I benefici dell’esercizio aerobico sono evidenti, mentre la corsa è considerata la forma di esercizio più efficace. Il jogging può essere fatto per strada o sul simulatore, muovendosi su una superficie piana o scalando una montagna. Una versione molto più complessa ed efficace di tale allenamento è correre su per le scale. Un tale carico richiede una certa preparazione fisica e consente di ottenere un buon risultato sotto forma di rafforzamento del sistema cardiovascolare, sviluppo dei muscoli delle gambe e dei glutei, nonché una significativa perdita di peso.

Vantaggi di correre su per le scale

La corsa sulle scale è un’attività fisica intensa volta a sviluppare la resistenza, rafforzando i muscoli delle gambe e dei glutei. Tale allenamento è molto più efficace del ciclismo e del jogging nel parco, poiché non solo comporta un intenso lavoro cardio, ma include anche una componente di forza, perché ad ogni passo devi sollevare il peso di tutto il tuo corpo su un gradino.

I vantaggi di questa corsa sono i seguenti:

• Migliora il funzionamento del sistema cardiovascolare;
• rafforzamento del sistema muscolo-scheletrico;
• ridurre i livelli di stress e prevenire gli esaurimenti nervosi;
• accelerazione dei processi metabolici;
• rafforzare le difese dell’organismo;
• sviluppo muscolare dell’intera parte inferiore del corpo;
• formazione di belle forme di fianchi e glutei;
• Perdita di peso rapida.

Questo è solo un elenco generale di tutti i vantaggi di tale allenamento fitness sulle scale, perché durante l’allenamento nel corpo avvengono molti processi che migliorano il funzionamento di tutti gli organi e sistemi.

Controindicazioni per tale fitness

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La corsa sulle scale giova sia a tutto il corpo che alla figura del praticante, ma in determinate situazioni un allenamento così intenso può causare danni irreparabili. Ecco perché, prima di iniziare le lezioni, è consigliabile consultare un medico, discutere il proprio stato di salute e determinare la misura del carico consentito. Non è consigliabile correre sui gradini per persone con problemi simili:

• lesioni alle articolazioni degli arti inferiori e del bacino;
• gravi malattie della colonna vertebrale;
• scoliosi in stadio avanzato;
• vene varicose;
• pressione alta;
• problemi al cuore e ai vasi sanguigni.

Durante l’allenamento, è necessario monitorare attentamente il proprio benessere e bere molta acqua, poiché un’attività fisica così intensa porta alla perdita di liquidi nel corpo, può causare vertigini e aumenta significativamente la frequenza cardiaca.

Correre a passi per dimagrire

Con l’aiuto di corse regolari su per le scale, si ottiene molto rapidamente una significativa perdita di peso, i muscoli degli arti inferiori si rafforzano e si forma una bella figura tonica. Ma per aumentare l’effetto del tuo allenamento e renderlo persistente, devi anche seguire la dieta giusta e apportare alcuni cambiamenti al tuo stile di vita. Quest’ultimo implica l’osservanza del regime quotidiano, garantendo un sonno adeguato, attività all’aria aperta e il rifiuto delle cattive abitudini.

Si stima che in un’ora di corsa su per le scale il corpo sia in grado di perdere circa 1000 kcal, un dato più preciso dipende dai parametri personali dell’atleta. Tale allenamento fitness dovrebbe essere avviato gradualmente, nei primi giorni puoi rifiutarti di usare l’ascensore a favore dei gradini. Quindi si consiglia di svolgere un allenamento quotidiano, salendo velocemente le scale per 10 minuti. Dopo una settimana, puoi già passare a una corsa senza fretta di dieci minuti e ogni giorno aumentare la durata dell’allenamento di 5 minuti, portandola gradualmente fino a 40 minuti. In questa modalità, non vale più la pena allenarsi quotidianamente, tre volte alla settimana è la frequenza ottimale dell’allenamento.

Scegliere le scale per l’allenamento

<img width="100%" alt="Scegliere una scala per l'allenamento" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/2e6/shutterstock_343006520.jpg" height="667" title="Scegliere una scala per formazione"

La maggior parte di noi vive in condomini, e quindi l’atterraggio sembra essere il posto migliore e più conveniente per allenarsi. Per molti aspetti questo è vero: vicinanza a casa, mancanza di rumore, capacità di nascondersi da occhi indiscreti ed esercitarsi con qualsiasi tempo. D’altra parte, i gradini all’ingresso sono spesso polverosi, non c’è abbastanza aria e ci sono odori estranei, e correre può causare insoddisfazione in alcuni residenti della casa. Pertanto, con il bel tempo caldo, è ancora meglio trovare un posto comodo per esercitarsi all’aperto. Può essere uno stadio o un parco con una grande scalinata, una discesa sull’argine e altri luoghi adatti dove è possibile allenarsi comodamente e persino incontrare persone che la pensano allo stesso modo.

Tecnica di corsa e suggerimenti importanti

Se il tuo obiettivo non è sviluppare in modo significativo i muscoli delle gambe e dei glutei, puoi utilizzare la corsa sulle scale come aggiunta all’allenamento principale, forza o aerobica. Iniziando un allenamento di corsa sulle scale, determina empiricamente il livello di carico accettabile e comodo per te, in base all’indicatore della frequenza cardiaca. Sarà più facile per te entrare nel processo di allenamento se hai già avuto esperienza di corsa su una superficie piana.

Se decidi di fare fitness aerobico sui gradini, considera le seguenti raccomandazioni importanti:

• prima dell’allenamento, assicurati di fare un buon riscaldamento, prestando particolare attenzione ai muscoli e alle articolazioni delle gambe;
• condurre lezioni su base regolare, perché questo è l’unico modo per ottenere progressi significativi;
• per aumentare l’effetto dell’allenamento, fallo periodicamente intervallare, alternando fasi di corsa intensa e camminata veloce;
• Per aumentare la resistenza e poterti allenare più a lungo, impara a respirare correttamente mentre ti muovi, inspirando ritmicamente dal naso ed espirando dalla bocca;
• non dovresti correre al limite delle tue capacità, raggiungendo il livello massimo di frequenza cardiaca – questo influisce negativamente sia sulla salute che sull’efficacia dell’allenamento;
• se ti senti stanco durante una corsa intensa, fermati qualche minuto per riposare e poi continua la tua attività;
• scegli una scala ampia con gradini larghi in modo che sia comodo correre per almeno 15 secondi;
• Alzandoti, inclina leggermente il busto in avanti e lavora attivamente con le braccia;
• Quando sali, spingi i gradini con le dita dei piedi e quando scendi, concentrati sui talloni.