Gli allenamenti casalinghi nascondono molte sfumature. Ma se comprendi tutte le sottigliezze, l’effetto dell’attività fisica sarà paragonabile ai risultati ottenuti in palestra. E per gli esercizi non sono necessari simulatori. Ad esempio, per pompare le gambe, è sufficiente avere a portata di mano solo normali manubri. MedAboutMe ti offre i 7 migliori esercizi per le gambe con manubri.

Come allenarsi a casa

Affinché gli esercizi a casa portino il massimo beneficio, cerca di aderire alle regole di base. Quindi, assicurati di fare un riscaldamento e un intoppo. Prima di ogni allenamento, è necessario riscaldare bene i muscoli e un intoppo alla fine delle lezioni aiuta ad alleviare la tensione da essi. Ripristina anche la normale respirazione e il battito cardiaco dopo l’esercizio.

Anche a casa, indossa scarpe da ginnastica, poiché le scarpe sportive proteggono le articolazioni da possibili lesioni.

Tieni traccia dei tuoi pasti. Si consiglia di ricorrere all’attività fisica non prima di un’ora dopo aver mangiato. Inoltre, dai la preferenza ai carboidrati lenti in modo che la carica energetica sia sufficiente per tutta la durata della lezione.

Infine, attieniti al tuo programma di allenamento. Il numero ottimale di allenamenti a settimana è 3 o 4. Con questo programma, i muscoli hanno il tempo di riprendersi completamente tra una sessione e l’altra. Non vale la pena farlo più spesso, poiché ciò porta ad un aumento della fatica. Di conseguenza, ci sarà il desiderio di sottrarsi o abbandonare completamente gli esercizi.

7 efficaci esercizi con i manubri per le gambe

Squat

Durante l’esercizio lavorano i muscoli deltoide e trapezio, i bicipiti delle mani e i muscoli del polpaccio delle gambe. È ottimo per rafforzare legamenti e tendini.

I manubri sono nelle mani. La posizione del corpo è uniforme, le braccia si trovano lungo il corpo. Mentre inspiri, spingi delicatamente indietro il bacino e accovacciati finché le cosce non formano una linea parallela al pavimento. Il corpo poggia su tutto il piede, ma principalmente sul tallone. Mentre espiri, raddrizzati per tornare alla posizione di partenza.

Affondi sul posto

L’esercizio forma glutei arrotondati e pompa i muscoli del polpaccio. Tieni tra le mani manubri dello stesso peso, fai un ampio passo indietro.

Accovacciati per inspirare in modo che la gamba anteriore raggiunga una linea parallela al pavimento. In questo caso, la parte inferiore della gamba e la coscia di entrambe le gambe formano un angolo retto. Mantieni il tuo corpo in posizione verticale. Non piegarti in avanti o piegare la schiena.

Suggerimento!

Se gli affondi regolari non ti bastano, aggiungi movimenti pliometrici, cioè con salti. Secondo la ricerca, i movimenti pliometrici combinati con l’allenamento di resistenza sono più efficaci per la costruzione della massa muscolare.

Affondi in avanti

L’esercizio sviluppa quadricipiti, interno cosce e gruppi muscolari sui glutei. Tieni tra le mani manubri dello stesso peso e alzati in piedi. Raddrizza le spalle, raddrizza la schiena.

Con un piede, fai un ampio affondo in avanti in modo che la gamba anteriore sia parallela al pavimento. Mentre espiri, riporta il corpo nella posizione originale, spingendo con il tallone del piede anteriore. Durante la lezione, il ginocchio della gamba dietro può toccare il pavimento, ma non appoggiarsi su di esso.

Plie Squat

L’esercizio è progettato per stringere l’interno coscia. Viene spesso utilizzato nei programmi femminili in quanto rafforza i glutei e la parte posteriore delle cosce.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio con entrambe le mani. I calzini girano leggermente ai lati. Mentre inspiri, fai uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento. Mentre espiri, sali alla posizione di partenza. Durante l’esercizio, le mani tengono il manubrio, situato al centro del corpo.

Scalini su piedistallo o panca

L’esercizio aiuta a sviluppare un senso di stabilità, migliorare la coordinazione dei movimenti. Rafforza anche i quadricipiti e i glutei.

Manubri in entrambe le mani, schiena dritta. Mantieni il tuo corpo dritto. Davanti c’è una panca o un armadio stabile fino all’altezza di metà polpaccio.

Metti un piede sulla panca. L’intera superficie del piede dovrebbe essere a contatto con la sua superficie. Quindi solleva la seconda gamba e mettiti in panchina. In questo caso le braccia rimangono abbassate lungo il corpo. Alla fine dell’esercizio, anche alternativamente scendere dalla pedana.

Dondola a quattro zampe

Mahi stringe perfettamente le gambe. L’esercizio coinvolge i bicipiti delle cosce, quindi permette di creare bellissime forme arrotondate.

Mettiti a quattro zampe, appoggiandoti alle braccia tese tese. Tieni il manubrio sulla parte posteriore della gamba nella piega dell’articolazione del ginocchio.

Alza la gamba con il manubrio su una linea piatta dei fianchi in modo che siano paralleli al pavimento. Quindi abbassa la gamba nella posizione di partenza. La schiena dovrebbe essere dritta, senza curve. Usa fino a 10 esercizi per ogni gamba, poi passa il manubrio all’altra gamba.

Alzati in punta di piedi

I sollevamenti rafforzano i muscoli del polpaccio delle gambe, consentendo loro di dare più volume. Tieni i manubri tra le mani, le mani sono lungo il corpo. Le dita dei piedi sono poste su un basso supporto.

Mentre inspiri, solleva i talloni dal pavimento, rimanendo in piedi sulle punte dei piedi. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.

Ripetizioni e peso

Se vuoi ottenere un bel sollievo dal corpo e allo stesso tempo stringere i muscoli delle gambe, usa 10-14 ripetizioni per ogni esercizio. Se stai lavorando per perdere peso, il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato a 15-20. Tuttavia, queste sono cifre arbitrarie.

Fatto!

Secondo la ricerca, i muscoli sono ben sviluppati quando si lavora con pesi pesanti con poche ripetizioni e quando si lavora con pesi leggeri e molte ripetizioni.

Ma solo a una condizione: devi lavorare fino all’insufficienza muscolare. Ciò significa che dovresti avere la forza rimasta solo per 1-2 ripetizioni. Ma non ha nemmeno bisogno di essere riciclato. Sarà difficile per i principianti sentire questa differenza, quindi aumenta gradualmente l’intensità. E vale sempre la pena iniziare con il numero minimo di ripetizioni, quante ne puoi fare con la tecnica giusta.

Il peso dei manubri dipende anche dallo scopo dell’allenamento. Per lavorare con i muscoli, vengono presi gusci di peso inferiore e per bruciare i grassi la loro massa aumenta. Per i principianti, dovresti usare manubri del peso di 2-3 kg (e se non sei stato affatto coinvolto nello sport, allora 1 kg è sufficiente), quindi, man mano che la tua forza aumenta, puoi aggiungere altri 2 kg.

Per esercizi diversi, il carico può variare, quindi è conveniente avere diversi set di manubri con pesi diversi nel tuo arsenale di casa.