Gli allenamenti a casa non sono sempre una misura necessaria! A volte danno risultati eccellenti, perché ti alleni secondo il tuo regime, non hai paura di fare qualcosa di sbagliato e ti muovi con sicurezza verso il tuo obiettivo.
Ma ciò che perdono nelle lezioni con un trainer professionista è la mancanza di supporto e una base teorica sufficiente. Scopri quali errori di allenamento possono sabotare i tuoi risultati!
1. Hai scelto il programma di fitness sbagliato
Molto spesso, i principianti del fitness che decidono di allenarsi a casa scelgono un programma basato su banner pubblicitari o promesse di un “guru del fitness”. Ma tra loro ci sono ugualmente molti sia professionisti che dilettanti.
Per rendere l’allenamento una gioia e puoi davvero padroneggiare la corretta tecnica di esercizio (e questa è una garanzia di risultati), cerca programmi di professionisti che risolvano esattamente i tuoi problemi: perdere chili in più, costruire muscoli, migliorare la salute della schiena, creare donne seducenti forme. Assicurati di leggere le recensioni e non innamorarti di dolci promesse!
Gli esperti della Santa Clara University hanno scoperto che mentre gli allenamenti a casa sono meno stressanti e più motivati degli allenamenti in palestra, è meglio allenarsi con un gruppo di persone che la pensano allo stesso modo. E tutto perché allenandoti da solo corri il rischio di fare esercizi non al massimo sforzo. Tali dati sono stati pubblicati nell’International Journal of Wellbeing.
2. Sottovaluta i benefici del riscaldamento
Un piccolo riscaldamento non solo prepara il corpo ai carichi successivi, ma aumenta anche notevolmente l’efficacia dell’allenamento! I muscoli caldi lavorano in modo più produttivo, il che significa che la loro produttività e volume aumentano più velocemente. Se vuoi risultati più rapidi, non saltare mai un allenamento!
In questo caso il riscaldamento deve essere necessariamente dinamico. L’elettricità statica può rallentare i progressi nel fitness. Ciò è dimostrato da uno studio del 2013 pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
3. Cercando di saltarti sopra la testa
Nei programmi di fitness professionale, di solito ci sono tre livelli di carico: per principianti, atleti con un livello medio di allenamento e atleti avanzati. Tuttavia, ci sono programmi di fitness in cui esiste un solo livello, ed è il più alto.
Allo stesso tempo, molti atleti non tengono conto del fatto che l’allenamento di un istruttore di fitness, di norma, è superiore a quello di una persona media. E se provi a fare tutto come lui, puoi affrontare l’effetto del sovrallenamento o infortunarti. Personalizza il tuo programma di fitness in base alle tue esigenze eseguendo la giusta quantità di serie e ripetizioni per ogni esercizio. E se uno di loro non è ancora stato dato, è meglio saltarlo.
4. Fare esercizio al momento sbagliato
Quando allenarsi – al mattino, pomeriggio o sera – è una domanda che preoccupa molti atleti di fitness. Dal punto di vista della produttività delle lezioni, devi farlo quando sei al massimo delle tue forze. Per tutti, questo è il loro momento, a seconda dei bioritmi del corpo.
È anche molto importante tenere conto delle specificità dell’allenamento. Gli esercizi attivi, che ricordano gli esercizi mattutini e gli esercizi sui simulatori, sono l’ideale per la mattinata. L’allenamento funzionale, l’allenamento della forza, l’allenamento a circuito vengono mostrati a metà giornata, mentre le lezioni rilassanti di yoga e pilates sono l’ideale la sera. Tuttavia, qualsiasi allenamento è efficace quando sei pronto per questo.
Gli studi hanno dimostrato che la mattina è un momento comune per infarti e ictus. Se l’allenamento è difficile, trovi difficile eseguire il carico, dovresti fermarti immediatamente e consultare un medico.
5. Fai un pasto abbondante subito prima dell’allenamento
Durante l’autoisolamento, molte persone sono andate al frigorifero più spesso che in strada. Ciò ha portato ad un aumento di peso. E anche se ora puoi girovagare per la città per almeno un’intera giornata, le vecchie abitudini non sono andate via.
Affinché il cibo non interferisca con l’allenamento produttivo, i pasti densi dovrebbero essere pianificati 1,5 – 2 ore prima dell’allenamento o entro un’ora dopo. Bene, se il pranzo è stato molto tempo fa, puoi mangiare un piccolo spuntino prima dell’allenamento: toast al burro di arachidi, fetta di avocado, banana, barretta fitness o frullato proteico.
Ricorda: mangiare un pasto abbondante poco prima della lezione a volte ne riduce l’efficacia, così come il digiuno.
6. Non guardare i tuoi livelli di ossigeno
Ricordiamo tutti fin dall’infanzia che qualsiasi allenamento dovrebbe svolgersi in un’area ben ventilata. Durante l’esercizio intenso, il corpo ha bisogno di più ossigeno. Una stanza soffocante può contribuire alla comparsa di mal di testa, affaticamento.
Se possibile, è meglio farlo con una finestra aperta. E in caso di maltempo, è necessario ventilare la stanza 15-30 minuti prima dell’inizio dell’allenamento.
7. Scegli il ritmo sbagliato
Il risultato finale dipende dal ritmo dell’allenamento. La buona musica ti aiuterà a sintonizzarti sull’allenamento, stabilirà anche il ritmo giusto.
Tieni presente che il resto tra le serie di esercizi non dovrebbe essere né troppo lungo né troppo breve. Nel primo caso puoi perdere forza ed energia già all’inizio, e nel secondo puoi iniziare a essere pigro, riducendo rapidamente a zero i benefici dell’allenamento. La cosa migliore da fare è allenarsi in modalità trainer se hai scelto il supporto video, regolando il numero di ripetizioni degli esercizi per te stesso. Oppure pianifica un riposo entro 30-60 secondi.
E quando si tratta di lezioni di un’ora di yoga, aerobica o pilates, le pause vengono fatte solo per bere un sorso d’acqua.
Esperti American College americano di SportMedicina consiglia di bere qualche sorso d’acqua ogni 15-20 minuti di allenamento.
8. Non combinare il cardio con l’allenamento della forza
Uno degli errori comuni che i principianti commettono negli allenamenti a casa è concentrarsi solo sull’allenamento cardio o sulla forza. Allo stesso tempo, sia per aumentare la massa muscolare che per bruciare il grasso in eccesso, la migliore opzione di allenamento è 2-3 volte a settimana cardio e 2 volte l’allenamento della forza.
Allo stesso tempo, le sessioni cardio non devono essere lunghe. Bastano 30 minuti al giorno.
9. Non utilizzare pesi da lavoro
Nello sport, più che mai, è importante non fermarsi qui. Pertanto, ogni 3-4 settimane, a seconda del livello iniziale di allenamento, aumentare il ritmo, l’intensità delle lezioni o la frequenza.
Un buon aiuto per gli allenamenti a casa è una varietà di agenti di ponderazione. Permettono di dare il giusto carico ai muscoli, stimolandone la forza e contribuendo ad un aumento di volume. Se l’attrezzatura per il fitness non è ancora conveniente, usa mezzi improvvisati come bottiglie e sacchi di sabbia.
Gli esperti Аmericani Consiglio su Esercizio ha rilevato che l’allenamento di resistenza come i kettlebell ha migliorato la forza del core fino al 70% e ha aumentato la capacità aerobica.
10. Non dare al corpo un riposo completo
Per mantenere un fisico snello e forte ed essere sempre in forma, è necessario fare del riposo notturno una delle massime priorità.
La ricerca mostra che la privazione cronica del sonno influisce sui livelli ormonali, causando disturbi che possono portare ad un aumento dell’appetito e all’aumento di peso. Inoltre, l’allenamento praticato durante la fatica è inefficace, ma molto traumatico.
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano di dormire almeno 7 ore ogni notte per mantenere la salute e il benessere.
Molte persone commettono alcuni errori comuni quando si esercitano a casa. Quindi, la maggior parte degli “atleti di casa” inizia le lezioni senza riscaldamento. Questo è sbagliato e persino dannoso per il corpo. È necessario un piccolo riscaldamento per 10-15 minuti per preparare le articolazioni e i muscoli a un aumento dello stress. E lo scopo principale del riscaldamento prima dell’allenamento è ridurre al minimo il rischio di lesioni, nonché prevenire il dolore alle articolazioni e ai muscoli.
Un altro errore comune è fare esercizi ripetitivi. Il corpo si adatta rapidamente allo stress, quindi dopo un po ‘l’insieme di esercizi che una persona esegue ogni giorno diventa inefficace. Ecco perché dovresti variare i tuoi allenamenti, ad esempio lunedì fare esercizi cardio, mercoledì allenamento della forza per schiena e braccia e venerdì esercizi per rafforzare glutei e cosce.
L’esercizio quotidiano e l’esercizio eccessivo sul corpo sono due errori comuni che le persone commettono quando si esercitano a casa.
Affinché lo sport porti soddisfazione ed effetto, devi divertirti, è importante scegliere il tipo appropriato di attività fisica e decidere anche quale metà della giornata è più conveniente per te. Inoltre, non puoi essere troppo severo con te stesso e guardare gli altri, devi eseguire una serie di esercizi che saranno alla portata del tuo corpo.
Dovresti ascoltare te stesso in tutte le fasi dell’allenamento e alla minima indisposizione, ad esempio vertigini e nausea, dolore al cuore o al lato destro, rallentare o terminare l’allenamento. Certo, dovresti prestare attenzione alla tecnica, non cercare di finire l’allenamento più velocemente, specialmente durante le prime lezioni. Fin dall’inizio devi imparare a eseguire correttamente gli esercizi, per questo puoi guardare attentamente la lezione video o andare a una lezione introduttiva con un istruttore di fitness.
A causa dell’attuale situazione del paese e del mondo, nonché della crescente occupazione della popolazione, molti scelgono di non perdere tempo ad andare in palestra. Si allenano a casa.
Quali errori potrebbero incontrare?
1. L’errore più importante è la mancanza di tecnica di esercizio. Se una persona è impegnata da sola, senza esperienza, ciò può portare a vari infortuni.
2. Lezioni in video dai social network. Va bene se trovi un allenatore competente che costruisce allenamenti per diversi livelli di allenamento e capisce cosa sta facendo. Sfortunatamente, Internet pullula di specialisti incompetenti.
3. Interruzione delle lezioni senza giustificato motivo. A casa c’è una grande tentazione di essere distratti da tante cose estranee, quindi la mancanza di concentrazione durante la lezione non porterà ai risultati desiderati.
4. Allenamento senza attrezzatura aggiuntiva. Qui, ovviamente, tutto dipende dall’obiettivo della persona coinvolta, ma per la maggior parte è improbabile che l’allenamento senza accessori aggiuntivi porti a nulla.
Pertanto, per allenarti a casa da solo, devi affrontare questo problema in modo molto competente. Idealmente, trova un coach che ti aiuti a capire tutte le sfumature.
Con un inventario minimo, l’allenamento a casa potrebbe essere buono quanto l’allenamento in un fitness club. Di norma, è sufficiente un paio di manubri e, se non sono disponibili, andranno bene gli articoli per la casa sotto forma di bottiglie d’acqua o uno zaino pesante. Ma molto spesso, il problema principale dei compiti a casa non è nell’inventario, ma nella costanza e nell’aderenza al regime di allenamento.
Quando si acquista un abbonamento, di norma, le persone si assumono l’obbligo di andare a studiare, perché hanno pagato per questo. Pertanto, la mancanza di motivazione aggiuntiva è il principale nemico degli allenamenti casalinghi.
Per risolvere questo problema, la pianificazione e la preparazione sono adatte: puoi scegliere i giorni di allenamento in anticipo e persino determinare l’ora. Aiuterà anche a cambiarsi in abbigliamento sportivo che ti metterà in uno stato d’animo di allenamento. La cosa principale, non importa come ti alleni a casa, è importante ricordare che hai fatto uno sforzo e ti sei superato, e questo merita già lode. E il risultato a lungo termine consiste in questi piccoli sforzi quotidiani.
Uno dei principali errori di chi cerca di allenarsi a casa è fare gli esercizi in modo errato. In qualsiasi tipo di fitness, la cosa più importante è la corretta esecuzione dei carichi. Non importa se ti accovacci, stai su una tavola, cerchi di padroneggiare le asana, in modo che tutto ciò ti avvantaggi e non causi danni, devi farlo nel modo più corretto possibile.
Se non hai esperienza, non ti sei mai allenato con un trainer, sei un principiante e decidi che non c’è niente di difficile nello sport, è probabile che sbaglierai gli esercizi più semplici. A volte anche i tutorial video inclusi non vengono salvati.
Idealmente, passa agli “allenamenti a casa” quando hai esperienza alle spalle, ti sei allenato con un allenatore e puoi nuotare liberamente. Perché il secondo problema che tutti i principianti devono affrontare è che l’allenatore non ti vede, non c’è feedback, non può controllarti, quindi sono possibili infortuni, distorsioni e la completa assenza di qualsiasi effetto dall’allenamento.
Inoltre, rilassa anche la mancanza di supervisione in questo senso: se una persona che ha acquistato un abbonamento viene in classe anche se oggi è troppo pigro, lo studente a casa troverà sempre un motivo per riprogrammare la lezione per domani o per un a tempo indeterminato, perché si è appena alzato / ha mangiato / ha bisogno di lavorare e così via.
Se non hai altra possibilità di allenarti se non a casa, scegli quegli specialisti che spiegano a fondo gli esercizi, parlano di carichi, controindicazioni. Allo stesso tempo, è necessario essere consapevoli che lo sport “a distanza” è equiparato a un elettivo, cioè ogni responsabilità ricade su di te, e non sull’allenatore, quindi, devi essere motivato e lavorare sodo .