Ci sono 6 classi di nutrienti essenziali. Sono tutti necessari per la salute umana, il che significa che non possiamo vivere senza di loro, altrimenti ci saranno conseguenze negative. Tutti i nutrienti devono essere ottenuti dalla dieta. Loro includono:

• macronutrienti (grassi, proteine ​​e carboidrati);
• acqua;
• micronutrienti (vitamine e minerali).

In alcune persone, il sistema immunitario può essere soppresso in risposta a un intenso allenamento di resistenza. Questo non dura a lungo – solo poche ore dopo l’allenamento, ma per alcune persone questo è sufficiente – improvvisamente diventano suscettibili alle malattie del tratto respiratorio superiore. Numerosi studi dimostrano che in questo caso può essere una dieta arricchita con vitamine C ed E. Agendo come antiossidanti naturali, aiutano a ridurre lo stress in risposta all’esercizio. Tuttavia, non esagerare: se crei un surplus di vitamina E, aumenterai il rischio di sanguinamento.

La mancanza di questa vitamina può causare anemia e anche influire in modo significativo sulle prestazioni. Le categorie a più alto rischio sono i vegetariani e coloro che seguono una dieta ipocalorica, gli anziani e coloro che assumono regolarmente farmaci per curare il bruciore di stomaco cronico.

Studio pubblicato su Journal American Diet Associazione, mostra che se mangi cibi ricchi di ferro e vitamina C allo stesso tempo, come frutta e verdura, l’assorbimento del ferro aumenterà di 4-6 volte. Ma non bere caffè, tè o bibite scure durante i pasti: la caffeina che contengono riduce l’assorbimento del ferro. E non dimenticare che i vegetariani sono più inclini a questa malattia rispetto ai mangiatori di carne.

Secondo uno studio pubblicato su magazineSports Medicine, un’eccessiva proporzione di carboidrati nella dieta, unita a un basso apporto di proteine ​​e grassi , può portare a un’assunzione non ottimale di zinco, soprattutto in coloro che sono intensamente coinvolti nello sport. La carenza di questa sostanza, a sua volta, provoca una significativa perdita di peso, il rischio di osteoporosi e un rapido affaticamento.

Uno studio pubblicato sulla rivista Magnes Res ha mostrato che il magnesio, come lo zinco, lascia il nostro corpo attraverso le ghiandole sudoripare. Pertanto, gli atleti e coloro che sono inclini a un’eccessiva sudorazione potrebbero aver bisogno di più magnesio nella loro dieta. E un articolo scientifico della rivista Nutrients dimostra che il magnesio, attraverso la partecipazione al metabolismo energetico, aumenta l’efficacia dell’esercizio, specialmente nel salto fitness e nella camminata.

​Una meta-analisi di 69 studi pubblicata su Scientific Reports 2016 ha inoltre rilevato cheil selenio riduce il rischio di tumori al seno, ai polmoni, all’esofago, allo stomaco e alla prostata.

Secondo gli studi, una dieta ricca di calcio, come i latticini, è efficace nel controllare il peso e accelerare il processo di combustione dei grassi.

Uno studio pubblicato su Sports Health suggerisce che la vitamina D può ridurre i dolori articolari, promuovere la crescita muscolare, aumentare la resistenza e le prestazioni.

L’unità di misura dei calciferoli è considerata l’unità internazionale (UI), dove:

Gli oligoelementi, ovviamente, aiutano le nostre prestazioni, ma non puoi prendere tutto di seguito. Per capire che tipo di sostanze utili mancano al nostro corpo, è meglio fare un’analisi dei capelli. Le informazioni nel follicolo pilifero (bulbo) vengono memorizzate per 3 mesi, ovvero tale analisi non mostrerà la tua condizione a un certo punto, ma verrà analizzata per un periodo piuttosto lungo.

Anche gli esami del sangue danno i loro risultati e di solito sono considerati un’opzione più economica. Ma non è così. Dopotutto, devi donare il sangue per determinati elementi separatamente e dovrai pagare per ogni analisi. Di conseguenza, l’importo accumula anche un importo considerevole. Pertanto, secondo me, è l’analisi dei capelli che sarà più efficace in termini di analisi del risultato e il prezzo sarà più piacevole.

Per quanto riguarda gli integratori per le prestazioni, consiglierei la L-carnitina. Fa bene all’attività fisica. Non solo aumenta la resistenza del corpo, ma offre anche un ulteriore bonus: “apre” le cellule adipose, quindi il processo di perdita di peso andrà in modo più efficiente.

Sfortunatamente, il consumo frequente di cibi raffinati, l’abuso dietetico, l’uso a lungo termine di numerosi farmaci, come diuretici, contraccezione ormonale, la presenza di malattie del tratto gastrointestinale possono portare a insufficienza o carenza di alcuni microelementi, che influiscono in modo significativo sul nostro attività.

Magnesio

Molti processi fisiologici, vale a dire l’87% delle reazioni biochimiche, procedono con la partecipazione del magnesio. L’influenza del magnesio sul potenziale energetico del corpo è spiegata dalla sua partecipazione alla sintesi dell’ATP, quindi la mancanza di questo oligoelemento influirà in modo significativo sulle prestazioni. L’assunzione ottimale di magnesio per gli adulti è di 300-400 mg al giorno. Un aumento del fabbisogno può aumentare in situazioni di stress, con intenso sforzo fisico, esposizione prolungata a climi caldi, durante la gravidanza e l’allattamento, abuso di alcol e diete di eliminazione.

Per una persona sana, il necessario apporto di magnesio nel corpo fornirà una dieta equilibrata e un regime idrico ottimale. Le principali fonti alimentari di magnesio sono le verdure, principalmente verdure a foglia verde, legumi, noci, semi, crusca di frumento, cereali integrali, pane integrale, acqua.

Metodi come l’elettrocardiografia, così come la determinazione quantitativa di una sostanza in vari biosubstrati (sangue, urina, saliva, capelli e unghie) aiuteranno a diagnosticare la carenza di magnesio. Nella pratica clinica, viene spesso utilizzata la determinazione dei livelli di magnesio nel plasma e nel siero. Tuttavia, questo non sempre ci consente di trarre conclusioni affidabili, quindi un approccio integrato alla diagnosi è ancora più importante.

Iodio

Efficienza ridotta, debolezza, sonnolenza possono anche essere dovute a carenza di iodio. Il contenuto ottimale di iodio nel corpo è di 150 mcg. La carenza di iodio nel nostro paese è abbastanza comune. Lo iodio è un oligoelemento essenziale che aiuta a convertire il cibo in energia e svolge un ruolo nell’accelerare le reazioni biochimiche. In parte, lo iodio viene fornito con l’acqua, in misura maggiore con i frutti di mare. Si consiglia di utilizzare sale iodato o aggiungere alla dieta alghe (alghe), preferibilmente sotto forma di gel, l’assorbimento di oligoelementi da esso è molto più elevato. La laminaria non è solo una fonte di iodio, ma anche di molti altri oligoelementi, un eccellente superfood per migliorare il funzionamento dell’intero organismo.

Per rilevare la carenza di iodio, è necessario valutare la dieta, condurre un esame ecografico della ghiandola tiroidea, determinare il livello di tireoglobulina nel sangue e la concentrazione di iodio nelle urine.

Ferro

Un altro oligoelemento da cui dipendono la nostra attività e le nostre prestazioni. La norma giornaliera di ferro per un adulto è di 10-30 mg. Con la sua carenza, si sviluppa l’anemia. Per un contenuto di ferro ottimale nel corpo, è importante consumare carne rossa, fegato, spinaci, cavoli, broccoli, crescione, piselli, lenticchie, frutta. Si consiglia di lessare leggermente gli spinaci, così il ferro viene assorbito meglio, ma il cavolo per questo scopo è meglio consumarlo crudo. Dovresti sapere che la vitamina C è necessaria per un migliore assorbimento del ferro.

La conferma della carenza di ferro è una diminuzione del livello di ferritina e, nella fase dell’anemia, cambiamenti nell’analisi clinica del sangue (diminuzione dell’emoglobina, ematocrito), una diminuzione del ferro nel siero del sangue.

Gli oligoelementi svolgono un ruolo importante nei processi biochimici che si verificano nel nostro corpo. Questi includono ferro, zinco, manganese, selenio, rame, iodio, magnesio, calcio, potassio, silicio e molti altri. La mancanza di oligoelementi è la causa o il fattore nello sviluppo di molte malattie.

Ad esempio, con una carenza di magnesio e potassio, si sviluppano malattie cardiache, con carenza di zinco, malattie della prostata e impotenza negli uomini. La mancanza di selenio e silicio riporta unghie fragili e perdita di capelli, la mancanza di cromo e zinco – indigestione.

La medicina occidentale associa il contenuto di oligoelementi nel plasma sanguigno quasi esclusivamente all’alimentazione. Gli alimenti giusti forniscono abbastanza oligoelementi per supportare i normali processi biochimici nel corpo. Un’alimentazione scorretta fornisce oligoelementi insufficienti e questo causa malattie.

La scoperta dell’influenza degli oligoelementi sulla salute è considerata una conquista della scienza medica occidentale. Ma nella medicina tibetana questo era noto già nel XII secolo.

I medici tibetani non distinguono tra oligoelementi ed enzimi, li chiamano generalmente “potenziatori di calore”. Inoltre, prestano l’attenzione principale non tanto alla loro assunzione con il cibo quanto al mantenimento del loro equilibrio nel corpo.

Sembrerebbe, qual è la differenza? E la differenza è fondamentale. Una corretta alimentazione è un fattore importante per la salute. Ma non è sufficiente ottenere abbastanza micronutrienti dal cibo. È importante che siano adeguatamente assorbiti dall’organismo e che non li perda.

Ad esempio, durante lo stress, il corpo perde rapidamente calcio. Puoi bere latte quanto vuoi, mangiare ricotta o persino gesso, ma se non sai come resistere allo stress, i tuoi denti collasseranno e cadranno e le tue ossa si allenteranno.

Lo stesso vale per altri micronutrienti. È importante non solo averne abbastanza con il cibo, ma anche non perderli, non creare la loro carenza nel corpo.

La medicina tibetana associa i disordini metabolici con effetti rinfrescanti sul corpo.

In altre parole, la perdita di oligoelementi è in gran parte associata alla nutrizione rinfrescante: l’abuso di zucchero (contribuisce alla perdita di calcio), miglio, semolino, burro, ecc.

Per neutralizzare l’effetto rinfrescante del cibo, è più facile usare le spezie: cannella, cardamomo, curcuma, noce moscata, zenzero, pepe, ecc.

Accelerano il metabolismo e influenzano positivamente i processi biochimici nel corpo. Inoltre, l’uso delle spezie serve come prevenzione dei disturbi digestivi, una delle principali cause delle carenze di micronutrienti.

Le spezie aiutano anche contro lo stress. Particolarmente utili a questo proposito sono la noce moscata, lo zenzero e la cannella.

Una dieta riscaldante ti aiuterà a ripristinare l’equilibrio dei processi biochimici nel corpo: pesce, alghe e frutti di mare (calamari, cozze, gamberi, ecc.), Agnello, noci, pollame, uova, fegato, zucca, aglio, cipolle , peperoncino , rapa, ravanello e una serie di altri prodotti.

A seconda del contenuto di alcuni microelementi, possono formalmente superare o cedere ad altri prodotti. Ma se questi altri prodotti sono cibi rinfrescanti, non ci sarà alcun beneficio dal loro contenuto di oligoelementi benefici.

Pertanto, quando si tiene conto della quantità di alcuni oligoelementi negli alimenti, non si devono solo seguire le tabelle, ma tenere conto del fattore dell’effetto riscaldante o raffreddante dei prodotti.

Se i prodotti si stanno riscaldando, gli oligoelementi che ne derivano ne trarranno beneficio. Se si raffredda, molto probabilmente no.

E, naturalmente, il fattore di perdita di micronutrienti rimane fondamentale. Puoi usarli con il cibo quanto vuoi, ma al primo forte stress nervoso perderai una grande quantità di potassio, magnesio, zinco, manganese, cromo, selenio. Queste sostanze saranno utilizzate dal tuo corpo per protezione. E come li riempirai?

Dieta speciale? Fino al prossimo stress?

Pertanto, è importante aumentare la resistenza allo stress. Sia le spezie che il pesce di mare oleoso, i frutti di mare, le noci, la zucca e altri prodotti salutari, così come i rimedi erboristici della medicina tibetana, le sessioni di agopuntura e la digitopressione ti aiuteranno in questo.

Questo è un problema complesso che non può essere risolto solo con la revisione della dieta. Il medico deve determinare la causa della perdita di oligoelementi e questa potrebbe non essere solo malnutrizione.

Gli oligoelementi sono un gruppo eterogeneo di sostanze responsabili di numerosi processi nel nostro corpo. Rispetto a carboidrati, proteine ​​e grassi, il corpo richiede quantità molto piccole di questi nutrienti per rimanere in buone condizioni, eppure, mangiarne troppo poco o troppo può essere fisicamente dannoso e causare una serie di problemi di salute.

Oggi le persone raramente soffrono di gravi carenze vitaminiche o minerali; al contrario, è più probabile che consumiamo troppi minerali e non abbastanza altri minerali e vitamine. Considera le prove che collegano lievi carenze di vitamine e minerali o overdose con una serie di malattie croniche.

Le persone assumono integratori per una serie di motivi, principalmente per il desiderio di una migliore salute e benessere. È stato dimostrato che le persone che assumono integratori vitaminici e minerali tendono a consumare più di questi nutrienti attraverso la loro dieta rispetto alle persone che non assumono integratori. In altre parole, le persone che assumono integratori osservano la loro dieta e hanno maggiori probabilità di soddisfare i loro bisogni nutrizionali solo attraverso la dieta rispetto alle persone che non assumono integratori e osservano meno la loro dieta e che potrebbero effettivamente aver bisogno di nutrienti aggiuntivi.

Le raccomandazioni nutrizioniste sottolineano una dieta equilibrata. Seguendo questo, otterrai tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno per massimizzare le tue possibilità di mantenere una buona salute.

Alcune vitamine e minerali sono dannosi a dosi elevate e le persone possono ammalarsi a causa del sovradosaggio di integratori. Bassi livelli di integratori alimentari sono sicuri, anche se non è stato dimostrato che abbiano un effetto positivo sulla salute. Quindi, a meno che il tuo medico non ti consigli specificamente di assumere un integratore vitaminico o minerale per uno specifico motivo medico, non c’è motivo per te di spendere soldi per quegli integratori.

Di seguito sono riportati alcuni studi riguardanti l’effetto di alcuni integratori sulle malattie.

• Una revisione sistematica aggiornata di 15 studi randomizzati pubblicati dopo la revisione USPSTF non ha confermato alcun beneficio dell’integrazione per le malattie cardiovascolari, soprattutto tra i pazienti con fattori di rischio. Pertanto, le prove attuali non supportano la raccomandazione dell’integrazione di vitamine o olio di pesce per ridurre il rischio di malattie non trasmissibili nelle popolazioni senza malnutrizione clinica.
• È stato affermato che le carenze di minerali e oligoelementi (MTE) possono influire negativamente sulle prestazioni atletiche. Circa il 50% degli atleti ha riferito di utilizzare una sorta di integratore di micronutrienti.

Lo scopo di questo studio era di rivedere sistematicamente il ruolo di MTE nell’esercizio e nelle prestazioni atletiche. Sei database elettronici e letteratura sono stati cercati in conformità con le linee guida PRISMA.

È stato dimostrato che a causa dello stress fisico ed emotivo associato all’ambiente competitivo, il metabolismo può cambiare e l’uso e l’assorbimento di alcuni micronutrienti, come minerali e oligoelementi, possono cambiare. I cambiamenti endocrini, se l’omeostasi minerale non si adatta correttamente alle nuove circostanze, possono portare a risultati negativi nelle prestazioni e nella salute degli atleti. Questa situazione è ancora più rilevante se gli esercizi fisici vengono eseguiti nella fase della crescita, quando il corpo individuale e lo sviluppo emotivo non sono ancora completati (nei bambini), e quindi il livello di questi oligoelementi nel corpo deve essere adeguato. Esistono anche prove limitate a sostegno dell’efficacia dell’integrazione di minerali e vitamine per il miglioramento delle prestazioni negli atleti adulti.

Sono necessari chiarimenti e ricerche continue per comprendere ulteriormente i ruoli potenzialmente diversi dei nutrienti rispetto agli alimenti e agli integratori nel promuovere la salute tra popolazioni generalmente sane, nonché individui o gruppi con esigenze nutrizionali speciali, compresi coloro che vivono in paesi a basso e basso reddito. reddito medio. Questi sforzi, combinati con l’integrazione di nuovi approcci di ricerca, informeranno meglio la pratica clinica e la politica della salute pubblica: in altre parole, una persona deve seguire la dieta, e deve essere equilibrata, deve condurre uno stile di vita sano, e poi ci sarà nessun deficit o eccesso.

Le prestazioni dipendono in gran parte da quanto è equilibrata la tua dieta. Puoi bere un gran numero di integratori diversi, ma non vedere l’effetto. E tutto a causa del fatto che i bisogni primari del corpo non sono chiusi.

Raccomando di analizzare la tua dieta attuale per la sua pienezza con una varietà di fonti di proteine ​​(carne, pesce, frutti di mare, legumi, latticini, uova), grassi (oli, noci), carboidrati (cereali, cereali integrali) e fibre (verdure, verdure, bacche, frutta). Se trovi che ci sono delle lacune in un numero di articoli, pianifica un menu vario per la settimana, fai un elenco di prodotti basati su di esso e vai al negozio. Questo approccio ti consentirà di ottenere dal cibo tutti gli oligoelementi necessari per le prestazioni.

Impegnati a stabilire il tuo regime di sonno e veglia: un buon riposo ha un effetto estremamente positivo sul benessere di una persona.

Consiglio di fare test e condurre studi sul tuo corpo almeno una volta all’anno. Lega un check-up completo al tuo compleanno e non mancare. Solo dopo aver ricevuto i risultati dei test, potrai selezionare i nutraceutici e gli altri farmaci di cui hai bisogno. Cerca di non assumere complessi multivitaminici senza particolari esigenze, perché tali preparazioni spesso contengono piccoli dosaggi che non daranno l’effetto previsto.

Uno dei modi migliori per mantenere uno stile di vita sano e attivo è dare la priorità agli alimenti che mantengono alti i livelli di energia durante il giorno.

Ecco un elenco di 10 alimenti comuni che sono principalmente in grado di fornire energia al corpo. Alcuni di essi forniscono un lento rilascio di energia dai carboidrati, che sono la principale fonte di energia per il corpo. Altri contengono una serie di importanti vitamine e minerali coinvolti nei processi di produzione di energia cellulare del corpo. Sono incluse anche fonti proteiche di buona qualità, poiché sono essenziali per mantenere la salute dei tessuti del corpo, compresi i muscoli.

Farina d’avena come fonte di vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono essenziali per convertire il cibo in energia. In generale, la farina d’avena è generalmente una delle migliori fonti di energia, rilasciata lentamente dai carboidrati complessi a basso indice glicemico. Ecco perché ti aiuterà a iniziare attivamente la giornata.

Spinaci per saturare il corpo con ferro, magnesio e potassio

Il ferro trasporta l’ossigeno in tutto il corpo, che è necessario per fornire energia al corpo. Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia e, insieme al potassio, è essenziale per la funzione nervosa e muscolare.

Le patate dolci sono un tesoro di ferro, magnesio e vitamina C

La vitamina C è necessaria per trasportare i grassi alle cellule del corpo per la produzione di energia. È anche una fantastica fonte di carboidrati complessi.

Le uova ti daranno vitamine del gruppo B e un po’ di vitamina D

È anche una proteina completa contenente tutti gli amminoacidi essenziali e grassi sani. Le uova contengono anche colina, un precursore del neurotrasmettitore acetilcolina, che attiva i muscoli scheletrici.

Frutta come fonte fibre, vitamine e antiossidanti

Contengono anche zucchero naturale, che viene rapidamente assorbito nel flusso sanguigno e fornisce rapidamente energia, ma senza la conseguente diminuzione dell’attività che sperimenterai dopo aver mangiato zucchero raffinato.

Tè verde per gli amanti della caffeina

Non c’è tanta caffeina in questa bevanda come, ad esempio, nel caffè. Ma allo stesso tempo, questo è abbastanza per ricostituire le riserve di energia. Inoltre, il tè verde può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.

Nuts come fornitore di un’ampia varietà di vitamine e minerali

Immergere le noci in acqua durante la notte “attiva” questi nutrienti (avvia il processo di germinazione o germinazione), aumentando ulteriormente il loro valore nutrizionale e rendendoli più facili da digerire. Ma fa attenzione! Non esagerare con loro: il loro valore energetico è molto alto a causa dell’elevato contenuto di grassi sani.

La soia fornirà al corpo vitamine del gruppo B, rame e fosforo

Il rame e il fosforo sono coinvolti nella conversione del cibo in energia e nel suo rilascio nelle cellule. Inoltre, i semi di soia sono ricchi di proteine.

Pesce per reintegrare la vitamina D e le vitamine del gruppo B

Sono più ricchi di salmone, trota e sgombro. Una mancanza di vitamina D può causare diminuzione dell’energia, affaticamento muscolare e umore basso. Il pesce è anche un’ottima fonte di proteine ​​complete e di acidi grassi essenziali.

Semi di zucca e zucca come magazzino di manganese, magnesio, fosforo e zinco

Tutti questi minerali sono coinvolti nella produzione di energia e lo zinco, tra le altre cose, è necessario per la produzione di ormoni nel corpo che influenzano l’energia e l’umore. È anche utile per il recupero muscolare dopo un allenamento. Questi semi sono anche ricchi di proteine ​​sane e acidi grassi.