Nel processo di perdita di peso, le calorie, la principale fonte di energia, svolgono un ruolo enorme. Il loro numero dipende dal fatto che la combustione dei grassi sarà efficace ed efficiente. Il superamento dell’indennità giornaliera e delle calorie in eccesso portano alla formazione di grasso corporeo “di riserva” e la mancanza di energia priva il corpo umano della capacità di mantenere una vita normale. Per una perdita di peso sicura, stabile ed efficace, è necessario creare un deficit calorico del 15-20% nel corpo. Ciò può essere ottenuto riducendo il contenuto calorico della dieta e aumentando l’attività fisica per garantire condizioni di elevato consumo energetico.

Dispendio calorico durante i principali tipi di carichi cardio

I carichi cardio, durante i quali la frequenza cardiaca aumenta in modo significativo e la concentrazione di ossigeno nel corpo aumenta, stimolano attivamente un’efficace perdita di peso. Grazie all’esercizio aerobico, il lavoro di tutti i sistemi migliora, tutti i processi vengono accelerati, inclusi il metabolismo e la lipolisi, il processo di scissione delle cellule adipose.

I tipi più popolari di cardio, che si consiglia di utilizzare in combinazione con l’allenamento della forza per un’efficace perdita di peso, includono la seguente attività fisica:

• correre

Correre per mezz’ora brucia circa 375 calorie e questo numero può essere aumentato correndo ad alta velocità contro resistenza. Inoltre, la corsa rafforza quasi tutti i gruppi muscolari degli arti inferiori e superiori, dell’addome e della schiena. Per ottenere il massimo beneficio dalla corsa, è necessario seguire la tecnica corretta: quando si fa un passo, calpestare il tallone e trasferire dolcemente il peso corporeo sulla punta, tenere la schiena dritta e respirare profondamente;

• camminare

Questo tipo di carico cardio è più delicato della corsa, ma anche meno energia. Puoi spendere fino a 200 calorie in mezz’ora di camminata. È raccomandato a quelle persone che, per le controindicazioni mediche, non possono essere impegnate in intensi tipi di carichi cardio. Se lavori attivamente con il corpo e gli arti superiori durante la camminata, oltre a alternare il ritmo (ad esempio, 10 minuti vanno in un passo medio e i successivi 10 minuti sono accelerati), è possibile rafforzare i muscoli di tutto il corpo e aumentare il consumo di energia della lezione, stimolando così una diminuzione del peso in eccesso;

• correre sulle scale.

Salindo le scale a un ritmo veloce, puoi spendere fino a 450 calorie in mezz’ora. La disponibilità e l’elevata intensità energetica di questo tipo di attività fisica lo rendono estremamente popolare tra le persone che vogliono ridurre il peso corporeo. È possibile correre lungo i gradini in questo modo: 5 volte scalare rapidamente 3-4 scale, lavorando attivamente con gli arti superiori e scendere lentamente. Per migliorare il carico e stimolare la perdita di peso intensiva ed efficace, è possibile mettere i piedi dei Picchies o raccogliere manubri o bottiglie di sabbia;

• Saltare attraverso la corda.

Questo tipo di carico cardio rafforza i muscoli dei glutei, dei fianchi e delle gambe. Se salti a un ritmo veloce entro 30 minuti, puoi bruciare 250-270 calorie;

• Il ciclismo o il lavoro su una bici da allenamento è un carico aerobico tipico e popolare per le persone che vogliono sbarazzarsi di chili extra.

In 30 minuti, le aste di bici o il lavoro sul simulatore possono essere spesi fino a 270 calorie. E al fine di aumentare il consumo di energia, è sufficiente percorrere circa un’ora su percorsi complessi, mantenendo la frequenza cardiaca nell’intervallo di 130-140 battiti al minuto. Se si applicano i massimi sforzi quando si ruotano i pedali, oltre a ridurre il peso in eccesso, è possibile rafforzare i muscoli della stampa e degli arti inferiori.

Attività fisica sull’acqua per ridurre il peso in eccesso

Durante l’allenamento di fitness e varie attività motorie in acqua, si verifica una rapida riduzione del peso in eccesso, poiché la sua resistenza migliora il carico sui muscoli, ma è più facile per una persona trasferirlo. Con l’attività fisica in acqua, la quantità di calorie aumenta anche a causa del fatto che il corpo deve spendere energia sulla termoregolazione, riscaldando il corpo nell’ambiente a bassa temperatura.

Inoltre, le persone obese sono spesso controindicate nei tipi intensi di cardio a causa del loro impatto negativo sul sistema muscolo-scheletrico e sul sistema cardiovascolare con un peso corporeo elevato, quindi la piscina e gli sport acquatici non sono certo l’unico modo per bruciare calorie extra. .

In piscina o in acque libere, puoi impegnarti nei seguenti tipi di carichi cardio delicati ma costosi:

• acquagym

Mentre fai questo tipo di fitness, puoi spendere senza sforzo fino a 270 calorie in mezz’ora e se usi attrezzature sportive speciali durante l’allenamento e sperimenti il ​​ritmo e l’ampiezza dei movimenti, il numero di calorie bruciate può essere facilmente aumentato;

• il nuoto, che è considerato una delle forme di attività fisica più energivore.

Nuotando in acqua, il corpo spende da 285 calorie in mezz’ora. Il numero esatto di calorie dipende dallo stile di nuoto e dalla durata del lavoro attivo in piscina;

• sci nautico

Grazie a questo tipo di attività è possibile rafforzare i muscoli della schiena, dell’addome e degli arti superiori, sviluppare resistenza e coordinazione e consumare fino a 180 calorie in appena mezz’ora;

• immersioni

Questo sport estremo alla moda aiuta il corpo a diventare più resistente, rafforzare il cuore e i vasi sanguigni, allenare i muscoli degli arti e bruciare 360 ​​calorie all’ora di immersioni subacquee.

Altri tipi di attività ad alta intensità energetica per un’efficace perdita di peso

Puoi stimolare un’efficace perdita di peso con l’aiuto di altri tipi di attività fisica. Ad esempio, giocare all’aperto o svolgere le faccende domestiche può bruciare una grande quantità di calorie. Quindi, ad esempio, giocare a beach volley o basket per mezz’ora può bruciare rispettivamente 260 e 190 calorie, mentre balli vigorosamente per lo stesso periodo di tempo – 240 calorie.

Attività come il pattinaggio a rotelle, il badminton o il ping pong e l’equitazione consentono di bruciare circa 150 calorie in 30 minuti. Anche fare shopping, giocare con i bambini o dedicarsi attivamente al giardinaggio per mezz’ora può bruciare 100 calorie in più.