solo includere elementi che allenano i muscoli di tutto il corpo.

Esempio di programma di allenamento per l’allenamento

Per padroneggiare elementi complessi, è necessario avere muscoli forti e resistenti, che si ottengono attraverso un allenamento regolare con il proprio peso corporeo. Un programma di fitness per principianti potrebbe assomigliare a questo.

Giorno 1:

• trazioni alla trazione con presa centrale;
• flessioni sulle parallele con una leggera inclinazione del corpo in avanti;
• flessioni con enfasi sul pavimento con posizionamento dei palmi alla larghezza delle spalle;
• la gamba tesa si solleva parallelamente al suolo mentre è sospesa.

Giorno 2:

• pull-up a presa larga;
• flessioni su barre parallele con corpo tenuto verticalmente;
• flessioni con enfasi sul pavimento con un’ampia impostazione dei palmi;
• la gamba tesa si alza in posizione sospesa.

Giorno 3:

• pull-up a mani strette
• flessioni sulle parallele con una leggera inclinazione del corpo in avanti;
• flessioni con i palmi sotto il petto;
• sollevamento della gamba sospesa

Giorno 4:

• Trazioni alla sbarra inversa
• flessioni su barre parallele con busto tenuto verticalmente;
• flessioni in un’enfasi sdraiata con una spaziatura media dei palmi;
• La gamba sospesa si alza

L’attività fisica viene selezionata tenendo conto delle capacità dell’atleta: iniziano con un cerchio, eseguendo ogni esercizio 5-8 volte. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni a 15, quindi aumenta il numero di cerchi o approcci in una sessione. Prima degli esercizi, viene necessariamente eseguito un riscaldamento sotto forma di corsa e vari elementi della ginnastica articolare. Alla fine dell’allenamento, dovresti eseguire alcuni elementi di stretching per riportare i muscoli in uno stato rilassato.