Nel processo di formazione di un ventre piatto con un bel sollievo, molti appassionati di fitness alle prime armi, in particolare le donne, ignorano immeritatamente i muscoli laterali della stampa, eseguendo esercizi solo per il retto dell’addome. Questo approccio selettivo è dovuto alla convinzione diffusa che lo sviluppo dei gruppi muscolari laterali della stampa porti ad un aumento del girovita. Ma questo è vero solo in parte. Certo, i muscoli, sviluppandosi, aumentano di volume, ma non così tanto che la vita diventa troppo ampia. Aggiungendo diversi movimenti per questo gruppo muscolare al programma di allenamento fitness per allenare la stampa, puoi ottenere rapidamente una pancia piatta e una bella figura atletica.

Le sfumature del fitness per rafforzare i muscoli laterali

Per garantire un risultato positivo, è necessario tenere conto delle seguenti importanti sfumature durante l’organizzazione e lo svolgimento diretto dell’allenamento fitness:

• In parallelo con una regolare attività fisica, è necessario regolare la dieta, riducendone il contenuto calorico alla norma giornaliera. Ciò è necessario per ridurre la quantità di depositi di grasso sottocutaneo che nascondono il sollievo dei muscoli. La quantità totale di grasso nel corpo non deve superare il 10% in modo che i cubi inizino a essere visibili sulla stampa;
• Il numero di sedute di fitness effettuate durante la settimana può variare da 2 a 4, a seconda del livello iniziale di allenamento fisico e dell’intensità del carico. Con un tale programma, è facile mantenere un equilibrio tra carico di lavoro e riposo;
• Dovresti allenarti 2 ore dopo aver mangiato. In questo caso, lo stomaco pieno non renderà difficile l’esercizio e il corpo avrà abbastanza energia per un lavoro intenso. Entro un’ora dalla lezione, si raccomanda di astenersi dal mangiare cibi solidi;
• Ogni allenamento deve iniziare con un riscaldamento che aumenti il ​​flusso sanguigno ai muscoli target. Prima di allenare la stampa, puoi correre o saltare sul posto, oltre a girare e inclinare il corpo;
• Alla fine del tuo allenamento fitness, devi fare un intoppo che preveda lo stretching. Allungando i muscoli che hanno lavorato attivamente, puoi accelerare il processo della loro rigenerazione e ridurre il rischio di krepatura – dolore post-allenamento nei tessuti molli;
• si consiglia di ripetere ogni esercizio con il proprio peso fino a 20 volte e con i pesi – fino a 15. Il peso di lavoro può essere piccolo, poiché l’obiettivo dell’allenamento non è aumentare attivamente la massa muscolare, ma rafforzare i muscoli e dettagliarne il rilievo.

Esercizi di base per i muscoli obliqui della stampa

Le lezioni di fitness finalizzate all’allenamento dei muscoli obliqui della stampa dovrebbero includere diversi movimenti del seguente complesso di allenamento:

• Il busto si inclina.

Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i pesi lungo il corpo. La loro funzione può essere svolta da manubri o altri oggetti pesanti che sono comodi da tenere tra le mani. Tenendo la schiena dritta, inclinati prima a sinistra, poi raddrizza il corpo e inclinati a destra. Il raggio di movimento può essere ridotto. In questo esercizio è importante sentire lo stiramento e la tensione dei muscoli.

• Alzate laterali, o iperestensioni laterali.

Sdraiati su un fianco su una macchina per l’iperestensione o su una panca stabile, fissa gli arti inferiori e appendi la parte superiore del corpo. Porta le mani dietro la testa, inspira e solleva il corpo in modo che sia allo stesso livello del bacino. Espira nel momento della massima tensione muscolare e abbassa di nuovo il corpo. Dopo aver effettuato un determinato numero di ripetizioni su un lato, è necessario rotolare sull’altro lato e ripetere l’esercizio.

• Sollevamento degli arti inferiori.

Per completarli, devi prima appenderti al gravitron, alla barra orizzontale o alle spalliere. Quindi dovresti tirare delicatamente le ginocchia verso la spalla. Espirando al culmine del carico, abbassa le gambe e ripeti il ​​​​lavoro, dirigendo le ginocchia verso l’altra spalla. Per aumentare l’impatto sui muscoli, questo elemento di fitness può essere eseguito sollevando le gambe dritte e dirigendole alternativamente verso i lati.

• Scricchiolii obliqui.

Sdraiato sul pavimento, piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento o mettiti su una collina in modo che l’angolo di piegatura del ginocchio sia di 90 gradi. Metti i pennelli sulla parte posteriore della testa, girando i gomiti ai lati. Inspira, stringi la pressa e solleva il corpo, ruotandolo leggermente e cercando di toccare il ginocchio opposto con il gomito. Sdraiati di nuovo sul pavimento e ripeti la torsione, puntando il busto nella direzione opposta. Tanto per cambiare, puoi eseguire questo elemento dell’allenamento fitness con una palla che devi tenere tra le mani davanti al petto e spostarla a sinistra oa destra quando sollevi il busto.

• Barra laterale.

Appoggiati a terra con l’avambraccio e i lati dei piedi. Il gomito di supporto dovrebbe trovarsi sotto la spalla e il corpo dovrebbe formare una diagonale diritta. Il braccio libero può essere esteso lungo il corpo o verso l’alto. Nella posizione risultante, devi soffermarti per almeno mezzo minuto. Quindi dovresti rotolare dall’altra parte e ripetere l’esercizio.

Esempi di programmi di allenamento fitness

Gli uomini che vogliono sviluppare i muscoli addominali laterali possono condurre una sessione di fitness seguendo questo piano:

1. Riscaldamento. La sua durata dovrebbe essere di almeno 7 minuti in modo che i muscoli e i tessuti connettivi si riscaldino bene.
2. Inclinazioni del busto eseguite con i pesi.
3. Torsioni oblique con una palla appesantita.
4. Appendere le ginocchia alle spalle
5. Plank laterale con appoggio su braccio dritto.
6. Aiuto.

Dopo un buon riscaldamento, le donne possono eseguire i seguenti esercizi per rafforzare i muscoli obliqui della stampa:

1. Piegamenti laterali eseguiti senza pesi.
2. Torsioni oblique o variante della “Bicicletta”, in cui il gomito dell’arto superiore opposto deve essere diretto verso il ginocchio piegato.
3. Iperestensione laterale
4. Giri del bacino nell’hang, per i quali è necessario aggrapparsi alla barra orizzontale, premere le ginocchia sullo stomaco e dirigerle lentamente prima a sinistra, poi a destra, ruotando il bacino, ma fissando il parte superiore del corpo in posizione stazionaria.
5. Tavola laterale con supporto dell’avambraccio
6. Un tempo di recupero durante il quale devi eseguire una serie di esercizi di stretching.