L'allenamento è una direzione sportiva apparsa negli ultimi decenni del secolo scorso e ha rapidamente guadagnato popolarità in molti paesi del mondo. La sua caratteristica principale è chiamata la natura di strada dell'allenamento, che richiede attrezzature e costi minimi, mentre la maggior parte degli esercizi mira a sviluppare forza e resistenza. Gli atleti principianti dovrebbero avvicinarsi con attenzione a tale allenamento, preparando gradualmente il corpo per un nuovo tipo di esercizio.
Caratteristiche dell'attività fisica in allenamento
La natura di strada della direzione sportiva impone condizioni di allenamento minimaliste e un programma di fitness limitato; si basa su 4 esercizi che cambiano insieme all'aumento del livello di carico sul corpo. Questi elementi sono:
- squat;
- push -ups;
- pull -ups sulla traversa;
- Movimenti ginnastici sui bar.
Iniziano ad allenarsi con opzioni classiche e le complicano come progressi, aumentando la flessibilità e la resistenza, sviluppando la forza del corpo.
L'attività fisica nell'allenamento è piuttosto diversificata. Diverse varietà si distinguono:
- La "street" o street view prevede l'allenamento con il proprio peso corporeo, le lezioni si tengono in complessi sportivi nei cortili. Non c'è momento competitivo, non ci sono istruttori o allenatori, gli atleti usano le reciproche conoscenze.
- Il "ghetto" va oltre i confini di cortili e campi sportivi, utilizza spesso le comunicazioni stradali, come pluviali, panchine e alberi nei parchi, recinzioni e staccionate.
- Lo "sport" è di natura competitiva, qui vengono utilizzati elementi complicati, esiste un sistema di competizioni, vengono assegnati i gradi. Ha un proprio sistema di giudizio e una serie di esercizi normativi.
Il lavoro sulle sbarre e sulle sbarre orizzontali aiuta ad utilizzare la forza muscolare del corpo nelle varie manifestazioni, migliora il senso dell'equilibrio e della coordinazione, sviluppa il senso dello spazio e insegna il controllo muscolare. Nella vita ordinaria, l'attività fisica va principalmente alle gambe e il cingolo scapolare svolge il compito di oscillazione, mentre durante l'allenamento la tensione si sposta sul gran dorsale e sulle braccia e le gambe iniziano a svolgere il ruolo di oscillazione. Con esercizi regolari, il corpo inizia a lavorare con un ritmo diverso, consentendo all'atleta di raggiungere nuove vette nella sua gestione.
Esercizi per principianti
Il programma di fitness dell'allenamento prevede una combinazione di dinamica e statica, che può causare un grave stress per un atleta impreparato. Gli elementi di base per l'allenamento sono pull-up, push-up e front hanging. I principianti che non sono stati precedentemente coinvolti nello sport devono prima rafforzare l'apparato vestibolare, poiché salti mortali e oscillazioni sulla barra orizzontale possono disorientare l'atleta.
La preparazione inizia con l'oscillazione sulla traversa:
- Appeso alla barra orizzontale, piegando leggermente la schiena all'indietro. Rilassa il corpo, tira le gambe verso il petto e poi spingile con forza in avanti.
- Il movimento dà al corpo uno slancio pendolare. Quando si oscilla all'indietro, le gambe sono raddrizzate. Nel punto più basso dell'esercizio, piega nuovamente leggermente gli arti all'altezza delle articolazioni del ginocchio e spingili verso l'alto.
- Gli allenamenti iniziano da un minuto, aumentando gradualmente la loro durata.
Un principiante che ha imparato i classici push-up e pull-up può iniziare a imparare i seguenti elementi:
- Una casella di controllo. Durante l'esecuzione dell'esercizio, l'atleta deve prendere posizione su un supporto verticale in modo che il corpo sia posizionato perpendicolarmente ad esso, disteso in linea e parallelo alla superficie del terreno.
- Orizzonte. Enfasi in posizione sdraiata su due palmi, il corpo è tenuto in aria parallelamente al suolo.
- Uscita dell'agente. Tieni il corpo perpendicolare al suolo nell'hang in modo che la barra sia dietro la schiena.
- Ingoia. Anche la traversa è dietro la schiena, ma il corpo è tenuto parallelo al suolo.
- L'uscita di Prince. Da appeso con una presa diretta, devi tenere le gambe tra le mani, lasciando la traversa dietro la schiena.
- L'uscita di Angel. È considerato un elemento difficile e richiede la padronanza preliminare dei pull-up con una presa ampia, l'uscita del principe e spazzole flessibili. Eseguito da un'ampia presa inversa, portando il corpo in avanti sopra la barra.
Parallelamente allo sviluppo di nuovi elementi, viene eseguito l'allenamento della forza per rafforzare e sviluppare i muscoli. Un programma di fitness può essere compilato in modo indipendente, è importante solo includere elementi che allenano i muscoli di tutto il corpo.
Esempio di programma di allenamento per l'allenamento
Per padroneggiare elementi complessi, è necessario avere muscoli forti e resistenti, che si ottengono attraverso un allenamento regolare con il proprio peso corporeo. Un programma di fitness per principianti potrebbe assomigliare a questo.
Giorno 1:
- trazioni alla trazione con presa centrale;
- flessioni sulle parallele con una leggera inclinazione del corpo in avanti;
- flessioni con enfasi sul pavimento con posizionamento dei palmi alla larghezza delle spalle;
- la gamba tesa si solleva parallelamente al suolo mentre è sospesa.
Giorno 2:
- pull-up a presa larga;
- flessioni su barre parallele con corpo tenuto verticalmente;
- flessioni con enfasi sul pavimento con un'ampia impostazione dei palmi;
- la gamba tesa si alza in posizione sospesa.
Giorno 3:
- pull-up a mani strette
- flessioni sulle parallele con una leggera inclinazione del corpo in avanti;
- flessioni con i palmi sotto il petto;
- sollevamento della gamba sospesa
Giorno 4:
- Trazioni alla sbarra inversa
- flessioni su barre parallele con busto tenuto verticalmente;
- flessioni in un'enfasi sdraiata con una spaziatura media dei palmi;
- La gamba sospesa si alza
L'attività fisica viene selezionata tenendo conto delle capacità dell'atleta: iniziano con un cerchio, eseguendo ogni esercizio 5-8 volte. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni a 15, quindi aumenta il numero di cerchi o approcci in una sessione. Prima degli esercizi, viene necessariamente eseguito un riscaldamento sotto forma di corsa e vari elementi della ginnastica articolare. Alla fine dell'allenamento, dovresti eseguire alcuni elementi di stretching per riportare i muscoli in uno stato rilassato.