Con la crescita dell’obesità, sorgono naturalmente situazioni in cui a un paziente viene diagnosticato il prediabete. Questa è una condizione in cui sono determinati livelli elevati di zucchero nel sangue, ma non ancora così critici come nel diabete. Per evitare che il prediabete si trasformi in una malattia grave, è necessario regolare la dieta, prestare attenzione alla quantità di carboidrati nella dieta, alla quantità di calorie consumate e modificare la dieta per renderla più sana.

Ridurre il rischio di diabete

Una revisione della ricerca del 2012 pubblicata su The Lancet ha rilevato che semplicemente modificando lo stile di vita, le persone con prediabete possono ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 dal 40% al 70%. Queste modifiche includono:

• Ridurre il peso corporeo in eccesso,
• Esercizio regolare,
• Gestione dello stress,
• Normalizzazione della modalità di sospensione.

Tuttavia, il cambiamento più importante per aiutare a prevenire il diabete è una dieta equilibrata. I nutrizionisti offrono sei raccomandazioni nutrizionali per aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue per prevenire il diabete quando l’intolleranza ai carboidrati è già stata identificata.

1. Ridurre l’assunzione giornaliera di carboidrati

Si ritiene che contare le calorie e ridurre la quantità di carboidrati nella dieta sia la base del trattamento del prediabete. La quantità di assunzione giornaliera di carboidrati dipende dal sesso, dalla corporatura e dal livello di attività. Gli uomini, le persone alte e coloro che praticano sport dovrebbero consumare più carboidrati per fornire la quantità di energia necessaria per l’attività. Una recensione del 2014 pubblicata su Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ha concluso che mangiare cibi a basso contenuto di carboidrati è benefico sia per la perdita di peso che per la prevenzione del diabete di tipo 2. Nella dieta, i carboidrati dovrebbero costituire meno del 45% delle calorie giornaliere.

Se un pasto è valutato a 2000 calorie, ciò significa che i carboidrati in esso contenuti sono al massimo di 225 grammi al giorno. Ogni grammo di carboidrati contiene quattro calorie.

2. Attenzione a tutti i carboidrati alimentari

Nella nutrizione, tutti i carboidrati consumati sono importanti. Molto è stato detto sull’importanza di scegliere carboidrati complessi rispetto a quelli semplici nella dieta. Ma una strategia più semplice e forse anche più salutare per le persone con prediabete è quella di scegliere carboidrati naturali (come cereali integrali, alimenti vegetali e latticini) piuttosto che carboidrati raffinati e trasformati (come pasta bianca, farina bianca e zucchero).

I carboidrati complessi si trovano in alimenti come cereali integrali, fagioli e verdure. Tale nutrizione è utile in quanto il corpo deve lavorare sodo per digerirli. Di conseguenza, hanno un indice glicemico più basso (valori assegnati agli alimenti in base alla velocità con cui aumentano la glicemia rispetto agli zuccheri semplici).

Tuttavia, i carboidrati semplici si trovano anche in cibi sani e naturali come latte e frutta e possono e devono far parte della dieta. È importante osservare semplicemente le porzioni scegliendo alimenti con zuccheri vegetali.

3. Calorie e nutrienti

Il termine “macronutrienti” si riferisce a tre nutrienti di cui gli esseri umani hanno bisogno in grandi quantità per rimanere in vita e attivi: carboidrati, proteine ​​e grassi. Ma quando una persona consuma queste sostanze insieme, in un unico pasto, influisce sul modo in cui il corpo digerisce e assimila i composti in entrata e ne riceve le calorie. Consumare pasti misti e spuntini, la combinazione di carboidrati con proteine ​​e grassi, rallenta l’assorbimento degli zuccheri e l’aumento del glucosio plasmatico. Di tanto in tanto si possono consumare alimenti ad alto indice glicemico, abbinandoli a proteine ​​e grassi. Ciò contribuirà ad abbassare l’indice glicemico e l’impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Molti alimenti contengono una grande quantità di tutti i nutrienti, il che aumenta la quantità di calorie in entrata. Pertanto, è importante considerare tutte le fonti di calorie alimentari, soprattutto quando è necessario il controllo del peso.

4. Pasti frequenti e glicemia

Mangiare un piccolo pasto o uno spuntino ogni quattro o cinque ore può aiutare a raggiungere un controllo ottimale della glicemia. Lo stomaco si svuota ogni tre o quattro ore, quindi se una persona mangia di rado, la glicemia può diminuire drasticamente, portando a mangiare troppo al pasto successivo.

Inoltre, mangiando regolarmente durante il giorno, puoi distribuire facilmente l’assunzione di carboidrati senza mangiarne una grande quantità tutti in una volta. Pertanto, il livello di zucchero nel sangue non aumenta bruscamente e in modo critico. Si consiglia di consumare da 45 a 60 grammi di carboidrati ad ogni pasto e da 15 a 30 grammi ad ogni spuntino.

5. Colazione un’ora dopo il risveglio

È importante iniziare bene la giornata. Uno studio del 2015 ha dimostrato che le persone con diabete di tipo 2 che hanno saltato la colazione avevano il 37% e il 27% in più di zucchero nel sangue durante il pranzo e la cena rispetto a coloro che hanno fatto una colazione completa. È interessante notare che questo non era perché mangiavano più del solito a pranzo ea cena, poiché durante lo studio i partecipanti mangiavano gli stessi cibi e pasti.

Tuttavia, non dovresti andare direttamente dal letto alla cucina. La glicemia di solito aumenta dopo il risveglio, motivo per cui molti non hanno fame. La colazione anticipata può aumentare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina più del normale. La colazione dovrebbe essere circa un’ora dopo essersi alzati, il che dà al corpo il tempo di elaborare il glucosio prima che lo zucchero nel sangue aumenti di nuovo durante la colazione.

6. Evitare zucchero e dolcificanti artificiali

I dolcificanti artificiali sembrano un’ottima opzione sostitutiva dello zucchero. Ma gli studi dimostrano che questi sostituti possono avere effetti metabolici indiretti che impediscono la perdita di peso o rallentano la progressione del prediabete.

I dolcificanti artificiali, se consumati in grandi quantità, possono interferire con la risposta del corpo al glucosio, aumentando il rischio di diabete di tipo 2. Possono anche modificare l’equilibrio dei batteri nell’intestino, che può anche influenzare il controllo della glicemia. I dolcificanti non ti fanno sentire pieno, portando ad un aumento dell’apporto calorico e all’aumento di peso.