L’allenamento è uno degli sport più spettacolari e spettacolari che ha avuto origine negli Stati Uniti e si è rapidamente diffuso in molti paesi del mondo. Inizialmente si trattava di un esercizio fisico eseguito su campi sportivi all’aperto, ma gradualmente questa direzione si è sviluppata, ha acquisito regole e principi propri ed è stata suddivisa in rami separati. Apparvero leader riconosciuti in questa cultura, iniziarono a essere organizzati concorsi e tornei. L’indubbio vantaggio di tale allenamento è che con il loro aiuto puoi allenare quasi tutto il corpo e utilizzare qualsiasi oggetto disponibile come attrezzatura sportiva. Le persone che si allenano a casa sono incoraggiate a conoscere meglio tali attività.

Caratteristiche di tali lezioni di fitness

<img width="100%" alt="Caratteristiche di tali lezioni di fitness" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/831/shutterstock_126507305.jpg" height="667" title="Caratteristiche di tale fitness classi"

L’allenamento si basa su esercizi a corpo libero, mentre il programma include sia la forza che elementi ginnici e acrobatici. I principali vantaggi della direzione sono la sua accessibilità, l’elevata produttività delle lezioni, un’ampia selezione di elementi e spettacoli spettacolari. Lo svantaggio di tali attività è la sua stagionalità, poiché l’allenamento in condizioni di forte gelo e barre orizzontali ghiacciate può essere non solo scomodo, ma anche pericoloso.

Nell’allenamento fitness vengono utilizzate diverse attrezzature sportive. Può essere barre e barre orizzontali, anelli e corde per la ginnastica, panche e piattaforme. Negli esercizi di base si ricorre spesso a pesi aggiuntivi per aumentare costantemente l’attività fisica, ottenendo un aumento della resistenza e della forza muscolare. Una condizione importante per fare un allenamento è la flessibilità e la plasticità di un atleta, quindi non bisogna trascurare gli elementi volti ad aumentarli, oltre ad aumentare la mobilità delle articolazioni.

La durata media di un allenamento è di 40-60 minuti. Se possibile, l’esercizio dovrebbe essere 3-4 volte a settimana; puoi farlo sia per strada che a casa, scegliendo gli esercizi più appropriati. Gli elementi di base dell’allenamento, consigliati per lo sviluppo da tutti gli atleti, includono:

• Pushup alla barra parallela.

Nel processo, i muscoli pettorali e i tricipiti lavorano attivamente, anche lo stomaco e i delta vengono allenati.

• Trazioni alla sbarra.

Il carico principale ricade sulla schiena e sulle braccia; sono coinvolti anche i fasci del deltoide posteriore, il retto dell’addome, il trapezio ei fasci muscolari romboidali.

• Esci con la forza.

Funziona sui delta e sui tricipiti, sono coinvolti anche i muscoli dell’addome e del torace.

• Sollevamento della gamba sospesa.

Allena intenzionalmente la stampa addominale.

• Salire al bar con un colpo di stato.

I muscoli degli avambracci e dei bicipiti funzionano.

• Una casella di controllo.

I muscoli delle braccia, della schiena e dell’addome vengono allenati.

Man mano che gli elementi di cui sopra vengono padroneggiati, l’atleta può espandere il programma di fitness aggiungendovi movimenti più complessi.

Programma fitness per principianti

Il compito principale di ogni atleta alle prime armi è sviluppare determinati indicatori di forza necessari per l’ulteriore implementazione di successo di elementi complessi. Un programma di fitness per un principiante può essere compilato a propria discrezione, tenendo conto delle attrezzature e dell’inventario disponibili. Se lo desideri, puoi aderire al seguente schema (la prima cifra è il numero di serie, la seconda è il numero di ripetizioni):

Lunedi:

• Gestisci trazioni larghe sulla barra – da 3 a 10;
• Dip con barra parallela verticale – 3 x 20;
• trazioni alla sbarra bassa in posizione orizzontale – da 3 a 15;
• flessioni con enfasi sdraiata, i piedi sono posizionati su una panca o una piattaforma – da 3 a 15;
• squat – da 4 a 30.

Mercoledì:

• Trazioni con il palmo inverso – da 3 a 10;
• la gamba sospesa si alza sulla barra – da 3 a 12;
• flessioni sulle parallele (inclinare il corpo in avanti) – da 4 a 10;
• flessioni in posizione sdraiata – da 3 a 30;
• Trazioni al palmo medie – da 3 a 12.

Venerdì:

• flag pull-up – 4 per 8;
• torcere il corpo su una panca inclinata – da 3 a 25;
• flessioni con i palmi sulla panca – da 4 a 30;
• squat – da 5 a 25.

La serie di esercizi proposta sviluppa il corsetto muscolare e aiuta ad aumentare rapidamente la sua forza. Non appena gli allenamenti diventeranno facili, sarà possibile aumentare il carico: aumentare il numero di approcci o scegliere elementi più complessi. Non è necessario aderire al principio degli approcci, il programma può essere costruito in un formato circolare. Si consiglia alle ragazze di concentrarsi sulle gambe e sullo stomaco, riducendo il numero di pull-up e flessioni.

Set complicato di esercizi

Una condizione importante per correggere la figura è la graduale complicazione del programma di allenamento: l’attività fisica dovrebbe aumentare senza intoppi, man mano che i muscoli si abituano. Gli atleti più allenati possono utilizzare il seguente schema di allenamento fitness:

Lunedi:

• Gestisci trazioni larghe sulla barra – da 4 a 12;
• uscita forzata – 3 per 8;
• flessioni alla barra parallela – da 3 a 25;
• Trazioni alla sbarra a mani strette con presa inversa – da 3 a 15;
• arrotola – 4 per 10;

Mercoledì:

• flag pull-up – 3 x 10;
• sollevamento della gamba sospesa – da 3 a 20;
• “tergicristalli” – movimento controllato del corpo da un lato all’altro durante l’hang – da 3 a 15;
• squat – da 3 a 40;
• ring pull-up – da 3 a 15;
• uscita forzata – 4 per 8;

Venerdì:

• Push-up con battimani in aumento – da 3 a 15;
• flessioni alla barra parallela – da 3 a 20;
• pull-up orizzontali – 3 x 25;
• trazioni classiche con pesi – da 4 a 10.

Sabato:

• Trazioni alla sbarra per battere le mani – 3 x 10;
• flessioni con le gambe appoggiate sulla panca – da 4 a 25;
• squat – da 3 a 50;
• sollevamento della gamba sospesa – da 3 a 20.

Prima di ogni allenamento fitness, è importante riscaldarsi a fondo per evitare distorsioni e infortuni. Come riscaldamento, puoi utilizzare elementi cardio, stretching e ginnastica.

Attività fisica per la casa

Se non è possibile allenarsi all’aperto, è possibile scegliere una serie di esercizi facili da eseguire a casa. Le lezioni regolari aiuteranno a mantenere la forma fisica e mantenerla per ulteriori miglioramenti sui siti.

• Push-up.

Esegui la versione classica in posizione sdraiata. L’attività fisica ricade sui muscoli delle braccia e del torace. Una posizione ampia impegna i muscoli pettorali, mentre una posizione stretta lavora i tricipiti.

• Push-off push-up.

Aiuteranno a rafforzare il carico e preparare il corpo per esercizi più complessi.

• Push-up vicino al muro.

Per eseguirli, stanno sulle mani, le loro gambe possono essere appoggiate al muro. In questa posizione si eseguono flessioni, cercando di mantenere l’equilibrio da soli, se possibile, senza toccare il muro con i piedi.

• Squat.

Aiuteranno a allenare i muscoli delle gambe e dei glutei. Inizialmente, si accovacciano con il proprio peso corporeo, portando il numero di ripetizioni in un approccio a 50. In futuro, è possibile utilizzare pesi aggiuntivi.

• Affondi.

Il carico viene aumentato secondo lo stesso principio degli squat.

• Torsione.

Bene allena la stampa addominale; i movimenti diagonali includono i muscoli obliqui.

Affinché il programma di fitness sia davvero efficace, si consiglia di installare una traversa a casa, poiché sarà difficile allenare tutti i muscoli responsabili dei pull-up con altri esercizi.