Nessuno dubita che il simbolo della bellezza della figura siano le gambe snelle e toniche. E non sarà difficile renderli tali, perché non è affatto necessario ricorrere a misure drastiche e rivolgersi ai servizi di trainer certificati, pagando somme favolose per un corpo aggraziato. Basta soffocare la pigrizia, acquisire determinazione, fare scorta di pazienza e perseveranza, prendendo come base semplici esercizi che, abbinati a una dieta equilibrata, daranno risultati incredibili in breve tempo.
A proposito di esercizi efficaci che promuovono la perdita di peso delle gambe, le loro caratteristiche e regolarità – nella recensione di MedAboutMe!
Esercizio uno: squat per la salute e fianchi scolpiti
Gli squat sono uno dei metodi più efficaci progettati per eliminare i depositi di grasso in eccesso sulle gambe e aumentare il tono dei muscoli di polpacci, cosce e glutei. Inoltre, aiutano a rafforzare i muscoli dell’addome e della schiena, così che da uno stato brutto e vago, il corpo assume letteralmente davanti ai nostri occhi un aspetto cesellato, seducente e snello.
Come ogni altro esercizio, gli squat richiedono un’esecuzione sistematica e priva di errori, solo in questo caso andranno a beneficio del corpo e prenderanno parte attiva al processo di perdita di peso. Prima di tutto, devi occuparti del riscaldamento preliminare dei muscoli, altrimenti gli esercizi possono causare dolori acuti, rottura dei legamenti e problemi alle articolazioni, perché il carico principale ricade su di loro.
Quali sono le caratteristiche dell’esercizio? Le gambe devono essere alla larghezza delle spalle, è necessario abbassarsi in un punto parallelo al pavimento, cercando di mantenere un angolo pari a 90 gradi. Abbassarsi troppo in basso non porterà molti benefici: entrambe le forze andranno sprecate e le ginocchia proveranno disagio. La schiena durante gli squat dovrebbe essere perfettamente piatta ei talloni dovrebbero adattarsi perfettamente alla superficie del pavimento, non è consigliabile strapparli. Non puoi nemmeno andare avanti.
Il numero di ripetizioni dipende dal livello di forma fisica e salute, dovresti iniziare con 15 volte in 2-3 serie con una pausa di 3-5 minuti. L’eccessivo zelo all’inizio è inutile, questo porterà a dolori muscolari dopo l’allenamento e, di conseguenza, all’impossibilità di continuare le lezioni il giorno successivo.
Più tardi nel carico, puoi usare manubri, una palla o un kettlebell di piccolo peso. I cretini durante gli squat sono altamente indesiderabili, l’esercizio dovrebbe essere eseguito in modo fluido, concentrandosi sul lavoro dei muscoli. A proposito, hanno bisogno di essere “ascoltati”. C’è una sensazione di dolore esorbitante? Quindi, è ora di visitare un medico e posticipare temporaneamente l’allenamento.
Come sapete, gli squat sono esercizi aerobici, rafforzano i sistemi cardiovascolare e respiratorio, migliorano la linfa e il flusso sanguigno, migliorano il funzionamento del tratto gastrointestinale, prevengono lo sviluppo di malattie dell’apparato muscolo-scheletrico, riducono i livelli di colesterolo nel sangue e anche aumentare significativamente la ventilazione polmonare.
Esercizio due: forbici per la bellezza del girovita e fianchi elastici
L’efficacia dell’esercizio chiamato forbici è nota anche a uno scolaro. Ha lo scopo di eliminare il grasso corporeo in eccesso e rafforzare i muscoli dell’addome e delle cosce (muscoli ilio-lombari, sarto, pettine, adduttori lunghi e retti). A differenza degli stessi squat, le forbici caricano molto meno la colonna vertebrale, perché l’esercizio viene eseguito sdraiato sulla schiena, quindi il rischio di diventare proprietario di un infortunio alla schiena è trascurabile. Tuttavia, ci sono sottigliezze nell’implementazione delle forbici.
Dovresti sdraiarti su una superficie piana, fissando le mani sotto i glutei o appoggiandole lungo il corpo. Le gambe devono essere sollevate dal pavimento, l’altezza varia tra i 15-25 cm, questa è la cosiddetta posizione di partenza. Successivamente, una gamba deve essere abbassata, quasi a toccare la superficie del pavimento, la seconda (contemporaneamente) sollevata, cercando di mantenere un angolo di 45 gradi (eseguendo l’esercizio per la prima volta, 35-40 gradi sono sufficienti) . Non è consigliabile lanciare le gambe troppo in alto, la portata media è ottimale, soprattutto per un principiante. Puoi eseguire l’esercizio in modo diverso: ridurre e allargare le gambe ai lati con l’allungamento della punta e un graduale cambiamento dell’angolo di inclinazione.
Durante l’esercizio, non puoi piegare le gambe, dovrebbero essere raddrizzate al massimo. È importante anche monitorare il limite di velocità, un ritmo troppo veloce non è il migliore amico delle “forbici”. Gli esercizi vengono eseguiti per 1 minuto in 2-3 serie, nel tempo il numero di serie può essere aumentato.
Esercizio tre: affondi per gambe e glutei tesi
Gli affondi sono spesso elencati nell’allenamento della forza. E questo non è sorprendente, perché questo esercizio è dotato di molti vantaggi. Non solo rafforza i muscoli delle gambe, ma forma anche un sollievo incredibilmente bello, e questo vale sia per le donne che per gli uomini. L’importante è non esagerare! Gli affondi, a loro volta, sono di diversi tipi. Quindi, gli affondi in avanti rafforzano e modellano la parte anteriore della coscia e suggeriscono una posizione leggermente più stretta delle spalle, il posizionamento delle mani sulla vita e persino la postura. Gli affondi vengono eseguiti in avanti, il passo dovrebbe essere ampio, ma in modo che la linea del ginocchio non attraversi la linea della punta. Gli affondi in avanti vengono ripetuti 15-20 volte in 2-3 serie.
Gli affondi indietro sono fatti in modo simile. È vero, in questo caso i muscoli glutei e la parte posteriore della coscia vengono allenati in misura maggiore.
Gli affondi laterali non sono meno efficaci per perdere peso. Prevedono ampi passi laterali e un attento studio delle cosce laterali e anteriori. Gli affondi possono essere eseguiti sia con il proprio peso che con quelli aggiuntivi sotto forma di manubri o bilanciere.
Gli affondi (soprattutto con peso extra) sono controindicati per le persone che soffrono di malattie dell’articolazione del ginocchio, malattie della colonna vertebrale, vene varicose, disturbi neurologici e ipertensione. L’esecuzione impropria degli affondi, ad esempio, portando il ginocchio oltre la linea della punta, minaccia di ferire le articolazioni del ginocchio, pertanto, durante l’esercizio, è importante monitorare ogni movimento.
Esercizio quattro: manipolazione del fitball per gambe aggraziate
Oggi il fitball è una delle attrezzature sportive più popolari progettate per donare bellezza e salute. Con esso puoi eseguire molte manipolazioni che ti permettono di allenare tutti i muscoli del corpo, comprese le gambe. Gli esercizi fitball non hanno praticamente controindicazioni, sono consigliati anche a chi soffre di vene varicose. Per gambe elastiche e toniche è efficace un esercizio che prevede gli squat, mentre il fitball va posizionato tra la schiena (più precisamente la sua parte inferiore) e il muro. La palla viene premuta durante gli squat, cercando di abbassare i fianchi in modo che siano paralleli alla superficie del pavimento.
La parte interna della coscia aiuterà a svolgere l’esercizio con il fitball in posizione supina di lato. In questo caso, il fitball viene bloccato con i piedi, dopodiché alza le gambe, cercando di non far cadere il proiettile. Per il retto femorale è efficace il seguente esercizio: devi sederti su un fitball, sollevare una gamba, raddrizzare il ginocchio e tenerlo sul peso per alcuni secondi. Entrambi gli esercizi vengono eseguiti in 2-3 serie da 20 volte su ciascuna gamba.
Esercizio cinque: oscillazioni per aumentare il tono muscolare
Mahi non solo aiuta a ridurre i fianchi di volume e rafforzare i muscoli, ma anche a liberarsi dell’odiata cellulite. Ma in quest’ultimo caso sarà necessaria un’ulteriore “artiglieria” sotto forma di impacchi anticellulite, massaggi e crema modellante. L’esercizio non richiede simulatori speciali, quindi può essere eseguito a casa con musica ritmica. Come ogni altro esercizio, gli swing comportano un graduale aumento delle ripetizioni. La fretta non ha senso qui. Non puoi torturarti con il numero di approcci, soprattutto nei primi giorni, altrimenti il dolore muscolare non ti permetterà di continuare ad allenarti in modalità intensiva.
A Mahi non è vietato eseguire sia sdraiato che in piedi contro il muro. Il secondo metodo si basa su una brusca e breve retrazione della gamba all’indietro, tenendo il supporto con le mani e tirando la punta del piede il più possibile verso di sé. L’esercizio viene ripetuto 80 volte (40 per ogni gamba), nel primo allenamento dovresti limitarti a 40 oscillazioni (20 per ogni gamba).
Il principio delle oscillazioni in posizione prona è diverso. È necessario sdraiarsi sul tappetino lateralmente, appoggiando una mano sulla superficie del pavimento. Le oscillazioni si compongono il più in alto possibile, cercando di mantenere la gamba in aria per qualche secondo. Altalene taglienti, l’esercizio non implica, infatti, nemmeno la velocità di esecuzione. Il numero di ripetizioni varia tra 20-40 volte in 2-3 serie.
Per le persone pigre e molto impegnate, le oscillazioni delle gambe saranno la soluzione migliore, perché possono essere eseguite stando seduti su un divano o una sedia con schienale. È vero, le ginocchia piegate dovrebbero trovarsi a livello della superficie della sedia. Le gambe vengono sollevate il più in alto possibile, cercando di mantenere il peso, quindi riportate nella posizione originale. Un esercizio così “pigro” è efficace per allenare la parte anteriore della coscia.
Gli allenamenti dimagranti per le gambe dovrebbero essere basati su esercizi di forza e aerobici, insieme danno l’effetto migliore, cioè rafforzano e sviluppano i muscoli, stimolano il metabolismo e accelerano il processo di combustione dei grassi. Ma solo a una condizione! Sistematica e corretta alimentazione! Mangiare torte la sera, e di tanto in tanto ricorrere a carichi pesanti, non funzionerà per mettere in ordine le gambe in nessuna situazione.
Esegui gli esercizi regolarmente – almeno 3 volte a settimana, integrali con jogging, nuoto e passeggiate all’aria aperta. Assicurati di salire le scale, andare in bicicletta, saltare la corda, provare a giocare a tennis e badminton: questi sport aiutano anche a perdere peso e rafforzare i muscoli delle gambe. Durante l’allenamento, non limitarti alle solite oscillazioni e squat, prendi come base esercizi più intensi, ad esempio gli stessi affondi con i manubri.
Prima di iniziare l’allenamento, se non vuoi guadagnare problemi articolari, riscaldati! Non dimenticare di mangiare e bere molta acqua. Presta attenzione agli esercizi volti ad allenare la flessibilità delle articolazioni, anche questo è molto importante. Ad esempio, puoi provare ad afferrare una penna o una matita dal pavimento con le dita dei piedi, sollevarla e disegnare lettere nell’aria. Un tale esercizio darà ottimi risultati in termini di perdita di peso e rafforzamento dei muscoli delle cosce e dei polpacci.