Per molte persone gli sport amatoriali si dividono in esercizi svolti in palestra e quelli che si eseguono a casa da soli. Ma in realtà ci sono molti movimenti che hanno le proprie caratteristiche, stile, filosofia e ambiente. Tali aree sportive includono allenamento – lezioni tenute per strada con vari mezzi improvvisati. Per loro, scale, traverse, tubi, panchine: tutto ciò che è a portata di mano può essere utilizzato. Questo stile di allenamento ha le sue caratteristiche e gli elementi di base che ti permettono di allenare tutto il corpo e renderlo più forte.

Allenamento: i vantaggi dei carichi di street fitness

In Russia, gli allenamenti di strada vengono praticati nei complessi sportivi all’aperto, in abbondanza nei cortili delle case. Barre parallele, traverse, pareti svedesi, scale fungono da attrezzature sportive. Gli esercizi aumentano la resistenza e gli indicatori di forza del corpo, lo rendono più flessibile, mobile e abile.

È consuetudine distinguere due direzioni:

• Allenamento di strada.

La selezione degli elementi per il programma non è limitata: l’atleta allena il corpo in varie direzioni, affinando e acquisendo altre abilità.

• Allenamento del ghetto.

L’enfasi è sullo sviluppo della parte di potenza: viene monitorato il numero di approcci e ripetizioni completati; nell’allenamento statico, tendono ad aumentare il tempo trascorso nella posizione accettata.

Un’ulteriore varietà è la verticale: verticali e movimenti, uscite di potenza e rimbalzi sui palmi.

Ma più spesso puoi vedere che gli atleti di strada non si considerano in nessuna categoria particolare: padroneggiano gli elementi che preferiscono, migliorano il corpo e non inseguono determinati indicatori e valori. A differenza delle lezioni di fitness in palestra, l’obiettivo principale qui non è ottenere un bel corpo scolpito, ma piuttosto è un piacevole bonus alla forza e all’agilità.

L’allenamento non è ufficialmente riconosciuto come una direzione sportiva indipendente, ma al suo interno si svolgono varie competizioni, in cui gli atleti hanno l’opportunità di mostrare i propri risultati e allenamenti. In Russia, la popolarità della formazione è arrivata nel primo decennio di questo secolo attraverso Internet. Grazie ai video pubblicati di altri atleti, molti adolescenti si sono lasciati trasportare dalle idee dell’allenamento di strada e si sono recati sui campi sportivi. Il grande vantaggio di questo tipo di attività fisica era la sua accessibilità: per un esercizio confortevole servono solo scarpe e vestiti comodi, oltre a guanti che riducono l’attrito.

Esercizi popolari, allo sviluppo di cui si sforzano gli atleti,:

• uscita angelo.

Dalla posizione con le spalle alla traversa, ci mettono le mani sopra, quindi il corpo viene sollevato con lo sforzo muscolare, seduto sulla barra orizzontale.

• Exit di Prince.

Alzati alla sbarra da una posizione appesa, con le gambe tra le braccia.

• Ingoia.

Per eseguirlo, stanno con le spalle alla traversa, si appendono sulle mani, allungando il corpo in una linea orizzontale.

• Il Cammino di Dio.

Per eseguirlo, tengono il corpo in posizione sospesa su braccia tese orizzontalmente e, riorganizzando lentamente le gambe in aria, le sollevano all’altezza della testa.

• Horizon.

In questo esercizio, l’atleta si congela su braccia tese, appoggiando i palmi a terra. Il corpo è completamente allungato nella linea orizzontale ed è mantenuto in peso.

• Ufficiale uscita.

Appese sulla traversa, sollevano il corpo di lato al supporto. Quindi fai un’intercettazione e gira le spalle alla barra orizzontale. Esegui push -up e siediti sulla traversa.

Lo sviluppo di questi elementi dovrebbe iniziare con l’allenamento fisico generale e gli elementi di fitness di base: pull-up, sospensione e push-up dal pavimento e barre parallele.

Programma di esercizi per rafforzare il corpo

Durante l’allenamento di strada, alcune difficoltà possono essere causate dall’apparato vestibolare, che non sempre può far fronte a sovraccarichi improvvisi e cambi di posizione. Pertanto, durante l’allenamento, dovresti stare attento ed essere preparato alla comparsa di vertigini e perdita di orientamento. Per ridurre al minimo il rischio, si consigliano i seguenti esercizi:

• Ascia

Per eseguirlo, prendono la traversa con le mani, ci gettano sopra le gambe. Lascia andare le braccia e abbassa il corpo. Fanno oscillare il corpo, poi rilasciano le gambe e saltano a terra. Per i principianti, per allenare l’apparato vestibolare, è necessario limitarsi solo all’oscillazione.

• Dondolare sulla barra orizzontale.

Si appendono alla traversa in modo che i loro piedi non tocchino il suolo. Impostare con cura i movimenti del pendolo sul corpo, aumentando gradualmente l’ampiezza. Si consiglia di utilizzare i guanti durante l’esercizio.

• Sit-up inversi

Prendono la traversa con una presa ampia, l’attività fisica va al latissimus dorsi. Alza le gambe raddrizzate sopra la traversa. Capovolgi il corpo, abbassando le gambe.

La combinazione di questi esercizi con flessioni, pull-up e squat classici ti aiuterà a rafforzare la forza e ti preparerà per programmi avanzati.

Opzioni di attività fisica per atleti allenati

Per lo sviluppo completo e completo del corpo, è importante combinare elementi di potenza e ginnastica con lezioni di fitness convenzionali: corsa, nuoto, ciclismo. Ciò contribuirà a rafforzare il sistema cardiovascolare e prepararlo per carichi elevati.

Per aumentare la massa muscolare, un atleta preparato può utilizzare il seguente programma progettato per 4 giorni.

Giorno 1:

• pull-up con la mano media
• flessioni da terra con i palmi alla larghezza delle spalle;
• la gamba sospesa si alza sulla barra;
• flessioni sulle parallele con il corpo spostato in avanti (in questo caso il carico fisico viene spostato sui muscoli pettorali, scaricando le spalle).

Giorno 2:

• trazioni a braccia larghe
• flessioni con la mano centrale;
• sollevamento della gamba sospesa;
• flessioni classiche sulle parallele.

Il terzo giorno il programma rimane lo stesso del primo, ma i pull-up vengono eseguiti con una presa stretta. Il quarto giorno viene utilizzato lo schema di allenamento del secondo giorno con presa inversa. Il numero di ripetizioni e approcci nel complesso deve essere regolato in modo indipendente: il carico fisico dovrebbe essere elevato, le ultime ripetizioni nell’approccio dovrebbero essere eseguite con difficoltà. L’allenamento è adatto sia per uomini che per ragazze. La condizione principale sono le lezioni regolari e il desiderio di auto-miglioramento.