L’area dei fianchi e dei glutei è una delle più capricciose, soprattutto nelle donne. Il corpo in questi luoghi aumenta rapidamente di peso e non è facile perderlo. Hai bisogno di una dieta e di una forma fisica opportunamente selezionate, volte a sviluppare i muscoli delle cosce e dei glutei. Se andare in palestra richiede molto tempo e non è ancora possibile rivolgersi a un trainer professionista, allora alcuni esercizi sono facili da eseguire a casa. L’importante è farlo in modo regolare ed efficiente, rafforzando l’allenamento con la giusta dieta. E poi la forma dei fianchi può migliorare notevolmente.

1. Squat con manubri

È difficile immaginare il fitness senza squat. Sono facili da fare anche a casa. Inoltre, questo è uno dei migliori esercizi per allenare fianchi e glutei. Con esso si sviluppano sia i muscoli interni che quelli esterni, la loro crescita viene stimolata. Tra l’ampia varietà di squat, i più efficaci per i fianchi saranno quelli eseguiti con i manubri.

• Devi stare in piedi, prendere un paio di manubri (per iniziare con 1 kg ciascuno).
• Tieni le braccia lungo il corpo. Le mani sono rivolte verso l’interno.
• Alza la testa, raddrizza la schiena.
• Quindi siediti lentamente, lasciando le braccia lungo i fianchi.
• Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
• Quindi torna alla posizione di partenza.
• Ripeti tre volte a settimana per 10-15 volte o più, aumentando gradualmente il carico.

2. Oscillazioni delle gambe

<img width="100%" alt="2. Spazzata delle gambe" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/3e8/shutterstock_581450248.jpg" height="662" title="2. Spazzata delle gambe"

Per migliorare la linea dei fianchi, c’è un altro esercizio efficace: le oscillazioni delle gambe. Allunga bene i muscoli, aiuta a liberarsi rapidamente del grasso in eccesso.

• Questo dovrebbe essere fatto a quattro zampe.
• Tieni la testa dritta, posiziona le mani esattamente sotto le spalle e allinea le ginocchia lungo la loro linea.
• Solleva la gamba destra semipiegata alle ginocchia il più in alto possibile.
• Non modificare la posizione del resto del corpo.
• Quindi devi riportare la gamba nella sua posizione originale.
• Fai lo stesso con l’altra gamba.
• Ripeti 8 volte per ogni gamba.
• Esercitati almeno tre volte a settimana.

3. Camminare sulla piattaforma a gradini

Anche solo salire le scale può essere molto utile nella lotta per i bei fianchi. Ma se le scale sono troppo lontane o non vuoi camminarci sopra, una piattaforma a gradini ti aiuterà a sostituirle. Gli esercizi con esso sviluppano bene diversi muscoli della parte inferiore del corpo contemporaneamente, compresi i glutei e le cosce. Per questo dovresti:

• Metti il ​​piede destro sulla piattaforma di fronte a te.
• Mani lungo i fianchi, e tieni la schiena dritta.
• Espirando, solleva la gamba sinistra e posizionala sulla piattaforma accanto alla tua destra, mantenendo l’equilibrio.
• Inspira e piega lentamente il ginocchio destro, quindi abbassa la gamba destra sul pavimento.
• Fai lo stesso con la gamba sinistra.
• Esegui l’esercizio 5-10 volte, poi passa all’altra gamba.
• La durata della lezione dovrebbe essere di almeno 20 minuti al giorno.
• Per un allenamento efficace, puoi tenere un manubrio in ogni mano.

4. Affondi laterali

Qualsiasi tipo di affondo è efficace per ridurre i depositi di grasso nelle cosce e nei glutei. Questo tipo di esercizio ti consente di sviluppare bene il corpo nella parte bassa della schiena, allenando e allungando contemporaneamente i muscoli delle gambe. Gli affondi laterali regolano il carico sulle ginocchia, proteggendole da lesioni accidentali. Ma questo tipo di affondo è buono perché colpisce direttamente i muscoli della coscia. Per completare l’esercizio è necessario:

• Stai dritto con le gambe divaricate.
• Se conveniente, puoi prendere manubri o pesi non troppo pesanti.
• Dopo aver inspirato, dovresti muovere lentamente il corpo verso destra e sederti sul ginocchio destro.
• Ciò mantiene la gamba sinistra dritta.
• Contando fino a due, devi tornare alla posizione precedente.
• Su “tre” – anche il corpo viene spostato gradualmente verso il ginocchio sinistro e si accovaccia, mantenendo la gamba destra dritta.
• E poi si rialzano nella posizione iniziale.
• Per ogni lato, devi fare 10 affondi.
• È consigliabile farlo almeno tre volte a settimana.
• È importante mantenere la schiena dritta durante l’esercizio e non piegare troppo le ginocchia.

5. Fitness con divano

Questo esercizio semplice e comodo è spesso incluso nell’home fitness, in quanto viene eseguito utilizzando un divano, una sedia o una poltrona che si possono trovare in ogni casa. Con questo esercizio si sviluppano l’interno coscia e i glutei. Allo stesso tempo, sono attive anche le articolazioni e le rotule, il che è particolarmente importante per coloro che sono impegnati in un lavoro sedentario. Ecco cosa fare:

• Mettiti di lato al divano (puoi usare una poltrona o una sedia) alla lunghezza delle gambe.
• Alza la gamba destra e appoggia il piede sul bracciolo del mobile.
• Tieni la schiena dritta.
• Sulla gamba sinistra, accovacciati leggermente, senza piegare la gamba destra.
• Fai 10 squat e poi cambia gamba.
• La profondità e il numero di squat dovrebbero essere aumentati gradualmente per non ferire il corpo.

6. Squat senza sedia

Una persona sembra sedersi su una sedia o una poltrona, facendo uno squat incompleto. Questo aiuta i muscoli dei glutei a stringersi e ad acquisire gradualmente una bella forma. Per questo esercizio dovresti:

• Stai dritto con i piedi uniti.
• Estendi le braccia sopra la testa con i palmi uniti.
• Quando espiri, devi piegare le ginocchia e sederti con tutto il corpo senza cambiare la posizione delle mani.
• Rimani in questa posizione per 10 secondi mentre inspiri ed espiri profondamente.
• Quando inspiri, devi tornare alla posizione di partenza.
• Fallo per almeno 1-2 minuti al giorno, in combinazione con altri allenamenti per rafforzare i glutei.

7. Esercizio per gli addominali

Grazie a questo esercizio, puoi ridurre non solo i fianchi, ma anche la vita pompando la stampa. È incluso in molti programmi di fitness, ma è facile da eseguire a casa.

• Sdraiati sulla schiena con le braccia tese, i palmi rivolti verso il basso.
• Piega le gambe all’altezza delle ginocchia alla larghezza delle spalle, appoggiandoti bene sui piedi.
• Espirando, solleva delicatamente i fianchi dal pavimento, mantenendo la schiena dritta.
• Blocca in questa posizione per alcuni secondi.
• Quando inspiri, abbassa lentamente i fianchi sul pavimento.
• Ripeti 8-10 volte, pratica due o tre volte a settimana.
• Per efficienza, puoi complicare l’esercizio sollevando e raddrizzando una delle gambe quando sollevi i fianchi.

Suggerimenti aggiuntivi per il controllo del peso

Insieme all’esercizio per il controllo del peso, devi concentrarti sulla dieta. Quando il fitness è combinato con la giusta dieta, i risultati desiderati possono essere ottenuti molto più velocemente.

Gli alimenti di alta qualità e ricchi di proteine ​​​​sono estremamente utili per migliorare le condizioni del corpo. È utile inserire più spesso nel menu: pesce, pollame, carne rossa magra, siero di latte, fagioli e uova.

La nutrizione proteica è meglio praticata dopo gli allenamenti per ripristinare correttamente energia e muscoli.

Per un efficace assorbimento delle proteine, è necessario mangiare cibi ricchi di minerali e vitamine: noci, verdure a foglia verde, pomodori, patate dolci, farina d’avena e frutti di bosco.

Non dobbiamo dimenticare la corretta idratazione del corpo: per mantenerlo idratato sia durante che dopo l’allenamento, dovresti bere acqua.