Se in qualsiasi momento “esageri” e mangi più del necessario, l’ultima cosa da fare è metterti in un angolo con la tua stessa censura. Non aiuterà il caso, ma lo peggiorerà.
Se ti senti gonfio, a disagio e non riesci a muoverti, non disperare. Il sistema digestivo può essere aiutato, così come prevenire possibili casi di eccesso di cibo in futuro. Come farlo – nel materiale MedAboutMe.
Suggerimento 1: rilassati
È qui che dovresti iniziare. Un caso di eccesso di cibo non distruggerà la tua salute e non annullerà tutti i tuoi sforzi per perdere peso se fossi a dieta. Ma la sensazione di panico e senso di colpa – al contrario, può causare un guasto, poiché “non c’è niente da perdere”.
Prometti a te stesso che in futuro agirai diversamente: metti meno nel piatto, non assumere integratori e fai uno spuntino con cibi leggeri ma voluminosi. È particolarmente importante farlo nei giorni successivi per uscire dal “circolo vizioso” dell’eccesso di cibo.
Anche dopo aver mangiato troppo, non c’è bisogno di “punirsi” e mettersi a dieta o seguire un programma detox nei giorni successivi. Ciò aggraverà ulteriormente lo stress, che in futuro porterà a un crollo e alla comparsa di disturbi alimentari.
Suggerimento 2: fai una passeggiata
Una leggera passeggiata stimolerà i processi digestivi e aiuterà allineato allo zucchero nel sangue. È molto importante evitare intensi sforzi fisici. Non è consigliabile impegnarsi in piattaforma a gradino o fare nuoto in piscina, poiché ciò causerà un deterioramento del benessere e dei problemi digestivi.
La passeggiata dovrebbe essere piacevole, a un ritmo moderato e piacevole.
Suggerimento 3: resta in piedi
Non importa quanto sia allettante il letto con un morbido cuscino e una coperta accogliente, non dovresti arrenderti alle sue braccia. Chi va subito a letto dopo un pasto pesante è a rischio di reflusso, bruciore di stomaco e digestione lenta.
Gli esperti sottolineano che è importante rimanere in piedi finché il cibo nello stomaco non viene digerito almeno per metà.
Suggerimento 4: bevi un po’ d’acqua
Non puoi bere acqua in litri, altrimenti causerà attacchi di nausea, ma bere in piccoli sorsi è utile, anche durante il cibo eccessivo.
“Una tazza d’acqua dopo un pasto abbondante aiuterà il corpo a rimuovere il sale in eccesso ottenuto con il cibo, che può continuare a proteggere dalla costipazione”, afferma la nutrizionista Christina Mikstas . “È importante continuare a bere acqua durante il giorno per mantenere sufficiente idratazione nel corpo.”
Non bere mai soda dopo aver mangiato troppo. Le bolle di gas che ne derivano possono farti sentire ancora più pieno, facendoti sentire gonfio e aumentando la probabilità di spiacevoli rutti e altri problemi.
Suggerimento 5: prendi i probiotici
Kefir, yogurt e altre fonti di probiotici promuovono una sana digestione e aiutano a prevenire il bruciore di stomaco dopo un pasto pesante. Ma prendere un lassativo, contrariamente alla credenza popolare, non ne vale la pena.
Il fatto è che “funziona” per svuotare il colon, mentre dopo un pasto abbondante, il cibo da mezz’ora a diverse ore è nello stomaco.
Suggerimento 6: Pensa al fitness
Se dopo un episodio di eccesso di cibo è passato almeno 3-4 ore, puoi assumere in sicurezza la “bruciatura delle calorie”. Per fare questo, correre e giocare a pallavolo, sollevare pesi o impegnarsi in una trama personale. Oltre al fatto che ciò non consentirà alle calorie in eccesso di stabilirsi sui loro lati, ciò contribuirà anche ad accelerare il metabolismo e prevenire la comparsa di costipazione. E l’attività fisica regolare, inoltre, aiuta a controllare la sensazione di fame e allo stesso tempo – e meno mangiare in futuro.
Consiglio 7: preparare alimenti porzionati
Se di tanto in tanto una persona ha episodi di eccesso di cibo, è utile prepararsi i pasti in porzioni. Seguendo la regola: una porzione alla volta, puoi evitare molti problemi in futuro.
Come determinare quanto cibo puoi mettere nel piatto? Scienziati e medici hanno posto questa domanda più di una volta. Abbiamo raccolto le loro scoperte nel materiale “Una porzione – quanto costa? “Standard” per 15 prodotti popolari.
Suggerimento 8: pianifica il tuo prossimo pasto
È meglio pianificare i pasti per la settimana in una volta. Questo ti permetterà di risparmiare sulla spesa e preparare piatti veramente sani e vari. Ma se per qualche motivo ciò non è possibile, pianifica i pasti per almeno 1-3 giorni.
Concentrati su cibi integrali sani: pesce e carni magre, latticini, frutta, bacche, verdure, uova, cereali integrali, noci e semi. I metodi di cottura preferiti sono l’ebollizione, lo stufato, la cottura al forno, la cottura a vapore. Ma è meglio rifiutare la frittura: non solo aggiunge molte calorie, ma aumenta anche i rischi di problemi al tratto gastrointestinale.
Suggerimento 9: impara a mangiare in modo consapevole
Considera il mangiare come una meditazione. Prestare sempre attenzione all’aroma, al gusto e al colore del piatto, al suo servizio in tavola. Prova a mordere piccoli pezzi di cibo e masticali bene. Fermati di tanto in tanto e chiediti: “Ho fame? Forse sono già pieno?
Ciò contribuirà a cogliere in tempo i segnali del cervello sulla sazietà e a fermarsi, prevenendo possibili eccessi di cibo.
Suggerimento 10: consulta uno specialista
Se gli episodi di abbuffate si verificano frequentemente e la persona si rimpinza fino al punto di provare nausea, è molto probabile che si tratti di un disturbo alimentare. È molto difficile affrontarlo senza l’aiuto di uno specialista, quindi dovresti cercarlo.
Resisti alla tentazione di pesarti il giorno dopo aver mangiato troppo. Il motivo per cui il tuo peso potrebbe essere più alto è perché l’eccesso di sale nel cibo che mangi può trattenere l’acqua.
Prova a pesarti solo il venerdì dopo esserti ripreso dall’eccesso di cibo per tutta la settimana.
Se mangi troppo una volta, accetta questo fatto e smettila di rimproverarti. Ascolta il tuo corpo. Molto probabilmente, non avrai appetito per il prossimo pasto e lo salterai o lo renderai più facile.
Ma se l’eccesso di cibo è un “compagno” costante dei tuoi pasti, allora devi urgentemente ripristinare la connessione “cervello-stomaco” e imparare a mangiare con moderazione. Ci sono alcuni trucchi per la vita che condividerò.
- Crea la tua dieta. Il cibo dovrebbe entrare nel corpo regolarmente e in modo uniforme durante tutto il tempo attivo della giornata.
- Mangia a tavola. Niente spuntini in fuga, in macchina, in piedi in cucina davanti a una padella.
- Siediti a tavola con una leggera sensazione di fame. Quando sei molto affamato, è più difficile soddisfare la furiosa “bestia interiore”.
- Mangia il metodo del piatto sano: 1/2 verdura, 1/4 di carboidrati, 1/4 di proteine. Questo metodo aiuterà a diversificare la tavolozza del gusto del pasto, il che significa che la sensazione di pienezza arriverà più velocemente.
- Mangia finché non senti un leggero senso di sazietà. Tutti! Dobbiamo fermarci. Gli allarmi di saturazione sono ritardati di 20 minuti. Quindi ora è il momento di fare una pausa per non mangiare troppo.