<img src = 'https: //medaboutme.ru/upload/resized/640×427/iblock/67c/9_oshibok_vo_vremya_zavtraka_vedushchikh_k_naboru_naboru_naboru_naboru_varu_vesa.jpg' class = swimmer alignleft width = '320' height = '214'
La colazione è il pasto principale durante il giorno. E forse il più insidioso. Vale la pena saltarlo o mangiare qualcosa di “sbagliato” e qui è un peso eccessivo sulla soglia. Come fare la colazione correttamente? Lo capiremo con gli esperti di MedaboutMe!
Prima un sogno, poi colazione
La colazione appetitosa dovrebbe essere preceduta da un buon sogno. Gli scienziati degli Stati Uniti sono di questa opinione. Gli studi hanno dimostrato che le persone che dormono 5 ore e meno ogni giorno hanno 2,5 volte più grassi sullo stomaco, rispetto a quelli che sono tra le braccia di Morfeo 6-7 ore al giorno.
Quindi, se i rulli grassi attorno all’addome non hanno fretta di andarsene, nonostante lo sport, l’osservanza di una dieta e uno stile di vita attivo, devi stabilire un riposo notturno. E poi ci riuscirai!
>
>
Commento esperto Alexandra Sergeevna Belodedova, un dietista, terapista
La colazione è un pasto importante nella nutrizione umana. Lo scopo della colazione è di “iniziare” il lavoro di tutto l’organismo, stimolare la motilità intestinale. La normale mancanza di colazione è la stessa, a mio avviso, una cattiva abitudine del fumo. Sebbene questa abitudine sembra piuttosto innocua, tuttavia, se ti perdi regolarmente la colazione, questo può portare non solo ai problemi con il tratto gastrointestinale, ma anche a un rallentamento del metabolismo, alla sera e alla notte troppo cibo.
Esiste un termine come “riflesso gastrocolico” – la comparsa di un atto di defecazione in risposta al cibo che entra a stomaco vuoto. Cioè, in termini semplici, una colazione regolare contribuisce a regolari movimenti intestinali.
9 errori a colazione che fanno ingrassare
1. Non fare assolutamente colazione
Uno dei più grandi errori che le persone commettono quando cercano di perdere peso è ignorare la colazione. Le scuse possono essere molte: mancanza di tempo per prepararsi al lavoro, mancanza di appetito o semplicemente mancanza di voglia di cucinare. Ma anche se non hai tempo per mangiare a casa, porta la colazione con te al lavoro. Puoi cucinarlo la sera.
Uno studio pubblicato sull’American Journal of Epidemiology ha mostrato che le persone che saltano la colazione hanno 4,5 volte più probabilità di essere obese! Saltare un pasto rallenta il metabolismo e aumenta l’appetito, e al pasto successivo le persone “prendono” ciò che non hanno mangiato al mattino.
2. Mantieni le porzioni molto piccole
Il secondo estremo al momento della colazione sono le porzioni per bambini. È così che le madri in congedo di maternità amano perdere peso. Quando preparano la colazione per il bambino al mattino, preparano la stessa porzione per se stessi. Ma se il bambino ha mangiato ed è felice, tra un’ora sua madre sarà amaramente delusa: un esaurimento nervoso e un forte desiderio di fare rifornimento.
E se il problema viene risolto con una tazza di caffè con un panino o un panino, la donna non solo non perderà peso, ma guarirà anche. Problemi digestivi – gastrite o ulcera – completeranno il triste quadro.
3. Bevi poca acqua
Un bicchiere di acqua pulita a temperatura ambiente dovrebbe precedere ogni pasto, ma gioca un ruolo fondamentale durante la colazione. Al mattino l’acqua avvia il metabolismo, migliora il funzionamento dell’apparato digerente, previene la disidratazione e aiuta a digerire meglio il cibo.
Un interessante esperimento è stato condotto presso la Utah State University, USA. Al gruppo di perdita di peso è stato consigliato di bere 1 bicchiere d’acqua prima di ogni pasto, mentre il secondo gruppo no. Di conseguenza, si è scoperto che quelle persone che hanno osservato il regime di consumo di alcol hanno perso peso del 30% in più attivamente!
4. Ci sono cibi senza grassi
I prodotti con una bassa percentuale di grassi o contrassegnati come “senza grassi” sono pericolosi non solo al mattino, ma anche a qualsiasi altro pasto. Eliminando i grassi dalla dieta, i produttori integrano il cibo con i carboidrati, quindi il contenuto calorico del cibo rimane lo stesso e la sua capacità di saturazione diminuisce drasticamente.
I ricercatori dell’University of Birmingham in Alabama, USA (Eng. University of Alabama at Birmingham) hanno affermato che i pasti con una restrizione di carboidrati fino al 43% sono più densi e nutrienti e hanno un lieve effetto sulla glicemia livelli, rispetto a quelli contenenti il 55% di carboidrati.
Ciò significa che sarà più facile per te mantenere la vita sottile se scegli alimenti con un contenuto medio di grassi e una quantità moderata di carboidrati.
5. Scegli cibi ipercalorici
Pane tostato grasso con marmellata, cotolette di fast food, pizza e altri cibi ipercalorici dovrebbero essere esclusi dal pasto mattutino. I semilavorati non soddisfano la fame, ma la calmano solo per un po’.
Per stare bene bisogna dare la preferenza a cibi sani che fanno bene allo stomaco e alla digestione: si tratta di primi piatti caldi, cereali, verdure in umido con fette di formaggio, carne o pesce.
6. Appoggiati a cibi sani
Se scegli una dieta sana, questo non significa che non puoi guardare la dimensione della porzione. Anche i cibi sani contengono calorie, la cui quantità aumenta ad ogni pasto. Ma capire di quanto cibo hai bisogno per la salute è semplice. Ricorda i consigli dei nutrizionisti!
Metà del piatto dovrebbe essere dedicata alle verdure e lasciare che l’altra metà sia occupata da una proteina delle dimensioni di un pugno (pollame, carne, fiocchi di latte), una porzione di cereali (prodotti a base di cereali, cereali) o un po ‘di grasso (vegetali oppure burro, pesce, avocado).
7. Diventa dipendente dalle bevande contenenti caffeina
Una tazza di tè o caffè durante la colazione non danneggerà la tua salute, ma l’abuso di caffeina, quando si bevono bevande durante il giorno, disidrata il corpo, costringendolo a lavorare al limite delle sue capacità.
Inoltre, deliziosi additivi al tè o al caffè – panna, tutti i tipi di sciroppi, latte condensato – trasformano la bevanda in una bomba calorica. E le calorie extra, come sai, vengono inviate al “deposito di grasso”.
8. Non conoscere i limiti nel consumo di sale
L’elevata assunzione di sale è uno dei maggiori problemi del nostro tempo. Scienziati e medici avvertono: l’amore per la polvere bianca non passa senza lasciare traccia! Più cibi salati una persona mangia, maggiore è il rischio di ipertensione, malattie cardiache, malattie renali e infarto. E gli scienziati giapponesi suggeriscono persino che i cibi salati aumentano il rischio di cancro allo stomaco, ma non ci sono ancora prove per questo.
Cerca di salare moderatamente i piatti fatti in casa e di appoggiarti meno al cibo con un contenuto di sale nascosto. Si tratta di alimenti trasformati: formaggio, ricotta, insalate surgelate, prodotti semilavorati, prodotti a base di carne. L’assunzione giornaliera di sale non deve superare i 2300 mg al giorno – avverte l’Organizzazione mondiale della sanità (Organizzazione mondiale della sanità inglese, OMS).
9. Bevi soda
<img width="100%" alt="9. Bevi soda" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/165/shutterstock_558946408.jpg" height="667" title="9. Bevi soda"
Le statistiche mostrano che l’americano medio consuma circa 5 litri di soda ogni settimana, ma i russi non sono molto indietro. Soprattutto quando fuori fa caldo e le bevande fredde sono a portata di mano. Cosa c’è di sbagliato nell’acqua gassata?
I ricercatori di San Antonio, USA hanno seguito un gruppo di persone anziane per quasi 10 anni e hanno scoperto che le persone che bevevano due o più bibite al giorno aumentavano di peso 5 volte più velocemente di quelle che non lo facevano.
E altri studi dimostrano che una o due porzioni di acqua frizzante al giorno aumentano le possibilità di diventare sovrappeso e obesi fino al 33%. Inoltre, non importa se bevi soda dolce, dieta o normale.
Commento dell’esperto
Maria Kursakova, chef vegana, esperta di cucina genuina, magra, vegetale e vegetariana
Non fare affatto colazione fa male. Ma ci sono anche errori durante il primo pasto, che possono portare a una dieta squilibrata e ad un aumento di peso indesiderato.
- Pasticcini, porridge, muesli o muesli con un alto contenuto di zucchero non dovrebbero essere la prima cosa che mangi al mattino. Dopo aver mangiato carboidrati veloci, è inevitabile un salto di zucchero nel sangue, seguito da una sensazione di mancanza di energia e una sensazione di fame.
- Se hai bisogno di una tazza di caffè per l’energia, non dovresti aggiungere molto zucchero, soprattutto sciroppo raffinato e delizioso o panna montata rigogliosa. L’effetto finale sarà lo stesso del caso precedente.
- Più o meno la stessa cosa accadrà dopo il succo di frutta, soprattutto confezionato. Anche un bicchiere di spremuta fresca, che richiede più di un frutto, è meglio preferire un frutto intero o un frullato molto leggero. Così sarà possibile lasciare nella dieta fibre utili all’organismo e rallentarne l’assorbimento.
- È molto importante osservare le dimensioni delle porzioni. Non dovresti aumentare la solita quantità di colazione, perché questo porta automaticamente ad un aumento delle calorie consumate. Questo è particolarmente vero per quei luoghi dove c’è un delizioso buffet con un numero illimitato di approcci.
- Al contrario, se la colazione è molto povera di calorie, allora questo può portare a un successivo eccesso di cibo per mancanza di energia e “attacchi” di fame. La chiave principale per un peso sano non sono gli alimenti ipocalorici e le calorie “vuote”, ma una dieta equilibrata.
>
>
Commento esperto Alexandra Sergeevna Belodedova, un dietista, terapista
La base della colazione è una fonte di proteine (principalmente un animale) + una fonte di carboidrati complessi. Fonti di proteine per la colazione – Cheese cottage, uova, formaggio o persino pollo/tacchino/manzo/pesce/frutti di mare. Fonti di carboidrati complessi: cereali, pasta fatta di grano duro, pane a grano intero.
Puoi aggiungere verdure, frutta, bacche, noci, latte o prodotti lattiero -caseari a colazione. L’aggiunta di latte al porridge lo rende più pieno di composizione di aminoacidi. Opzioni per una colazione sana: grano saraceno con latte + un pezzo di formaggio; un incolla di uova con un brindisi di pane integrale e verdure; Cheeslacks nel forno + yogurt naturale con farina d’avena e bacche. Ci possono essere molte opzioni, tutto dipende dalle tue preferenze di gusto.
Con una diminuzione del peso, l’uso di carboidrati comuni durante il giorno è limitato e la loro assunzione è esclusa la sera. In questo caso, i carboidrati dovrebbero essere almeno il 40% dei contenuti calorici. Cioè, se ti manca la colazione o non includi fonti di carboidrati complessi a colazione e trasferisci la loro accoglienza alla sera, quindi rischi di attraversare durante la notte. Se ciò accade regolarmente, non solo non ridurrai il peso, ma rischi anche di guadagnare chili extra.
Informazioni su prodotti che sono categoricamente indesiderabili per la colazione sono alimenti con un indice glicemico elevato: fiocchi di mais e mucos che cuociono rapidamente (contengono molto zucchero), dolci dolci, torte, torte. Il cibo con un indice glicemico elevato provoca un forte aumento della glicemia, che quindi diminuisce bruscamente e vogliamo mangiare di nuovo. Inoltre, non è consigliabile bere caffè prima di 2 ore dopo il risveglio (ciò è dovuto a un alto livello di cortisolo al mattino). Puoi coccolarti con una tazza di caffè per la seconda colazione o giorno.
