L'aerobica (o, come si chiamava, ginnastica ritmica) è una forma preferita di attività fisica per molte donne e persino uomini. Mantenere il corpo in buona forma, buona salute e umore sono i vantaggi più ovvi, ma tutt'altro che unici del fitness aerobico. Quale effetto specifico ha l'aerobica sul corpo, quali sono i vantaggi dei suoi tipi individuali ed è possibile farlo a casa?
Aerobica e salute
L'aerobica è la forma fisica più fisiologica. La sua proprietà principale è quella di aumentare l'apporto di ossigeno a tutti i tessuti del corpo. Grazie a ciò, contribuisce non solo all'accelerazione del metabolismo e alla combustione attiva dei grassi, ma anche a una diminuzione del contenuto di lipoproteine a bassa densità nel sangue, lo stesso colesterolo che viene comunemente chiamato "cattivo". È cattivo perché forma placche aterosclerotiche nei vasi e può causare pericolose malattie cardiovascolari. È l'aerobica che è una misura ideale per prevenire l'aterosclerosi e mantenere la salute del sistema circolatorio.
Non sorprende che l'aerobica sia stata inventata come allenamento fitness da un medico. Si chiama Kenneth Cooper - questo è uno dei medici sportivi più famosi del ventesimo secolo negli Stati Uniti, l'autore del libro Aerobics for Wellness. In esso descrive i benefici dell'allenamento aerobico per la perdita di peso, per combattere l'inattività fisica, lo stress, la tensione nervosa e l'ipernutrizione.
Un simile allenamento fitness ha altre proprietà:
- rafforzare il miocardio;
- aumentare la resistenza del sistema cardiovascolare e respiratorio;
- aumentare la capacità polmonare;
- attivare i processi metabolici;
- contribuire al normale funzionamento dell'apparato digerente;
- tonificare i muscoli scheletrici, in particolare gambe, glutei e addominali;
- ridurre il rischio di infarti e ictus.
Aerobica: tipi di allenamento fitness e loro benefici
L'aerobica era considerata jogging. Successivamente, l'attrice americana D. Fonda ha trasformato l'aerobica in danza fitness. È così che lo conosciamo ora: movimenti ritmici di bassa intensità, ripetuti a lungo su musica veloce. Nel senso ampio del termine, le attività aerobiche includono tipi di attività fisica come corsa, camminata, nuoto, ciclismo, pattinaggio e sci. Per un'ora aiutano a spendere 500 kcal. Per quanto riguarda l'allenamento fitness aerobico di danza, brucia fino a 350 kcal e rafforza anche la postura, migliora la coordinazione dei movimenti e riduce l'eccesso di peso.
Una delle aree più popolari del fitness aerobico è l'aerobica step. Queste lezioni sono condotte utilizzando attrezzature speciali: piattaforme a gradini. L'allenamento fitness comprende un gran numero di salti, sollevamenti, gradini, squat. Fatte salve le norme di sicurezza e il normale dosaggio del carico, questa è una buona prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico: osteocondrosi, artrite, artrosi, ecc. È l'aerobica step che è la forma fisica più efficace per rafforzare i muscoli glutei, la parte posteriore delle cosce e combattere il nemico di tutte le donne: la cellulite. Per 60 minuti di lezione si spendono fino a 400 kcal.
Con malattie articolari già esistenti, traumatologi e chirurghi, di norma, sconsigliano il fitness con molti salti. In questa situazione, è meglio optare per l'acquagym. L'acqua offre più resistenza dell'aria, quindi questo tipo di attività fisica è più efficace se il tuo obiettivo è rendere il corpo tonico e scolpito. Per un'ora di allenamento in piscina, puoi bruciare fino a 700 kcal.
Fitness aerobico a casa
Se non hai il tempo o i mezzi finanziari per andare in palestra, gli allenamenti a casa sono un'alternativa. Ma qui è necessario considerare attentamente la sicurezza delle lezioni per mantenere la salute e non ferirsi. Dovrai controllare tu stesso i tuoi movimenti.
La regola d'oro di qualsiasi allenamento fitness, compresi gli allenamenti a casa, è il riscaldamento. La sua durata è di 10-15 minuti. Questa potrebbe essere la ginnastica articolare più semplice: movimenti di rotazione nelle articolazioni della spalla, del gomito, dell'anca e del ginocchio. Quindi - stretching, poiché solo i legamenti preparati percepiranno correttamente il carico.
Dopo che il corpo si è "riscaldato", puoi procedere alla parte principale dell'allenamento fitness. Va bene se si tratta di una sorta di movimento di danza: l'umore e il benessere migliorano con la musica energica. Oggi sono stati sviluppati molti tutorial video per i principianti che intendono ballare a casa. È conveniente mettere davanti a te un grande specchio per capire quanto correttamente stai eseguendo i movimenti per l'istruttore nel video.
L'aerobica di danza, come qualsiasi altra area fitness, dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca (frequenza cardiaca). Solo in questa condizione è possibile bruciare i grassi attivi e perdere peso. Affinché il processo sia efficace, è necessario mantenere un certo ritmo durante la lezione. Si calcola con la formula:
(220 - SI) x 0,7,
dove B è l'età del tirocinante.
Pertanto, se hai 30 anni, dovresti allenarti per 30-45 minuti con una frequenza cardiaca di almeno 130 battiti / sec. Allo stesso tempo, dovrebbe essere chiaro che il grasso in eccesso di cui vorresti sbarazzarti grazie all'allenamento aerobico inizierà a essere consumato solo 20 minuti dopo l'inizio della fase principale della sessione. Fino a questo punto, la fonte di energia per il corpo saranno i carboidrati che hai consumato con il cibo prima dell'allenamento.
Alla fine dell'allenamento, non dimenticare di fare un intoppo: questi dovrebbero essere movimenti calmi per rallentare la musica. Aiutano ad allungare i muscoli in modo che l'acido lattico accumulato non causi dolore e disagio post-allenamento. Inoltre, durante un intoppo, il polso, la respirazione vengono ripristinati e la salute generale migliora.
Esercizi di base per l'aerobica domestica
Oltre ai movimenti di danza, le lezioni più semplici, ma non per questo meno efficaci, possono includere:
- rotazione dell'hula hoop intorno alla vita per 10-15 minuti;
- inclinazioni del busto a destra e sinistra con manubri da 1,5 kg in mano;
- esercizi per i muscoli addominali sdraiati sulla schiena;
- squat con la schiena dritta, con i piedi alla larghezza delle spalle e ad angolo retto alle articolazioni del ginocchio e della caviglia;
- alternare gli affondi in avanti sulla gamba anche con il mantenimento obbligatorio degli angoli retti nelle articolazioni del ginocchio e della caviglia.
In assenza di manubri, puoi sostituirli con normali bottiglie d'acqua in plastica da un litro e mezzo. Ma nulla può sostituire il buon umore e la buona salute, quindi balla e allenati per il tuo piacere!