Gli affondi con i manubri sono un esercizio versatile adatto sia agli uomini che alle donne. A seconda del peso dei pesi, contribuisce ad un aumento del volume muscolare e ad un’efficace perdita di peso nelle cosce e nei glutei.

Affondi con manubri: un esercizio efficace per i glutei

Gli affondi sono un esercizio di base che carica efficacemente tutti i muscoli del corpo e pompa a fondo i muscoli dei glutei. Gli affondi possono essere eseguiti con o senza pesi, mentre i manubri o un bilanciere vengono utilizzati come peso aggiuntivo. Nonostante la complessità dell’allenamento e un grave carico fisico sulla maggior parte dei muscoli del corpo, gli affondi non influiscono sull’aumento della massa muscolare di altri muscoli (ad eccezione dei glutei).

Oltre ai muscoli bersaglio durante l’esercizio, nel lavoro sono inclusi anche i muscoli quadricipiti delle cosce, i polpacci ei muscoli del cingolo scapolare ricevono un carico aggiuntivo, con l’aiuto del quale viene mantenuto l’equilibrio del proiettile selezionato. Inoltre, le articolazioni del ginocchio e dell’anca sono coinvolte nell’esercizio per i glutei.

I benefici dell’esercizio includono quanto segue:

• contribuisce non solo allo sviluppo muscolare e alla costruzione muscolare, ma anche a uno stretching efficace;
• è un esercizio che può sostituire un intero complesso, poiché sviluppa quasi tutti i muscoli delle gambe;
• adatto per prestazioni in qualsiasi condizione e non richiede un gran numero di dispositivi;
• è un esercizio relativamente sicuro per i glutei, anche quando si usano i pesi, in quanto carica meno la parte bassa della schiena rispetto, ad esempio, agli squat.

Tra gli svantaggi di questo tipo di allenamento, ce ne sono solo alcuni:

• Ci vuole molto tempo per allenare bene i muscoli, perché ogni gamba viene caricata separatamente;
• il carico fisico sulle articolazioni del ginocchio aumenta con la crescita del peso dei pesi e l’ampiezza del passo, che è la chiave dell’efficacia dell’allenamento.

Schema e opzioni per eseguire l’esercizio

Lo scopo di questo esercizio è lo sviluppo armonioso dei muscoli delle gambe, bruciando il grasso in eccesso su di essi e aumentando il volume del muscolo gluteo massimo. Per raggiungere questi obiettivi, dovresti seguire chiaramente le istruzioni per eseguire gli affondi:

• prendi i manubri tra le mani, abbassandoli lungo il corpo;
• alzati in piedi, allarga le gambe leggermente più larghe dei fianchi e posiziona i piedi paralleli tra loro;
• durante l’intero esercizio, il busto deve essere mantenuto rigorosamente verticale;
• sforzare tutti i muscoli del corpo, piegare leggermente la schiena e piegare leggermente le gambe all’altezza delle ginocchia, guardare avanti;
• un leggero spostamento del corpo in avanti indica che il carico fisico sui quadricipiti e sui muscoli lombari è leggermente aumentato, il che non è così critico;
• fai un ampio passo in avanti e sposta il baricentro sulla gamba che lavora, accovacciati, mantenendo il corpo dritto;
• devi sederti in modo che lo stinco della gamba anteriore sia perpendicolare al pavimento e alla coscia, e il ginocchio della gamba dietro sia a 2 cm dal pavimento;
• inspira e spingi con la gamba anteriore, riportala nella posizione di partenza, stando di nuovo dritto;
• Continua con l’esercizio per i glutei per l’altro arto. Lo schema delle ripetizioni dipende dall’opzione di affondo che scegli.

Tipi di affondi con manubri:

• normale – tornando alla posizione di partenza, viene eseguito un nuovo affondo dallo stesso piede;
• alternanti – sono che ogni ripetizione successiva viene eseguita sull’altra gamba;
• passeggiate – dopo aver fatto un affondo, non prendere la posizione iniziale, ma porta la gamba posteriore alla gamba che lavora, da cui inizi l’affondo successivo;
• affondi-squat – non prevedono un ritorno alla posizione di partenza, poiché è necessario eseguire un determinato numero di squat su una gamba in posizione di affondo, per poi cambiarla nell’altra;
• reverse – con tali affondi, si fa un passo indietro e si eseguono ripetizioni su una gamba in questa posizione, quindi si passa all’altra;
• croce inversa – eseguita secondo lo schema dell’esercizio precedente, solo tu devi fare un passo incrociato indietro.

Scegli la tua opzione di affondo preferita o alterna gli esercizi a ogni allenamento per uno sviluppo uniforme e armonioso di fianchi e glutei.

Le sottigliezze dell’attività fisica sulle gambe

Questo esercizio è particolarmente adatto ai principianti che vogliono rafforzare e sviluppare i muscoli delle gambe. Tuttavia, devi prima eseguirlo con il peso del tuo corpo per padroneggiare a fondo la tecnica ed evitare lesioni dovute all’uso dei pesi.

Eseguendo correttamente questo esercizio di base per glutei e cosce, carichi contemporaneamente la maggior parte dei muscoli del corpo, contribuisci allo sviluppo dei muscoli generali del corpo e al dimagrimento delle aree problematiche.