L’aerobica è un tipo di fitness che aiuta ad aumentare la vitalità, rafforzare il cuore e i vasi sanguigni, rendere elastici i muscoli e perdere chili in più. Quasi tutte le società sportive conducono lezioni di aerobica e su Internet non è difficile trovare videocorsi e articoli con cui eseguire esercizi a casa. Puoi sempre trovare il tempo per allenarti se superi la tua pigrizia, modifichi la tua routine quotidiana e ti sintonizzi per ottenere il risultato. Questo tipo di allenamento fornisce un carico aerobico, in cui l’ossigeno viene utilizzato attivamente come fonte di energia. Puoi scegliere qualsiasi tipo di questa direzione: step aerobica o uno dei suoi tipi di danza.

Aerobica a passi – fitness con potenza e carichi aerobici

Attrezzatura richiesta: piattaforma a gradini, manubri. Tutto questo è poco costoso e dovrai eseguire un complesso di esercizi di potenza.

I vantaggi di questo tipo di fitness attivo:

• Rinforzare i muscoli senza aumentarli;
• Allenamento cardiovascolare;
• Una combinazione di carichi aerobici e di potenza;
• Aumento del consumo energetico (600 kcal all’ora);
• Non richiede la conoscenza degli elementi di danza e il coordinamento sviluppato;
• Buono per esercitarsi con le mosse di base.

Controindicazioni per tali classi:

• vene varicose in tutte le fasi, una predisposizione a questa malattia;
• Ipertensione e alto peso corporeo – Un’occasione per la scelta di carichi a bassa intensità;
• Problemi con la colonna vertebrale.

Dance Aerobics

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Il fitness sotto forma di danza è una manna dal cielo per coloro che sono spaventati da esercizi troppo noiosi e monotoni. L’aerobica di danza non è solo danza, ma una serie speciale di esercizi integrati armoniosamente nella musica. Esistono vari stili di aerobica di danza (ce ne sono più di 20): Latina e Zumba, Hip-Hop e Strip, Street Jazz, Body Ballet e altri. Devi scegliere in base al tuo temperamento e alle tue preferenze. La direzione latina è adatta a persone allegre e attive. Qui, esercizi di forza per diverse parti del corpo sono combinati con la danza.

Ai giovani piaceranno i balli moderni, che hanno un grande effetto sul sollievo di braccia, addominali e glutei, poiché i muscoli si seccano durante l’allenamento. Body Ballet renderà la tua postura reale, mentre le danze orientali e le plastiche a strisce miglioreranno le curve del tuo corpo.

Un altro vantaggio dell’aerobica da ballo è la sua compatibilità con altri tipi di fitness. Fornisce anche il carico cardio necessario e migliora l’umore.

Una serie di esercizi per l’aerobica a casa

Ai principianti del fitness si consiglia di eseguire una serie di semplici esercizi (come passi, salti, altalene) per comprendere l’essenza dell’allenamento e padroneggiare i movimenti di base.

Qualsiasi forma fisica deve iniziare con lo stretching, l’aerobica non fa eccezione. Permette di rendere elastici i muscoli e forti le articolazioni. Mentre ti allunghi, mantieni tutte le posizioni per 30 secondi.

• Stai dritto, poi piegati in avanti all’altezza della vita, mantenendo questa posizione per mezzo minuto.
• Affondi indietro in profondità con un piede, il ginocchio che tocca il pavimento. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e allunga l’altra gamba allo stesso modo. Fai 10 volte per ogni arto.
• Stai dritto e metti da parte la gamba destra a destra. Alza la mano sinistra su e inclina a destra. Ripeti per l’altra parte.

Esercizi calorosi:

• Passaggi della scheda. Stai dritto, le scapole insieme, il torace si espande, le spalle sono uniformi. Respirare durante tutti gli esercizi con calma e abbastanza profondo. Se la respirazione diventerà più frequente, è necessario ridurre il ritmo. Fai un passo con il piede a destra, mettile l’altra gamba. Le ginocchia non devono piegarsi completamente, i movimenti dovrebbero essere morbidi. Passa anche nella direzione opposta. Le mani funzionano alternativamente, facendo oscillazioni avanti e indietro. Per riscaldarti, devi camminare così per 5-6 minuti.
• Fai un passo avanti con un’alta sollevamento del ginocchio. Fai un passo avanti con il piede destro. Piega la gamba sinistra e un coglione più vicino al petto, trasferendo il centro di gravità a destra. Sposta le mani ritmicamente, piegandole ai gomiti. L’esercizio viene eseguito per 5-7 minuti.

il principale complesso di fitness degli esercizi

• Salto delle dita dei piedi. Eseguito senza intoppi, su gambe piegate alle ginocchia (1 minuto).
• Posiziona i piedi più larghi delle spalle, fai il massimo squat possibile. Raddrizzati con uno scatto e fai un movimento deciso con il braccio di lato, come se stessi lanciando una palla. I piedi rimangono premuti sul pavimento. Dovresti sentire i muscoli obliqui della stampa tendersi. Esegui l’esercizio per un minuto in ciascuna direzione.
• Alzati come faresti per un esercizio di plank (differisce dalle flessioni nella posizione delle braccia). Salta i piedi di lato senza togliere le mani dal pavimento per 30 secondi, poi fai lo stesso dall’altra parte. Non piegare la schiena, non sollevare il bacino.
• Fai uno squat e salta fuori per 1 minuto. Guarda le tue ginocchia, non piegarle troppo.
• Stai dritto, abbassa i palmi delle mani sul pavimento, mentre le gambe dovrebbero essere ad angolo retto rispetto al corpo. Abbassa anche la testa. Questa è una delle classiche posizioni yoga (cane rivolto verso il basso). Da questa posizione, solleva la gamba destra in modo che formi una linea retta con la colonna vertebrale. Abbassati in una posizione di plank piegando i gomiti e portando la gamba piegata verso lo stomaco. Ora entra nella posa del gatto con la schiena inarcata. Tutti questi movimenti dovrebbero richiedere 30 secondi. L’esercizio allena perfettamente i muscoli della schiena, addominali, braccia e gambe e migliora anche la postura.
• Termina l’allenamento con passi laterali per 3-4 minuti.

È necessario completare l’intera serie di esercizi 2-3 volte. Se all’inizio hai solo abbastanza forza per un cerchio, non scoraggiarti. Aumenta il carico man mano che aumenti la forma fisica e la resistenza. Dopo aver padroneggiato gli elementi di base del fitness, puoi passare a movimenti più complessi in termini coreografici e fisici. Nel tempo, l’allenamento diventerà parte integrante della tua vita e i cambiamenti positivi nella tua figura non passeranno inosservati agli altri.